不知道大家有沒有好奇過，做槓鈴划船，到底要握多寬 ? 正握、反握、到底有什麼差? 今天就來幫大家整理一下正握、反握和握距對槓鈴划船的影響。 先說結論： ·想刺激更多上背：寬握 + 正手 ·想刺激更多闊背肌：窄握 + 反手 (不過要注意反手二頭會用比較多 ----------------------------------------------------- 正文開始～ ▉槓鈴划船練哪邊 ? 訓練肌群有哪些 ?

槓鈴划船會訓練到背部的所有肌群，特別是闊背肌、斜方肌和菱形肌。 其中也包含棘下肌、後三角肌、大小圓肌、豎脊肌。 還可以訓練手臂和腿部的一些肌肉（雖然程度較小），像是肱二頭肌、前臂、腿部。 並且依照不同的握法、握距，會有感受上的差異。 ▌【握距】 - 寬握 VS 窄握

此為寬握 【寬握】 · 握距：比肩寬一些。 · 訓練部位：更多上背部 · 拉的位置：更靠近肋骨下段 · 手肘角度：會更開一些。

此為窄握 【窄握】 · 握距：大約與肩同寬 · 訓練部位：更多闊背肌 · 拉的位置：更靠近肚子 · 手肘角度：會更窄一些 ▎寬握 vs 窄握 比較表格

▌【握法】 - 正手 VS 反手

此為反手划船 【反手划船】 · 握法：手心朝上 · 訓練部位：更多闊背肌、二頭肌 · 拉的位置：靠近肚子 · 手肘角度：可以收得更窄，更有利闊背肌收縮

此為正手划船 【正手划船】 · 握法：手心朝下 · 訓練部位：更多上背部、後三角肌 · 拉的位置：靠近肚子 · 手肘角度：手肘角度大約 45°，會讓更多上背部參與。 ▎反手 vs 正手 比較表格

最後附上，正手與反手划船，對於各肌肉的數據表現刺激數據：

左為正手、右為反手 【正手划船】：用到較多的菱形肌 闊背肌：68.7 菱形肌：62.2 二頭肌：8.6 【反手划船】：用到較多的闊背肌、二頭肌 闊背肌：72.7 菱形肌：58.6 二頭肌：19.1 【握法握距結論】 · 想刺激更多上背：寬握 + 正手 · 想刺激更多闊背肌：窄握 + 反手 不過要特別小心反手握法，對於二頭肌的負擔會比較大。 國外有選手，在使用大重量訓練，執行反手划船時，有拉傷二頭肌的例子，要特別注意。 對槓鈴划船，握距和握法的分析就到這邊結束。 還是要提醒，每個人的身體狀況都不同，適合的訓練方式也不同。 在安全的情況下，找到自己最舒服、最有感的訓練方式，就是最好的訓練，祝大家都能安全且有效的訓練好身體。 大家如果有什麼想知道的，都可以提出來，我再看能不能寫成文章跟大家分享。 如果覺得實用的話歡迎愛心和追蹤，你們的支持會是我持續發文的動力🙏 另外如果對槓鈴划船還不熟悉的人，可以參考我部落格的文章：

裡面有包含握法差異、操作步驟、常見錯誤，伸展方式等，槓鈴划船的完整內容可以給大家看。 我們下次見👋