哈囉各位大神~ 打擾了 腦子走投無路才會來到這裏求指教 事情是這樣的 昨天在家看回健身室的錄影，發現自己的體態練了好像跟別人跟沒練又可以放縱吃的一樣，虎背熊腰，壯得跟一頭熊一樣，直接把自己噁到心態崩潰. 累到不行，然後今天沒精打采，好想放棄…差點哭出來的邊緣… (⚠️慎入⚠️ 附上了近兩星期的體態相片 如圖有個甩不掉的肚子) 圖2-6 上個星期的進度圖 圖7-9 昨天的進度圖 圖10 今年1月在學校廁所拍的…這位70公斤的豬到底是誰蛤??? 本人22歲，155cm，骨架中等(?)反正沒有幼態過😂剛畢業的女生 我國小二年級開始放學後管不着嘴亂吃而發胖，那時候開始就沒有瘦過了。久而久之，我甚至已經忘記了上一次體重是什麼時候看到5字開頭 (應該都是補中的時候了…) 小時候什麼運動都會，很活潑但也吃很多，體檢有營養師跟進因為過胖(有沒有用這個嘛…蛤) 國中高中和大學要認真讀書後加上壓力沒有多動，終於2025年年終到今年年胖人生巔峰…70公斤，雖然以前運動有一定肌肉基礎留了下來，但體脂接近31.9% (接受不了 根本是一輛車好嘛) 這時候的我，雖然月經既不準，又有胰島素阻抗又容易發胖等等問題，甚至幾年前嘗試過極端節食減肥 (小時候的無知掉到55kg但完全是skinny fat還有營養不良，身體常有莫名的傷痕，頭髮大把大把的掉 怕怕) 但我還沒意識到事情的嚴重性，直至今年喜歡上了一個人…發現自己醜到一個不行，所以一月的時候下定決心減肥。我一直在國外讀書，一個人住，以前比較方便自己執行 那時候給自己制定每天的計劃： • >10000steps • >3L water intake • 每天吃兩餐，macro tracking: (盡可能) <1000kcal / ~80g protein / >25g fibre / 30-40g fat / low carb • 要上課比較忙 大概一星期2-3天去健身房做有氧/重瞓 • 每天早上起來空腹喝蘋果醋 保健品隔天補充一次 • 盡量把一切都記錄在案 想吃就去睡覺 但自己住比較沒有壓力 • 1月-6月嘗試了瘦瘦針wegovy 確實壓制了食慾 *時間軸* 結果 1-4月: 從70kg減到57-58kg (中間整個2月都是停滯期，體重一直在61-63kg之間徘徊)，復活節假回家放了一個月假期，有放縱但盡量控制飲食也沒有胖多少，感覺軟呼呼(?) 5月: 體重維持在～57kg左右 (考試期，完全沒控制，沒空計算但也沒有多亂吃) 6月: ～56kg上下 (和家人去了一個月旅行，盡量每天走好10000到20000步，控制飲食但爸媽在，還是有好好吃飯) 7月: 停了瘦瘦針，這十年的新低，7月中的時候54.5kg，胰島素阻抗和關節的黑色素確實有明顯改善，但走完畢業禮就開始放縱去旅行 8月: 大吃特吃，養豬計劃 9月至今: 說好的lock-in，7個星期了，抑制過了，然後每天突然暴吃，吃回運動量 目前(上星期)的體測儀參考數值: • 22y / F / 155cm / ~57-58kg / bmr: ~1300kcal • 體脂率 (BF%): 15.6kg / 26.4% • 腰臀比例: 0.77 • 皮下脂肪: 24.2% • 去脂體重 (LBM) : 43.4kg / 肌肉量: 35.5kg • BMI: 24.6 / SMI: 6.8 • 骨胳肌重量 (SMM) : 23.9kg • 骨重: 3.3kg • 蛋白質: 8.6kg • 細胞外液: 11.8kg / 細胞內液: 19.8kg / 細胞外液比例: 37.3% • 體內水份比例: 31.6kg (53.6%) • 內臟脂肪估值: level 7->6 (healthy 0-5; elevated 6-8; dangerous >8) 目前日常營養攝取和運動量: • 1200kcal / 營養盡量照舊，但回家後好像沒有成功達標過 • tdee健身日估算2000卡左右 / 休息日1700卡左右 • >20000steps (~390-400kcal min., 不是電話自動計算的都快忘記每天走多少個小時，反正會迫自己走着路處理工作學業哈哈…) 有時候會瘋到走3萬-3萬6步齁 • >3L water & liquid intake • probiotics, supplements • 一週六天健身房 • 2小時 (~2.5 to 3小時) structured 3days split 重量訓練: [D-1] 中肩+肩後+背 [D-2] 前肩+胸+核心軀幹 [D-3] 下肢 +配合適當拉伸，腿天後有心情的話會去走30-45分鐘斜坡有氧 (但我很討厭有氧哈哈哈所以沒做多少) • 每週一天休息，盡量維持最少2萬步 肌肉和脂肪分佈參考: 肌肉: • 軀幹19.2kg(理想); 右手2.2kg(理想); 左手2.2kg(理想); 右腳6kg(理想); 左腳5.9kg (理想) 脂肪: • 軀幹8.8kg(偏高); 右手0.9kg(理想); 左手1.0kg(理想); 右腳2.5kg(理想); 左腳2.5kg (理想) 最近發覺自己胃口大開，盡力了控制飲食，總有一天會突然發瘋狂吃高熱量的東西，然後放棄放縱幾天…記錄了也計了…可以以一個凌晨吃掉7000-8000卡的東西，然後後悔幾天，又發飆吃掉一堆巧克力蛋白棒 這種失控瘋掉吃東西這兩個月已經發生超過10次了，然後我每次都很討厭自己，惡性循環 我知道超有問題，一直嘗試用自己學科的知識改良營養和訓練，把訓練和飲食通通都記下來，所有食物都秤和熱量都一遍 但回家後多了家人整天叫我吃，又對我的訓練和飲食說三道四的壓力，每天都沒得早睡，消化變差很容易水腫脹氣，發炎指數高…我真的開始累 我以往有嘗試尋求教練協助營養和訓練可能亞洲人跟歐洲人的關係還有性別，他們的方法在我身上都沒有很成功… 體重只有上升沒有掉 昨天我把訓練錄下來，回帶看到自己虎背熊腰 時間幾乎每天健身房，工作，上課，回家，最後付出像沒有回報一樣 看着怎麼我的體態跟沒訓練的人一樣（更累，人家甚至沒有計算熱量線條都比我好看，自己比一頭豬還胖的時候，我直接一個理智崩掉，心態大崩潰破防，好想放棄把自己煮了 雖然從小就沒有太過輕盈，但這次我真的真的好想放棄，而且最近消化不好，胃腩好恐怖像懷孕一樣…到底幾個月懷孕了蛤(?) 我知道有目標要前進，一個月後要跟喜歡的人拍畢業照…不想半途而廢，2026年不想醜着完，本身就沒有長得很好看，但我好想好想這輩子好看一次…有腹肌 我不想把22歲這年付出的努力一掃而掉，我真的對自己的自控能力很失望，看着卡路里數字直飆心態和生理上都很累 這次我無路可途，鼓起勇氣拍下來求各位大大有沒有可以給我建議救救我🙏🏻 我是想把體態練輕薄一點，這輩子沒有試過因為胖而氣餒到這種程度，本身身高太矮，真的別看起來像一頭熊一樣…加象腿…又矮又胖 必定會虛心受求 求指教 拜託了🙏🏻謝謝🙇🏻‍♀️