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#心得 重訓如何減脂跟燃脂呢？
品管工程師
很多新手為了減脂，會選擇在跑步機上狂踩一小時，卻不敢碰啞鈴。因為他們常聽到一個說法：「減脂就是要做有氧運動（像散步或慢跑）。」
這個觀念在生理學上只對了一半。
確實，當你在散步甚至睡覺這類「低強度」狀態下，身體能量有高達 70% 以上是來自脂肪；而在做深蹲這類「高強度重訓」時，身體主要是消耗碳水化合物（糖原），當下燃燒的脂肪比例很低。
但是，請記住一個殘酷的數學題：「燃脂比例」不等於「燃脂總量」。
散步一小時雖然有 80% 能量來自脂肪，但總消耗熱量非常低；重訓一小時雖然只有 30% 來自脂肪，但總熱量消耗極高。更重要的是，重訓能帶來有氧運動做不到的「長期減脂效益」，關鍵在於以下 3 點：
🔥 1. EPOC 效應（後燃效應）：連睡覺都在幫你燒脂肪 高強度的重訓會讓身體產生「氧債」。當你練完回家休息時，身體為了修補破壞的肌肉組織、轉換乳酸，必須消耗額外的氧氣與能量。這時候，身體主要的能量來源就會切換成脂肪！ (註：根據文獻 Paoli, A., et al. (2012). "High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and resting body fat oxidation." 指出，高強度阻力訓練能顯著提高運動後長達 24 小時的安靜脂肪氧化率。等於你練完一小時，身體還會繼續幫你打卡燃脂一整天。)有興趣大家可以看一下，還有一本郭家驊老師的運動營養學的書也可看看。
🍚 2. 營養素分配（改變能量流向） 很多人怕重訓完吃澱粉會胖。但其實重訓後，肌肉細胞對胰島素的敏感度會大幅提升。這時候你吃下去的白飯或地瓜，會優先被送進肌肉裡儲存成「肌糖原」（也就是把你消耗的燃料補回來），而不是變成肚子上的脂肪堆積起來。重訓直接改變了食物在你體內的流向。
💪 3. 提升基礎代謝率（BMR） 這是最長遠的投資。雖然長期重訓增加 1 公斤的肌肉，每天大約只能多消耗 13 大卡的熱量，但肌肉組織在安靜時的代謝活性遠高於脂肪。身上的肌肉越多，你就像是換了一顆排氣量更大的引擎，連坐在辦公室裡消耗的熱量都比別人多。
總結來說： 純做低強度有氧減脂，就像是打零工，有動才有賺；而重量訓練，則是買定存股，除了當下的總消耗，還能賺取「後燃效應」與「改變營養流向」的長期複利。
👉 預告： 之前我們談過新手如何用 BMI 判斷增肌或減脂。但如果你已經練了一段時間，正式脫離了新手期，面對現在的身體狀態，到底該「先減脂」還是「先增肌」？下次我們來深度拆解這個進階難題！
