國立陽明大學

2年35公斤的旅程

2020年6月3日 22:59
關於減重 從開始減重到現在,終於達到階段性的目標    由一開始的體重110公斤,體脂39.8% 來到現在的體重75公斤,體脂13.9%    減脂暫時告一段落,開始認真增肌 先上比較圖~
人生巔峰時期
減重途中
近期照片
  
以下認真文,我自己看完都覺得有些枯燥了,不過還是希望可以幫助到有需要的人XD    (一)減重動機、(二)計畫擬定、(三)運動訓練、(四)飲食控制 分成這四個項目來簡單討論;先談觀念,再談經驗    --------------------------------------------------------------------------------    (一)減重動機 減重動機是最重要的信念。 仔細去思考為什麼會想要減重?減重是為了什麼? 或許是為了健康、或許是為了美觀、或許是分手後想要變得更好 總有一個契機會讓我們想要減重、建立健康的生活型態、或是打造健康的體態 尋找自己的動機,作為動力來源,確立目標,最後實踐    以下以我自己為例,說說我的減重動機 或許很荒謬,我一直覺得110公斤的自己和75公斤的自己看起來沒有差別    大學時從80公斤左右開始體重一路飆升,但我認為鏡子中的自己並沒有變化 或許行動上變得有些不方便,或許衣服愈穿愈大件,但在我看來臉的長相始終都沒有變 或許我的大腦自帶濾鏡、或許不願面對現實,但確實如此,因此從不覺得我過胖    有一天,我發現我變胖了    就這麼簡單,但卻強而有力 發現我自己的體態變化後,我沒辦法接受自己這樣的樣貌 怎麼現實中的自己怎麼和心目中的自己差距這麼大 因此我的動力就是要將現實中的自己和心目中的自己合而為一,成為心中所想的那個人    (二)計畫擬定 有了動機之後,再來要設立明確的目標,然後擬定計畫    目標的設立要分為長期目標以及短期目標 以我自己的習慣,長期目標會訂定為終極目標,最後想要達成的樣子 至於短期目標則要依照自己的情況做合理的制定    目標確立好後,開始執行計畫的擬定    "減重的原則就是創造熱量赤字"    至於赤字怎麼創造? 最常見的方法就是運動以及飲食 運動創造熱量消耗,飲食減少熱量攝入,以此方法來創造熱量缺口 因此,計畫的擬定就是以運動及飲食的規劃為主    "計畫的訂定要以能夠持之以恆為優先考量"    我要每天跑3000公尺加上一個禮拜重訓5天!我要進行間歇性斷食再配合生酮飲食! 這種計畫如果執行了,肯定會瘦 但,能夠執行多久? 一沒有持續執行就馬上回彈,反而可能會更慘 有氧、重訓、飲食方式等都是好的,但是需要合理地制定    以能夠長久執行的計畫為前提,實際執行後再做微調,是我的建議    同樣以我自己為例 一周重量訓練四天,再搭配兩天的高強度間歇訓練(HIIT)是我能夠接受且順利執行的運動計畫 而後於實際執行後視情況進行調整 我在前期會增加HIIT的天數(幾乎每天執行);後期增加重訓天數和容積,並減少HIIT的次數    至於飲食計畫 目前比較熱門的減脂飲食方式有生酮以及間歇性斷食 生酮我個人無法接受,因此選擇間接性斷食 間歇性斷食又有幾種斷食法,常見的有16/8以及18/6等 我選擇的是18/6,跳過早餐,在12點到18點間把熱量營養素攝取足夠 這種方式是我能夠接受且可以長久執行的飲食方式,因而如此訂定 實際執行有碰到聚餐約比較晚或是出國玩的情況,就盡力調整 或許聚餐約早一點,或許晚點吃第一餐等等,或許乾脆放風一天等等 能夠遵照計畫執行還是照計畫執行,且整體來說無傷大雅,畢竟聚餐和出國都屬於少數情況    (三)運動訓練 運動訓練以有氧運動以及重量訓練為主    有氧訓練常見有中低強度長時間以及高強度間歇等方式 兩者都被證實能夠有效燃燒脂肪,端看個人如何選擇 不論是何種有氧運動,跑步機、橢圓機、腳踏車等都能夠執行 不喜歡器械的可以進行路跑、跑操場、徒手複合式HIIT等訓練    重量訓練也有其必要    重量訓練要的不是在執行期間消耗的熱量,而是肌肉的建立 肌肉的建立除了體態提升外,主要能夠帶來提升基礎代謝、避免脂肪堆積、較不易復胖等好處 但在減重期間,我們的肌肉脂肪都會一起減掉 