#強健體Pro #我的蜜桃臀課表公開 #健身新手輕鬆跟練 #減肥 #瘦身#重訓 #皇家乳清必須試

精華文章

這次來分享新手也可以跟練的臀部課表~

現在大部分人的工作型態都是上班久坐族長期久坐的情況導致臀部肌肉失能 *臀部是人體上最大的肌肉原本我們走路走樓梯都是可以讓臀部一起進行參與的但是失能的情況下都會用膝蓋來進行代償腿部又會更傾向於用腿前側來發力所以說現代人的文明病就是臀、腿後側都無力(這些都會影響到我們的日常生活) 同樣的走路原本需要整個臀部與腿部的參與現在都丟給股四頭(股四頭壓力是要多大~汗) 再來外觀看起來就是屁屁會扁扁垂垂的好大一片。。。

放上之前的me來嚇嚇大家哈哈哈(之前都不敢穿legging 只敢穿縮口褲) 喔虧來!第一個動作!!! ◎臀推(可以訓練到整個臀部)

第一個動作通常是最有力的時候(肌肉裡的肝醣還非常充足) 可以做能上大重量的動作．軀幹打直(核心繃緊) 很多同學在做這個動作的時候會告訴我他腰痠就是因為核心沒有用力結果變成練到腰．大腿和小腿夾角為90° ．發力在腳跟(腳尖甚至有些許抬起都沒關係) ．腳跟往下踩之後屁股發力連同腿的力量把重量往上帶．頂峰稍做停留1秒鐘四組每組12下(重量大概抓最後3下都是要接近力竭) ◎羅馬尼亞硬舉(硬舉種類中我的最愛個人覺得感受度最好)

這個動作比較難一些些需要控制的肌肉比較多．軀幹打直(核心繃緊) ．擴背繃緊肩胛骨穩定前臂外旋．膝蓋外旋(股骨往外撐住這時候會感受到腿後側的張力屁股此時也會夾緊) ．重量沿著身體往下屁股往後推．感受到腿後側有拉伸感後腳踩地屁股夾緊髖部往前推回起始位置．行程過程當中小腿皆為垂直地面我覺得最難的部份是要去適應腿後拉伸的痠脹感(笑~ 四組每組12下(最後3下都是要接近力竭) ◎腿後勾

(最後一下在跟學生打招呼哈哈哈~~~) 通常慣用邊的力量會比較好所以在做這個動作的時候我會特別去注意我左邊的感受度．屁股夾緊(才不會拱腰) ．每一下都告訴自己的腳踝放鬆才不會都用小腿在勾．上半身放鬆(因為在快力竭的時候會想用上半身發力屁股就會翹起來) 四組每組12下(最後3下都是要接近力竭) ◎羅馬椅(精準刺激上臀的好動作)

．將羅馬椅的高度調整至恥骨的下方(要確定是可以完整屈髖不彎腰) (我的腿比較短所以調到最低還是沒辦法完整屈髖(淚~) 有些說法是可以墊槓片但墊槓片有夠麻煩搬完我都累了所以我會腳跟離開踏板一些些有點微踮腳的感覺~) ．軀幹打直(核心繃緊) ．感受到腿有拉深感之後用屁股夾緊的力量把身體帶回起始位置．可以摸著自己的上臀(觸摸會比較容易喚起感受度) 四組每組12下(最後3下都是要接近力竭) ◎髖外展 (最常有人在上面滑手機的器械哈哈哈) 最後一個動作了來做力竭組把所剩的力量榨乾

．軀幹打直(核心繃緊) ．微微的屈髖(身體微微向前傾) ．手可以抱在胸前平衡或是摸著目標肌群．記得感受度放在弱邊多一點以15下做完全程為基礎最後做半程直到沒力~(痠炸~

感謝看到這邊的妳or你每個人都要擁有變漂亮和越來越自信的能力在到達目標以前一定會經歷無數次的挫折跌倒不要害怕失敗做自己最強大的後盾受傷可以用力地哭哭完擦乾眼淚又會是一條好漢!!!

希望每個看過我文章的寶寶在人生的每個階段都找到自信都愛自己大家一起越來越漂亮!!! Mary愛大家<3