#心得 9個月減脂14% 健身成癮的故事

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嗨，大家好！先說文長慎入～且文章風格偏流水帳紀錄而已。這一年除了脫離了學生身分，踏入險惡的社會外，健身絕對是大大大大地改變了我的人生：原來我可以脫離「胖子」的束縛，這輩子第一次對自己的外表有自信！然後買衣服不用怕沒有大尺碼🙈偶爾甚至可以套下S號哈哈哈希望藉由我的分享，可以激勵也正在這條路上努力的人。一些關於我的故事：小學五年級(2010)就被醫生診斷有多囊性卵巢，一直到去年8月前生理期從未正常過，人生巔峰是85kg，上大學後慢慢慢慢減重下來到75kg，在德國(2020-2021)靠自己煮飯多走路先是從75kg瘦到68kg。接觸健身的契機大概就是覺得，嗯......我好像還有機會變瘦內🥺因為一直認為多囊性卵巢讓我這輩子不可能瘦下來...... 去年12月我想，是時候試試看重訓了，就鼓起勇氣走進了健身房！啊這絕對是我這輩子做過最正確的決定之一🥹居然從不愛運動變成健身成癮... 害怕加重變成愛上上重量的快感。前後變化：

健身前 vs. 健身後的數值變化體重：65.6 -> 57.4 -> 58~59 骨骼肌：25.1 -> 27.2 體脂率：31% -> 16.7% （維持在16-17左右）（更：有網友 B20 B24 提到這台Inbody可能需要校正一下，我實際體態的體脂看起來應該還有20%上下，女生16-17%的體脂並非如此容易達到。）腰圍：86cm -> 70cm 人生巔峰時85kg 腰圍應該有破100cm 衣服都要穿2-3XL 啊最近多吃了一點所以長了一點肉XD 處在一個吃很多也練很多的狀態

(2022.03.02/63kg vs. 2022.10.10/58kg)

(2022.02.28 vs. 2022.10.10) 但在很多女生的眼裡，我可能不算瘦吧！完全不是那種纖細的類型，看起來可能有點壯有點可怕，58kg在一些女生眼裡可能是個「胖子」的重量，但我覺得現在的自己很健康很有力，穿衣服還算好看，這樣就夠了😆 *****健身部分***** 運動是重訓跟有氧併行～從超級新手到微新手的過程大概可以分成三個階段第一階段（2021.12-2022.01) 佛系練一個禮拜固定上教練課2次，課後有氧20分鐘，主要還在學習肌肉發力，身材上的變化不大。有氧的部分是坡度最高，速度3左右的快走。課後也不會自主訓練，不過主要是因為課業和家教繁忙，還有自己也不夠熟悉，不敢自己上健身房。我的教練很注重核心穩定，每堂課都會花前10分鐘練習，一開始覺得有點無聊，但後來接觸到槓鈴才覺得幸虧一開始就有學好🥰 第二階段（2021.02-03）有點認真練一週除了2次教練課外，還會自己自主訓練1-2次，重訓大概都是1小時左右，有氧25分鐘3-4次/週。開始接觸一點點自由重量，如槓鈴/壺鈴RDL、澤西深蹲、啞鈴臥推

（上教練課深蹲看起來超級痛苦的我明明才只是20kg空槓...）

（一開始不知道自己在做三小的RDL🫣）然後這時期的我看起來還油油的😂動作也都還做的亂七八糟，不過菜鳥嘛～大家都是這樣過來的！我也從一開始去健身房會畏懼他人眼光，變得比較自在可以自己練了！第三階段（2022.4-現在）練到三親不認（x 目前已知PR: 深蹲（高背槓）：85kg 臥推：45kg 硬舉：80kg??? （沒認真測過） 3月中旬開始學習三項（槓鈴臥推、硬舉、深蹲）的動作，訓練也以三項為主去規劃，不過還是比較偏肌肥大式而非健力式的練法，也鮮少測自己的1RM。一週重訓3-5次，一次1小時內，有氧也是3-5次都是重訓後，也還是坡度最高15，但速度4-4.8的快走（心率介在155-170）每次25分鐘，但後期想減脂快一點的時候，被教練要求增加到30-40分鐘🫠 最近則是很懶幾乎沒在有氧哈哈哈哈重量次數的部分每隔一陣子會調整，可能幾週都做15下，幾週做8-12下，幾週做4-6下，或是最近的3下，一個動作大概都是4組。也開始對自己三項的品質越來越有要求，也想要有重量上的突破，從4-6月幾乎不會做太重，都在熟悉動作模式跟發力，一直到7月才有比較在加重，甚至一直到8月初才測了第一次自己深蹲的PR。 #深蹲 2022/08/11 深蹲85kg ٩(˃̶͈̀௰˂̶͈́)و（大概接近1.5倍自身）

