前鋸肌、肩胛下肌、小圓肌、胸小肌、中下斜方、菱形肌 針對這幾條肌肉去做放鬆或是訓練 我以前特別針對中下斜方、菱形肌去訓練效果有限 後來在家做滑牆訓練（訓練肩胛上轉+前引） 後來放鬆小圓肌 我的外旋張力太強，胸小肌也有放鬆 強化肩胛下肌內旋功能，讓肩袖肌群力量平均 現在已經改善了 做臥推肩胛骨不會在那邊翻 臥推進步真的很快 以上是我的經驗 你自己參考 但不要照抄