焦慮→憂鬱／重鬱→雙極性疾患｜歷程與共存，自處 v.s 給身旁朋友伴侶的小分享

哈囉大家好我是阿芷！我從大二開始至今有過幾次身心科就診紀錄，並趁著在學時搭配用藥及諮商，讓自己緩慢走上接受、與身心科病症共存的過程這篇文章是一路走來大約四五年的心得分享，除了讓大家看看症狀的樣貌，也有一些我歸納出的自我照護心法，希望能幫大家過得舒舒服服！＊先聲明！以下內容為實際經驗分享，包含求診和自我調適，但不代表照著做會有一模一樣的效果，請傾聽自己的感受做調整！本篇架構： 1. 每個階段的起源及行為敘述 2. 給自己的照護小撇步 3. 給身旁朋友伴侶的相處建議 4. 總結那我們就，開始吧！｜焦慮｜首先，在我大二的時候，因為經常性不知道理由的肚子痛和胃痛，加上和前男友分手，我踏入了「腸胃專科診所」求醫在醫生診斷後，醫生懷疑我的腸胃功能並沒有太大問題，問題可能出在「精神」方面開給我的藥是屬於放鬆肌肉的藥，並囑咐我要適度讓自己休息，正視壓力狀況那算是我第一次發現自己可能有身心問題因為在這之前，我認為自己容易緊張的狀況頂多可以說是一種個性的展現，不能視為一種病也因為有了腸胃科醫師的見解，我開始思考自己是不是要去看看真正的身心科焦慮階段的我有這些表現： ■ 過度在意身旁周遭的資訊，無論視覺、聽覺、觸覺都放大感受 ■ 任何事都覺得會往最糟的一面邁進 ■ 心跳加快，呼吸紊亂，有時候是無意識地在憋氣 ■ 不自覺地摳挖耳道，基本上不流血不罷休 ■ 有事沒事修指甲，即使剪到流血受傷也無所謂 ■ 胃部悶痛、抽痛等這個階段的我總是覺得好累，擔心東擔心西，而且要處理消化各式各樣生活中的資訊更加重一切的不適感但如果斷絕我的感官來源，會瞬間焦慮感大爆炸 ★給自己的照護小撇步★ 1. 降低社群軟體使用沉浸：資訊爆炸的時代，每個人接收到「不必要」的訊息太多了我肅清了社群軟體不認識的追蹤者，並取消關注「所有」新聞媒體帳號事實證明，真正重要的事總會有辦法知道還給自己休閒時光的乾淨清閒，而不是泡在一堆雜亂的訊息中快溺死！ 2. 接受但不耽溺於 bad ending：成長過程中要完全不犯錯是不可能的，很多事情你需要跌倒的經驗才能站穩請接受自己即使做再多事前準備都可能會失敗並在每個決定做出來後就不再回頭責怪自己而是作出決定後，根據接下來遇到的事件，摒除負面情緒，著手面對並處理 3. 練習「一點點」哲學：承上，面對問題時若常常感到問題很巨大，束手無策窒礙難行告訴自己先從解決「一點點」開始就像打結的毛線球最初一定連找線頭都找不到但隨著解開的部分越來越多，解決速度會越來越快平常在遇到小事件時就練習培養自己的「一點點」哲學，在遇到大事慌亂時，身體記憶比較能回想起以往成功的路徑，進而恢復冷靜 ★給身旁朋友伴侶的相處建議★ 1. 在平靜時梳理：焦慮狀態下的所有詢問和對話，都有可能被感知為一種「我不知道我不知道我不知道怎麼辦」的壓力建議在平常就可以建立起聊聊病症的習慣，用平常心的態度分享旁人的觀察例如：我發現你壓力大的時候好像會摳手，要不要跟我分享你當時的感受？一步一步邀請他回想，並慢慢提高他對自我察覺的敏感度 2. 暫時中止爆炸資訊輸入：平時建立起應對默契，在遇到焦慮狀況時以平和的態度告知他現階段先暫時離開這個環境，到一個相對安靜／人少／燈光溫和等等資訊量較少的場所調整呼吸請不要預設會需要花多少時間才能讓他冷靜，也不要展現不耐當他越能心無旁騖地專心在自己身上，越能快速找回自己的步調｜憂鬱／重鬱｜後來，我發現自己的焦慮狀況沒有顯著改善加上一切努力都看似沒有效果，讓我越來越常出現絕望的心情便決定嘗試看看真正的身心科，無奈第一家的看診經驗不太好，碰壁之後我就不太敢再去尋求醫療協助，於是便擱置了約一年真正擊垮我的是在健身房遇到的跟蹤性騷事件我鼓起勇氣反應卻被吃案，讓我狀態直落谷底湊巧狀況下去到了同學介紹的診所，搭配同一個醫師開在學校的免費諮商大約歷時一年左右，讓我從一種混亂失序的狀態逐漸看到和身心疾病共存的可能性憂鬱／重鬱階段的我有這些表現： ■ 即使在外頭能夠正常社交，回到自己的空間時便會毫無動力 ■ 頻繁想到自殺的可能性 ■ 能量低落的展現可能是躺在地上完全起不來 ■ 喪失流暢與人溝通能力，無法專心傾聽，前一句講的話下一秒就忘了 ■ 表達能力低落，言不及義、重複跳針或邏輯破碎等這個階段我每天都活在不見天日的慘中就算和朋友同學在一起的時候可以稍微忘記各種難受但只要回到宿舍，關上門我就躺在地上流淚直到半夜日復一日彷彿沒有終點 ★給自己的照護小撇步★ 1. 