#心得【伸展運動攻略】精選19個伸展動作放鬆全身 - 健身板 | Dcard

#心得【伸展運動攻略】精選19個伸展動作放鬆全身

教練筆記🗒️

伸展運動可以幫助我們改善睡眠、幫助肌肉修復、緩解痠痛等等，好處非常多，非常建議大家可以養成拉筋得好習慣。這邊會推薦19個簡易的伸展動作，每天花個10分鐘伸展全身，一定會感受到身體的變化。【伸展運動怎麼做】伸展的肌肉感受要正確，否則有可能只代償肌肉再伸展。一次停留15～30秒，過程中保持良好呼吸，吸氣時維持動作，吐氣時試著再往前推進一些。正文開始 ------------------------------------------------------------- 【小腿伸展】 -小腿後側伸展-

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操作要點： 1.前腳掌放置在障礙物或滾筒上 2.重心向前靠 -小腿前側-

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操作要點： 1.腳背貼地 2.手撐地面 3.身體挺直重心往後仰

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補充：腳掌帶點外翻(如第二張)，拉伸會更好。(不過小腿前側感受通常還好，會建議要搭配滾筒放鬆。) 【大腿伸展】 -大腿前側肌群-

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操作要點： 1.單腳跪地腳尖點地 2.膝蓋對其旁邊腳掌 3.上半身往後躺 4.手掌撐地 5.髖往上推補充：如果真的太緊繃做不到，可以式著腳掌平貼，然後身體側一邊就好。 -大腿內側-

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操作要點： 1.手肘撐地 2.雙腳往外跨開 3.大腿與小腿約90° 4.腳背勾起來 5.骨盆中立平移往後推補充：記得維持骨盆中立，不塌腰、不拱背。【腿後伸展】

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操作要點： 1.站前後腳，前腳打直 2.髖屈背打直補充：前腳腳掌放地板可以專注在腿後側肌群，腳尖勾起來小腿也能一起伸展。【臀部伸展】

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操作要點： 1.腳往前勾 2.另一隻腳往後伸直 3.背部打直 4.眼睛看前方

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補充：想像骨盆往斜前方推，骨盆不歪一邊(如第二張圖)，覺得太輕鬆前腳可以角度再打開一些(接近90°) 【髂腰肌伸展】

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操作要點： 1.前腳跨出去 2.後腳往後盡量延伸 3.腳尖踩地 4.盡量不拱背補充：想像骨盆往斜前方推，骨盆不歪一邊。【腰部伸展】

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操作要點： 1.腳微往外踩開 2.一手向下延伸 3.另一手摸後腦杓 4.手肘盡量朝天空延伸【腹部伸展】

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操作要點： 1.將手放在胸部兩側 2.身體推起來不聳肩 3.頭往上延伸不擠壓頸椎補充：下背如果感到壓迫，可以使用站姿或是肘撐減少伸展幅度。【背部伸展】

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操作要點： 1.屈膝跪坐 2.屁股翹高雙手向前延伸 3.想像胸口往地板靠近補充：伸展的位置如果再肩膀要注意!拉伸感應該在背部。【肩頸伸展運動】

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操作要點： 1.雙腿盤坐 2.一手放屁股下方 3.另一手摸對側耳朵 4.頭往側邊傾做拉伸補充：也可以在椅子上做，就不需要盤腿，很適合工作一陣子覺得肩頸疲勞的人。【肩膀伸展運動】 -三角肌前束-

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操作要點： 1.手往後背 2.身體挺胸 3.手掌慢慢往上爬補充：有些人做這個動作可能會不舒服，可以用其他動作代替。 -三角肌中束-

操作要點： 1.左手彎曲 2.右手掌壓住手肘 3.往右側胸部斜下方靠補充：記得是往斜下方壓，不要把手抬起來到肩膀高度，這樣中束會被縮短，伸展效果會打折扣。 -三角肌後束-

操作要點： 1.左手勾起來 2.右手托在左手肘下 3.往斜上方推 4.身體可以順著往斜上方轉【胸部伸展】

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操作要點： 1.右手往上扶呈90° 2.右腳往前跨 3.挺胸 4.平移往前推

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補充：想要伸展更多，可以讓身體挺胸往另一側旋轉一點點。【手部伸展】 -三頭肌-

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操作要點： 1.挺胸 2.右手盡量彎曲摸脊椎 3.左手托著右手肘往下壓補充：不要壓過頭，肩膀容易不舒服，只要三頭肌伸展的感覺即可。 -二頭肌-

操作要點： 1.手呈現很像大隊接力接棒姿勢(手內旋) 2.摸牆壁 3.身體稍微往另一側旋轉補充：手往下放一點，伸展效果更好 -前臂肌群-

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操作要點： 1.跪姿摸地或站姿摸牆壁 2.手掌向後翻 3.手臂打直 4.屁股往後坐補充：全程手臂都是打直的【總結】其實拉筋動作沒有太多的要求和標準，只要能夠伸展到自己想要的部位，那就是好動作，我自己常常透過感覺，去做拉伸，沒有特別想動作。那文章就到這邊，祝大家都能夠擁有一副強壯又有彈性的好身體，下次再見~ 如果覺得實用的話歡迎愛心和追蹤，你們的支持會是我持續發文的動力🙏 更多拉筋知識內容會放在部落格的文章裡歡迎參觀 :

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