我們希望的是在減脂過程中盡量保留肌肉,甚至實現同時增肌減脂 因此重量訓練必須囊括在減重計畫當中    重訓動作以平推、上推、平拉、下拉、腿部訓練為主 在訓練過程中破壞現有狀態並建立肌肉骨骼神經系統的向上適應 將整體健康狀態向上提升    再來談談我個人的執行心得 有氧訓練方面我比較不喜歡長時間待在器械上的感覺,因此挑選HIIT作為有氧訓練 在短時間的訓練當中達到高強度的負荷 雖然比較累人,但被逼到極限的暢快讓我樂在其中    至於重量訓練,目前一周進行四天到五天的訓練 分為胸、背、肩、腿來進行鍛鍊,第五天補一些不足的地方,通常是上半身的推拉和一些手臂訓練 我比較幸運,能夠在學校使用免費的健身房 還有一群能夠一起健身的朋友們可以相互督促,因此在前期的習慣養成執行上挺順利的 此外,本身就是物理治療師帶來極大的方便 除了知道如何避免受傷之外,搜尋文獻、資料閱讀、訊息理解等都非常輕鬆 加上原本就熟悉的肌肉骨骼系統和解剖學等等,能夠在訓練的應用上更加如魚得水    (四)飲食控制 飲食是減重中最重要的一環 單就減少攝入創造出的熱量赤字就能夠輕易減重 不過吃所謂的仙女餐減下來的體重非常容易反彈且不健康 因此需要好好規劃攝取的營養素以及熱量 至於如何攝入,就要根據自己的基礎代謝率(BMR)以及每日總消耗熱量(TDEE)來做規劃 每日攝入的熱量低於TDEE,但也不要低太多,同時還要保持營養素的均衡    再者,"飲食控制"其實不應該被稱作"飲食控制"    飲食不該被"控制",而是建立我們可以接受並且持之以恆的健康飲食習慣 控制或許是痛苦的,或許不是長久的,或許有一天會終結 因此要改變飲食習慣、改變原本的飲食模式,如此才是一輩子的事情    接下來以我為例 我的TDEE約為2700大卡,因此抓2200大卡左右作為一日攝入量進行減脂 不過我是佛系減,並沒有去精算所攝入的熱量和營養素,只有抓個大概 我自己是採用間歇性斷食,研究已經證實此種飲食方式有多項益處,有需要的話再多做說明    我採取18/6的間歇性斷食,進食期間為12:00-18:00 在減重的初期,我會自己準備水煮餐,大概都準備一些糙米、水煮肌胸、水煮花椰菜等食物 大概像這樣
由於自己備餐實在是很花時間又很辛苦,因此在兩個月後做了調整,直接去學校的自助餐廳夾菜 類似這樣
至於斷食期間,在運動前我會喝一杯黑咖啡提升運動表現,有時嘴饞也會喝杯無糖茶 飲食大概說明到這邊    --------------------------------------------------------------------------------    以上認真文結束XD 雖然已經盡量精簡,但還是不知不覺還是打了這麼多 如果每項都詳談的話搞不好可以打整本論文啦(誤    其實很多觀念都是大家知道已經知道的,不過確實執行還是有相當的難度 前期觀念的建構以及計畫執行的堅持而至習慣的養成可能是最為關鍵的吧    整個減重期間,每週至少四練沒有間斷過,且飲食規劃確實執行 我訂定的計畫已經融入日常生活,或者說這就是我現在的生活,而我也樂在其中 最困難的是起頭,是改變,是堅持 減重不是痛苦的,只是改變而已 以上心得分享,希望有幫助到需要的人    在這邊也推薦一些外國youtube頻道,國內的很多很方便就自己搜尋吧~ Jeremy Ethier Gravity Transformation - Fat Loss Experts ATHLEAN-X™ shuaisoserious 健助師_小珂    之後有想到什麼會再補充 或是大家看完有什麼疑問或是想了解的都可以提出來一起討論看看XD
2435
回應 115
文章資訊
熱門回應
嘉南藥理大學
原Po眼睛會電人耶~ 分手真的會讓人下定決心好好減重😭 前女友現在一定很後悔失去了一個天菜
還沒減之前給人感覺很可愛親切感覺會很疼女友的那種人xd 減了之後..... . . . 還是滿可愛ㄉ!
你很適合戴隱眼! 不要遮住你的眼睛
共 115 則回應
國立臺灣大學
嘉南藥理大學
原Po眼睛會電人耶~ 分手真的會讓人下定決心好好減重😭 前女友現在一定很後悔失去了一個天菜
還沒減之前給人感覺很可愛親切感覺會很疼女友的那種人xd 減了之後..... . . . 還是滿可愛ㄉ!
