#分享 #減肥特訓班 減脂期首兩週的飲食記錄

接續前幾週的分享 💪🏻2月開始增肌期，從72公斤增至約79公斤體脂肪接近17% 🐷約7月底開始減脂到目前約一個月左右，inbody顯示減了3.1%的體脂，inbody上肌肉量略增0.6公斤，目前體脂約13.8%

🏋🏻‍♀️一週運動五至六天，重訓為主，大概一週挑幾天重訓完後或休息日做高強度間歇（拳擊🥊、🚣‍♀️划船機），有氧只有騎Ubike來回通勤 🍲飲食採用碳循環，平常吃低碳飲食，碳水化合物約吃1克/每公斤體重而已，練腿或活動量大的日子吃低碳高碳水，總熱量攝取抓2500大卡（約TDEE,每日消耗熱量減少350大卡左右） 📒Macro Nutrition 一樣抓蛋白質2.2-2.6公克/每公斤體重，碳水低碳日1-1.5公克/每公斤體重；高碳日吃約5公克/每公斤體重，脂肪就看當天熱量攝取補 🥣飲食：吃原型食物為主，肉、蛋、水果、蔬菜和堅果，加工食品大概只有吃希臘優格跟偶爾乳清蛋白 🥛飲料：只喝水、牛奶跟咖啡 💊飲食外的額外補充品（都是本來就長期有在吃，增肌跟減脂都有持續補充）：肌酸、鋅鎂錠 🥘食物比例分配： 蛋白質類（🥚🫘🐟🥩🍗）：2 蔬菜水果類（🥬🥝🍎🥦）：1 碳水化合物（🍚🍞🍜）：0-1（高碳日才吃）

最常吃的早餐： 300克🇬🇷希臘優格 一匙🥄乳清蛋白再 一盒藍莓🫐 一把堅果🌰 攪拌均勻讓乳清溶入優格就可以直接吃了

親子壽喜燒： 雞腿肉150公克 雞胸肉150公克 水璉150公克 洋蔥半顆 蛋兩顆 醬油兩湯匙 熱鍋後下切塊雞腿肉、雞胸肉跟洋蔥下鍋小炒後加水及醬油略蓋過食材即可，水滾後等洋蔥煮軟了再加水璉煮1分半即可，把所有料撈出來到碗內後開大火讓湯大滾，接著打兩顆蛋打散成蛋液後倒入碗內 ，把剛剛的醬湯倒入碗內就完成了✅

🐷梅花豬200公克 🐮五花牛200公克 🥚蔥蛋2顆 🥬炒高麗菜100公克 熱鍋丟梅花豬🐷加牛五花🐮肉片下去炒，肉片炒熟直接丟高麗菜下鍋用剛剛炒肉片生的油炒就好，最後再下蔥加蛋炒，最後撒辣椒粉調味🌶️

🐷豬里肌肉200克 🐔雞腿肉100克 🥚荷包蛋2顆 🥦花椰菜一顆

🐷豬里肌肉200公克 🥩梅花牛排150公克 🥦花椰菜半顆

親子壽喜燒，但這次倒湯的時候蛋沒弄好散掉了QQ 🐔雞腿肉150公克 🐔雞胸肉150公克 洋蔥半顆 水璉150公克 🥚蛋兩顆 水果拼盤（藍莓🫐+芭樂+🥝奇異果+蘋果🍎+梨子）

🐮牛五花200公克 🥚失敗的醜陋無比水波蛋2顆 金針菇150公克 水果優格碗（希臘優格🇬🇷+奇異果🥝+香蕉🍌） 牛奶400cc

（這餐是兩人份的） 自家製酸麵團麵包 🐮火鍋牛肉片200公克 🐔水煮雞胸肉200公克 金針菇150公克 🥚醜陋水煮蛋3顆（煮不夠久導致剝殼的時候還在掙扎，破相了QQ） 水果堅果優格碗（希臘優格🇬🇷+香蕉🍌+堅果） 水果火腿盤（芭樂+蘋果+梨子+辣火腿片）

🐷炒豬五花200公克 🥬炒水蓮100公克 🥚荷包蛋三顆 堅果一把

金針菇150公克 🥚水煮蛋2顆 🐷豬五花150公克 水果拼盤（蘋果+水梨+芭樂）

（這是兩人份的） 自家製酸麵團麵包 水果盤（水梨➕香蕉➕蘋果➕芭樂） 🐮牛五花200公克 🐷豬梅花200公克 金針菇150公克 🥚炒蛋3顆

🐔香煎去骨雞腿肉200公克 🐔香煎雞胸肉200公克 炒高麗菜100公克 🥚高麗菜炒蛋2顆 自家製酸麵團麵包一片 優格碗（🫐藍莓+堅果+希臘優格🇬🇷） 🥛牛奶350cc

（那天剛好我弟吃泡麵，我沒吃，只是用我弟吃泡麵剩的湯煮的⋯減脂⋯好辛苦⋯） 🐷水煮火鍋豬肉片 🐟水煮巴沙魚片 🥬水煮青江菜 水煮高麗菜 🥚炒蛋兩顆

（這餐煮給全家吃的，所以份量比較多） 自家製酸麵團麵包 炒水蓮 炒芥菜 🍠烤地瓜 印度咖喱雞（雞腿肉600公克） 🥚炒蛋五顆

（唯一一次不小心破戒犯了貪食罪，吃了十顆水餃⋯） 🐔炒去骨雞腿200公克 🥬炒青江菜100公克 🥟水餃十顆

（給全家的） 自家製酸麵團麵包 🥚洋蔥炒蛋四顆 🫑青椒炒蛋四顆 🐔去骨雞腿肉250公克 臘腸肉片 水果盤（🫐藍莓+奇異果🥝）（火龍果+西瓜🍉） 🍅蕃茄起司碗 （保險盒裡是昨天沒吃完的高麗菜⋯）

🐔小雞翅腿250公克 炒紅椒 🥚炒蛋1顆 鱈魚片150克 （我弟吃剩的摩斯雞塊3塊⋯😭） 然後外食的話，幾乎都是吃超市，高碳日大概吃這些

7-11桃木燻雞胸肉2片 日式蕎麥風味麵（可能會吃兩盒） 1+1早餐組合（豬肉吉士蛋堡+牛奶） 這樣一餐 蛋白質88公克/碳水化合物100-160公克/脂肪28公克 如果不是高碳日的話就不➕涼麵改吃其他東西 這兩個禮拜沒朋友沒有外出聚餐

居家飯友

上班飯友

簡單分享自己的飲食，祝大家減脂路上一路順風！ 有問題歡迎留言或私訊討論🙏🏻

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