#心得 #強健體Pro 女生健身在意的事-手臂維度、斜方肌代償

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嗨👋最近看到幾篇文章在討論女生手臂粗不粗、油不油、要不要練胸⋯等問題，女生重訓真的要想好多！！練胸心得我之前分享過了，這篇文主要是想講手臂跟斜方肌的心得～我之前第一篇文章有提到，女生重訓要知道自己的目標是什麼，也不是說男生不用，只是男生通常就是「練粗」，女生就常常想要有線條又怕太粗、怕比例不好看、穿衣服不好看⋯等等但就像選舉最大的秘密是票多的贏、票少的輸一樣，肌肉最大的秘密就是練多吃多就粗、練少吃少就細。不要怕練粗，粗了還是可以再細回來的！本人我細過也粗過，現在是在中間，我覺得剛剛好是我滿意的粗度～現在是162/52 體脂率約18-19% 放鬆時很正常，能穿些氣質少女衣服不至於突兀

用力起來好像有點什麼

背面好像也蠻有點什麼的

以前162/48的時候很精瘦（體脂率應該也差不多18-19%）不太需要出力就有點線條

一直以來都有運動，主要就是飲食控制讓我從48變58又變52，重訓的話一開始會練二三頭，但後來覺得有點太粗（對我怕練太壯），就沒有再練手臂了，就單純練胸肩背腿～然後最大大大的重點就是避免代償，代償太嚴重的話比例真的會怪怪的我之前臥推為了推更重，三頭練得很壯，練背跟練肩沒掌握到正確感受度，斜方練得很巨，比例上看起來真的不好看就像我之前文章說的，避免代償的第一步是降重量、找到確定的感受度，關鍵是要能夠感覺到目標肌群力竭（這邊說的力竭是那一組那一個重量不能再做，不是遞減榨乾所有力氣的那種力竭）如果明明沒力氣還要硬ㄍㄧㄥ通常就是開始代償，要能夠感覺到跨越力竭就會代償的那條界限，就可以避免代償，重點就是專注在目標肌群的感受上我本身感受度比較差，是教練慢慢引導幫我找到感受度的，重點是培養自我覺察的能力，不是只是教練在旁邊提醒而已。不過除非是超有天份，不然自己覺察是挺困難的我以前不管練肩、練胸（拮抗）還是練背，斜方都會跑出來幫忙，教練就說我斜方實在太強了，我記得我當時臉拉做超重，全部都用斜方在拉改善方法如下，我不是專業的，只是分享教練教我讓我有感的幾個方法～練肩以飛鳥為例，可以做到一半放鬆再重來，重新啟動目標肌群，你可能會發現他比你想的還要早就沒力，這時候就是拋下自尊降重量就對了如果是練背划船，不要夾背，要想像是把背展開，會自然挺胸（不是刻意挺胸）滑輪下拉的話可以在開頭做三次下壓肩胛，再開始拉（教練講了一堆我都忘了，只記得幾個我最有感的）現在的斜方肌就順很多了（應該吧）（以前沒有紀錄沒辦法對比🥲）

重點就是要先知道自己目標是什麼，可以練壯也可以只想要瘦瘦的有線條，其實就是做就對了，我體重從48～58都有過，就是直接拿自己的身體嘗試，最後會慢慢找到自己喜歡的樣子💕 謝謝大家🙇🏻‍♀️ - 最近新開了IG帳號歡迎追蹤💕