6月的時候我還在40kg 8-10下，7月初時來到了40kg 15下->50kg 12-15下，8月底9月初是60kg 6-8下，最近這一個月在跑肌力～目前75kg 3x3。自己練的時候會留1-2下保留次數，有教練在的時候都會蹲到真的沒力(｡ ˇ‸ˇ ｡) 更：上面85kg的動作因為第一次衝到這麼重有點跑掉，動作有再調整～也再請高手不吝請指教！

#臥推臥推真的好難，可是是我最愛的動作，推起來的那個瞬間真的好帥٩(˃̶͈̀௰˂̶͈́)و 但是真的非常的難進步，再加上自己肩關節實在很糟糕.. 2022/9/17 臥推45kg

那天我自己一個人，真的好怕推不上去被壓死，最後推上去了整個鬆一口氣😂 大概從5月初到7月底，槓鈴臥推30kg慢慢從6下進步到可以推8-10下力竭，到現在輕鬆推10下。最近則是在教練在的時候幫補推45kg 3x3，真的好想死喔（抱胸）。我的啞鈴臥推大概是從最一開始的單邊5kg，到現在單邊15kg8下4組，17.5kg 3下，20kg一下吧😂 #硬舉硬舉絕對是我最最最不擅長的動作，相對的其實我也比較少練🤦🏻‍♀️，沒認真測過PR，最重就是80kg可以4下，但那天90kg就fail了... 但我還是從原本做成像深蹲的硬舉，慢慢進步到比較像硬舉的硬舉😂 2022/03/06 第二次練硬舉

2022/10/10 硬舉80kg (90kg失敗之後）

*****健嘴部分***** （礙於篇幅，我都吃些什麼煮些什麼，就之後有機會再另外寫一篇（如果有人有興趣的話啦😂））活在台灣怎麼可以少得了美食誘惑... 但在1月時下定決定要好好減脂之後，就開始了每天自己煮飯備餐的日子，開始精算熱量。1月畢業後，就開始進入找工作、準備考試的日子，也因為生活比較單純，所以早晚餐自己準備，午餐則是買能量小姐。一開始大概是吃1200-1300卡，減得很快但也讓我失去了一次生理期，前2-3個月每個月大概可以減個2-3%，之後大概是1-2%吧。而隨著訓練上重量的增加，也越吃越多... 一開始加入槓鈴後，飲食上熱量來到了1500-1600，到現在比較沒有減脂的需求就會吃到1800-2000。然後發現，就算吃這麼多，體脂也沒再往上跑了，訓練後精神恢復其實也比較好！！所以真的不要怕吃，要吃飽才有體力運動，吃好吃的才有心情堅持下去。所以我週末也要去吃蛋糕療癒一下ㄏㄧㄏㄧ(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)

*****結語***** 希望所有在減脂路上努力的人都能繼續堅持下去，過程可能不會事事順心，但要盡力正面看待、用一些小技巧來讓減脂融入生活之中。曾經我也覺得自己瘦不下來，但我還是辦到了，多囊的症狀也有所改善（生理期80%時間正常、飲食跟壓力仍會影響），所以真的沒有什麼是不可能的！🥹 一開始健身可能不那麼有趣，但我自己覺得，隨著時間過去跟經驗累積，會對自己越來越有信心，然後漸漸愛上運動，愛上操死自己的那種痛快感（x 而身為每天朝9晚5的上班族，有時候下班可能很懶的練，但其實養成規律之後，不練反而覺得怪怪的哈哈哈，也覺得去練一下反而是件很舒壓的事情！！但真的身心俱疲的時候，就也偶爾放過自己，一天不練不會長脂肪也不會掉肌肉，精神不濟反而會徒增風險，訓練品質也好不到哪去～希望所有跟多囊奮戰的女孩都能成功💪🏻 謝謝大家的收看🙏