樹德科技大學 流行設計系
減肥後年輕十歲,而且好帥
長庚科技大學
認真優質文章推推~ 目前也正在減脂中 也是採用間歇性斷食搭配有氧跟重訓 希望能跟原po一樣堅持下去看到成果( ´▽`)💪🏻
好強的執行力
你很適合戴隱眼! 不要遮住你的眼睛
眉毛好看 帥帥
國立嘉義大學
胖的時候可愛 瘦的時候多了帥氣
德明財經科技大學
也太帥了吧
明新科技大學
你的眼睛很好看 建議殼以換一副好看一點的款式(。・ω・。)ノ
比那些只想輕鬆減肥的低能兒好多了 優質文推推
靜宜大學 社會工作與兒童少年福利學系
你好棒👍
這是我看過最優質的減肥文了 不論是不是減肥 甚至是想增肌 很多健身的新手 也可以參考原po 在改變體態的計畫中 納入考量的項目以及心態 最後祝福原po達到自己理想體態 不斷進步!!
國立陽明大學
活中重訓室旁邊廁所 好懷念 幫推個 繼續加油!
國立勤益科技大學
可以請問你身高嗎?
國立臺灣海洋大學 輪機工程學系
哥你有夠帥
國立臺灣大學
推觀念正確
僑光科技大學
真的很有毅力👍
國立政治大學
現在的身材很好看~而且很帥欸🤣 原po加油!
國立清華大學
瘦下來帥很多
很瘦的人單純要增肌、增重 要怎麼吃呢? 都吃不胖...
國立臺灣大學
B23 認真回 從算熱量開始 減重製造熱量赤字 增重就是相反 每天多吃需要熱量+5~10% 配合重訓 久了一定會變重 沒變重就再多吃5% 到體重有成長/能負荷的重量上升為止
國立澎湖科技大學
帥欸 加油!
中國醫藥大學
好勵志 減完帥度大躍進!!
好帥
國立臺灣藝術大學
好強推推👍 想請問胃不好的話怎麼調整斷食的部份比較好呢😅
修平科技大學
推推,很棒的減脂文,適合很多新手
國立中正大學
呃… 不好意思 下面照片是不是你弟弟 差超多的🤣🤣
中臺科技大學
下面有變大嗎
太強 變瘦 變壯 又變帥
國立高雄第一科技大學
還沒減重的時候看起來人好親切 蠻可愛的 現在直接帥氣來欸
僑光科技大學
幹瘦下來也太帥了
好想問你是不是去整形哈哈哈哈哈 是稱讚啦 變很多 有自己運動達到整形效果😂
國立臺北藝術大學
殼以報名認識ㄇ
匿名
這則回應已被刪除
2020年6月4日 14:23
已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
不要說什麼前女友會後悔放棄一個天菜 不分手永遠都是那個樣子
國立清華大學
像九妹一樣 B39
匿名
這則回應已被刪除
2020年6月4日 14:55
這則回應已被用戶檢舉含「中傷、歧視、挑釁或謾罵他人」的內容。
B32 哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈
國立高雄餐旅大學
果然別人的男生瘦下來都不會讓你失望XD 力馬分享給另一半看看你的成就 希望可以讓他在worldgym健身的時候多一點動力 原PO能分享怎麼維持這樣的毅力嗎
B41 我也想知道
長庚科技大學
瘦了鼻子都出來了!!
我不希望我男友去健身房運動😂😂 我⋯希望我愛的人就這樣當個臭肥宅🤣🤣🤣🤣 我怕他變帥變好看會有人跟我搶🤪
原版好像土撥鼠!好可愛😂😂😂
原 PO - 國立陽明大學
感謝大家的捧場!! 今天忙到現在才有空回覆留言~請大家多多包涵XD B2 我有女朋友哦~不是分手當作動力的啦 文章裡面其實有寫 分手是舉例而已XD 女朋友陪我從瘦->胖->瘦 一路不離不棄 是個很棒的女生~ B7 B12 好的我會試試看隱形眼鏡或是換個鏡框XD B15 感謝捧場~開始執行前我做了非常多的功課 中途也不斷修正 希望可以幫助到需要的人 B17 175公分喔 B23B24說的一樣 吃不胖應該就是吃不夠多而已 吃夠(也要盡量乾淨) 睡好 訓練足 慢慢就會上去了 B29 胃不好的話看看要不要從比較簡單的斷食開始做起 可能16/8 早餐晚點吃 晚餐早點吃之類的 盡量吃原型食物除了可以比較有飽足感之外 也可以額外多消耗一些熱量哦! 當然如果有不適的話還是建議問問醫生不要強硬執行啦 B32 B41 B44 沒== B39 沒有分手啦XD B43 動力就是期許自己變成理想中的自己吧~然後堅持就是習慣了
國立臺北護理健康大學
B39 同感 有經驗在此 不分手永遠不知道要改變¯\_(ツ)_/¯