#心得分享討論 🔥新手練出南瓜肩推薦動作！

來分享一些，新手必練的肩膀動作👍🏻🎃🎃 如果動作穩定前提下，方能慢慢增加重量。獻上還需多努力的肩😤

肩膀其實也一直是我本人的弱項（本身鎖骨相對短、又是長斜的），想當然發上來，勢必會收到一些攻擊；歡迎大家批評指教🫶🏾

在訓練時，個人建議把以下動作做穩，可以慢慢看到改變

1️⃣：史密斯肩推（前中三角肌這個動作，我建議新手反而先不要靠椅背🙅，為什麼？！因為在剛開始訓練時，如果直接靠椅背會容易讓你的’核心‘感覺都不用出力就可以穩定，「之後如果銜接槓鈴」的訓練也比較不好練喲🫶🏾👍🏻👍🏻。當然如果你已經練一段時間，阻力相對也較高·想孤立更多三角肌時，哪靠椅背也沒有不對 ❗️動作注意⚠️ 吸飽氣後下放槓鈴、到接近鎖骨的位置（視個人活動度）吐氣向上推到接近頭頂正上方手肘下放時盡可能維持在身體前方，維持好前三角肌的張力

2️⃣：啞鈴肩推（前中三角這個動作開始時，建議椅子別打完全90度對於肩關節穩定會有一定程度的幫助，當然椅子如果越斜一些，肩膀參與越少；胸肌參與越多 ❗️動作注意⚠️ 下放時，也建議手肘稍微往身體前方帶一些，對於肩關節比較不會🈶壓力，然後速度不要太快因為下放太快，在新手前提下很可能你的’神經傳導‘都還沒有出來（感受度？）動作就做完了

時常看到很多已經練了一段時間的朋朋； ’離心‘時手肘都是在身體後面…… 是也‘沒有不行’，每個人活動度都不太相同，但我自己做起來是會不舒服就是了🤭🤭 ✅這邊再分享一個動作判斷的’小技巧‘ 如果你練完肩推，可痠痛的感覺都不是在手臂上（三角肌、都是痛在‘背兩側、斜方肌旁邊’ 哪我建議你，現在需要的不是一直狂練，而是快找個專業教練調整會比較好唷！這受傷非常麻煩，很可能一輩子都會有後遺症。點點點

3️⃣啞鈴飛鳥（中三角這動作，是我最常看到自己練、大部分的人都很喜歡練得但可能多數動作都可以再更好！🤔 飛鳥屬於單關節動作，所以其實就算做得2266，也還是會 ’有感覺‘，但有感覺跟真的都有用到對的肌群就不一定是成正比了～～ ❗️動作注意⚠️ 首先要確認手掌是抓緊的，不然你在動作過程，手腕彎來彎去、這樣會分掉很多本來要給‘中三角肌’的力量。然後開始動作時手肘角度也要維持，不要飛起來時手肘彎曲下放時手肘又變成直得。想像把重量往身體側邊偏前方丟的感覺，然後下放速度別過快～這個動作，蠻建議剛開始練的朋友、直接先拿最輕的（男生可以拿個5公斤左右），去抓一下斜方肌，比較少‘代償’得角度、之後再加重，效果會好很多💪🏽 影片都有經過變速處理了所以可能不是那麼好的節奏喲！以上是我自己練起來簡略的心得，如果需要再更詳細的動作調整也要碰面才能更完整的調整你問題，如果文字就能解決問題，很多教練要失業了🤣🤣🤣 第一次分享訓練的感覺，還麻煩鞭小力點😹😹😹 如果🧡愛心、收藏不小心破500，大家喜歡看這類型的，我下回準備一篇’後三角肌‘訓練大全給各位卡油～🫡🫡🫡

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