用輕鬆的速度跑 平常能動就動 多走路、爬樓梯、少坐 讓身體習慣動的感覺 持續跑一定會進步

我從跑不了一圈到參加兩次半馬 一些弱弱的小建議 1.頻率。建議跑二休一 ，休息日可以全程用走的，休息日是為了讓韌帶獲得舒緩且一些小肌群成長。之前剛開始練跑恨不得天天跑，結果不到三個月就韌帶發炎了。受傷是跑者惡夢要很注意。 2.跑量，建議每次增加的跑量不大於前週期的10%（以週為單位）。一樣是避免受傷。 3.練習可以改為固定跑度但維持時長來增加跑量，這週每次都跑30分鐘，下週跑看看35分鐘。再下週跑40分鐘 不行不勉強就下修回前次分鐘數，反覆循環，循序漸進。這樣可以增加耐力。 4.跑速，以能邊跑邊聊天的呼吸感受去進行有氧跑。 5.週間可以加入一次短的間歇訓練，可以從摸籃球場短邊邊線折返全速跑。跑一次兩趟，很喘的話休息兩分鐘，目標是一次可以跑5趟為一組，一天10組，當球場短邊沒問題了，就換長邊。切記務必充分暖身，折返跑容易拉傷。 大概以上建議。預祝全馬完賽。

已經無運動習慣五年，目前也在努力進行跑步計畫中！ 我覺得進步的比想像中的快很多！ 從十二月陸陸續續開始跑 還記得第一天去跑步 跑不到三公里（跑跑走走） 跑到哭（大概七年前可以跑五六公里沒問題） 然後中間有停頓 但上週四複跑可以跑到半小時3.76公里ㄌ 我們一起加油！！

我從去年八月中開始跑步，昨天剛跑完萬金馬。一樣是從零開始累積運動習慣的人，我想可以跟你分享一些心得～ 先回答你的問題： 絕對是跑距！因為當日跑距拉長後，你的身體會慢慢習慣跑步的強度，等到你可以跑個4k5k，你也會發現自己的步伐跨的越來越大。因為屁股大腿小腿前側都比較不會酸痛了，到時候速度會自然而然提升 另外是我雞婆的分享： 1.前兩個月是培養運動習慣的重要關鍵！你的每個決定都會影響接下來的跑步流程，所以跑步的時間點、路線，以及跑前的暖身、跑後的伸展都很重要！可以想想怎麼設計會讓你的跑步流程更順利，這樣天天跑就不是問題了！ 2.身體還沒適應前，屁股大腿小腿會超級酸痛的，所以我都把拉筋當成小確幸！找個空曠的地方（like公園遊戲區的地墊），花個20分鐘左右把下肢各部位全部伸展一遍，這樣每天運動完你都會覺得很幸福

千萬別拼跑速 有氧慢跑打底，何謂有氧慢跑 就是心率要維持在有氧區間 所以跑步時看時間、心率，不看距離、跑速 一周安排二次下肢肌群訓練(不要只跑步不練腿)