認知到這是心理的感冒：當我將憂鬱症視為心理的感冒後，我逐漸能直視、處置這件事以平常心的帶自己感冒的心去看醫生、去吃藥，並且相信既然是感冒，就有好起來的一天 2. 提升心理免疫力：為了避免自己心理感冒，或是在感冒後能迅速好起來，平時的保養就不能少例如曬太陽、運動（或是廣義地讓自己的肉體疲倦並休息）、定時吃飯、白天活動晚上睡覺，日夜作息不顛倒以上這些都是比較好理解的，但我認為更重要也更關鍵的是培養對身心狀況的「敏銳度」當發現自己好像有那麼點不好了、不舒服了可以快速採取行動，比如趕快看醫生、諮商，或是從事上述的保養行為 3. 遠離有毒環境：請相信每個人都有自己的課題，你不能干涉他人的，你也不能被他人干涉如果生活中總是有情緒勒索的家人、貶低羞辱的職場環境、狗屁倒灶爛到掉渣的朋友...... 已經擾亂到你的身心，請勇敢遠離畢竟除了你自己，沒有人該為你的健康負責但同樣地，你完全擁有讓自己健康快樂的權利！你可以決定哪些人是讓你生命豐富的配角話說，我後來認知到一件事當我說想離開人世時，其實我不是真的想死掉、消失而是想從這種難受到極致的狀態中離開感受到這兩者的差異，或許也是我能夠積極面對治療的關鍵 ★給身旁朋友伴侶的相處建議★ 1. 在負擔範圍內給予陪伴：常常耳聞憂鬱症身旁的朋友因為受不了負面情緒而遠離在我的經驗中，如果這個人對你不重要，那確實你不需要為此負責但如果你是想為這個人做點什麼，建議提前告知你的極限例如：我理解你現在處於很不舒服的狀態，我現在會在你旁邊陪你，但等等如果我覺得我需要休息，我會暫時離開你去喘口氣，並在我調整完畢後回來 2. 同樣以處理感冒的方式處理治療：和憂鬱症的人有效溝通，需要具備同理心不容易這時雙方具有同樣認知很重要理解醫生是怎麼說的、怎麼建議的、這些藥的用途是什麼常常詢問目前的感受，並鼓勵他敏銳察覺自己的感受，藉以推動治療進程｜雙極性疾患｜這是比較學術的說法，我私底下還是會稱為躁鬱，對我而言比較好理解發生時期在於我認為自己的憂鬱治療已經有一定進程，也透過諮商逐漸梳理出人生課題後時逢畢業，我在做畢業作品時非常努力，常常花非常多時間鑽研一項突破，到達廢寢忘食的境界躁期階段的我有這些表現： ■ 興奮到沒辦法休息，也不想休息 ■ 衝動做出很多事後會後悔的決定，比如週期性爆食或爆買 ■ 在做畢業作品時過度畫大餅 ■ 邏輯過度跳躍且無法專心，並無意識地樂此不疲躁期可以說是我非常多產、有活力的一個時期但問題在於難以控制且當躁期和憂鬱交錯呈現，有時候是持續幾天後交換、有時候是一天中頻繁交換就會讓我在不知道自己已經極限的狀況下突然沒電，掉到深深的憂鬱我的醫生說過，輕躁其實不影響生活的話不是件壞事這句話讓我能更平常心面對躁期癲狂的自己 ★給自己的照護小撇步★ 1. 讓身邊的人知道你目前的狀況：如果發現自己的輕躁已經逐漸控制不住，儘早告知身邊的人避免旁人霧裡看花，且能及時阻止過於失控的行為 ★給身旁朋友伴侶的相處建議★ 1. 不隨著情緒起舞：若察覺到可能是躁期發作的狀況，則將自己的情緒適度抽離用較為中性平和的態度與他相處以避免助長躁期失序行為的發生＊在我的經歷中，躁期出現的時間較晚，理解度沒那麼高，所以我暫時只能提出一點點建議，不好意思！不過我查到的衛教資訊，和憂鬱症一樣，保持穩定作息、睡眠充足、營養均衡，是能夠改善的～｜結論｜行文至此已經超過 3000 字，恭喜大家來到最後總結！與自己的身體和情緒維持和平狀態，是有些人一輩子的功課想和大家分享一些這一路上讓我思忖良多的句子： 1. 有些人選擇沉溺於悲傷，因為悲傷讓他們感覺活著痛苦的感受相較於快樂是更持久也更強烈的習慣性讓自己悲傷和負面可以說是一種自殘如果能誠實面對自己，詢問自己為什麼想要用這樣的方式活著或許能找出突破口 2. 一切都是有選擇的在「被討厭的勇氣」書中提到人的煩惱全都是來自人際關係但你永遠都有選擇幸福的權利，你能選擇讓自己快樂當你選擇專注於自己的課題，不與他人比較會發現世界的敵意少了許多 3. 感謝自己的身體帶我承受了一切捏捏自己的小肥肚，戳戳自己的胖大腿在無數悲傷孤單的夜晚，是堅強的腿腿帶我回到柔軟的床上在逃避低潮爆食的日子，是彈潤的肚肚為我接收痛苦的總和我們的身體陪伴著我們度過一切辛苦的時光，別再自己人打自己人了好好謝謝身體！餵養身體健康的食物，時常帶身體動一動自己永遠是自己最強大的後盾！以上分享希望能帶給各位一些能量如果你覺得有些句子很實用，歡迎存起來常常複習也很歡迎留言告訴我你們的感想，或是分享更多方法好好照顧自己、好好吃飯吃藥、好好睡覺雖然是老生常談但也是最有效的方法最後的最後我想告訴你我知道你花了很多努力讓自己好起來，我們都看到了請相信自己會好起來的