#心得 #心得瘦子增肌 1年5個月的變化

宏

身體數據：身高182 體重78.9 骨骼肌40.5 天生外配型體質，怎麼都吃不胖，常常都被問是不是都沒在吃飯，明明都跟別人一樣正常吃三餐，也因此對自己越來越沒自信，因緣際會下決定踏入健身房改變身材還沒開始健身前的身材⬇️

還沒開始健身前的Inbody⬇️

最近⬇️

最近的Inbody⬇️

數據的部分⬇️ 體重：63.9➡️78.9（15kg) 骨骼肌：32.8➡️40.5（7.7kg) 體脂率：9.2➡️10.5（1.3kg) ⭐️ 訓練前4個月一週四練都以器材做8～12下為主胸背腿肩休休胸背腿肩休先用器材練習運動軌跡以及肌肉的發力 4個月後～現在一週五～六練都以自由重量為主再加器材加強一些小肌群推（胸肩三頭）拉（背二頭）腿休推（胸肩三頭）拉（背二頭）腿/休（視腿部的恢復狀況）推⬇️ 胸：槓鈴臥推 6-8下 4組組間休2分鐘上斜啞鈴臥推 8-12下 4組組間休1分半肩：槓鈴肩推 6-8下 2組組間休2分鐘器械側平舉 8-12下 3組組間休一分鐘三頭：窄距槓鈴臥推 6-8下 3組組間休1分半 Cable 過頭臂屈伸 8-12下 3組組間休一分鐘拉 ⬇️ 背：槓鈴划船 6-8 下 4組組間休2分鐘大剪刀下拉 8-12下 4組組間休1分半反手下拉 8-12下 2組組間休1分半反向蝴蝶機 8-12下 2組組間休1分鐘二頭：傳教士二頭彎舉（Ez槓）8-12下 2組組間休1分鍾上斜啞鈴彎舉 8-12下 2組組間休1分鍾錘式彎舉 8-12下 2組組間休1分鍾小臂： Ez槓反向彎舉 8-12下 3組組間休1分鍾腿 ⬇️ 槓鈴深蹲 6-8下 3組組間休2分半羅馬尼亞硬舉（RDL) 6-8下 3組組間休2分鐘坐姿腿屈伸 8-12下 2組組間休1分鐘坐姿腿後勾 8-12下 2組組間休1分鐘內收/外展各一組 8-12下組間休1分鐘器械站姿提踵 8-12下 2組組間休1分鐘 ⭐️ 飲食先算出TDEE 每天攝取的熱量為TDEE+300~500 盡量以原型食物為主髒增肌可能會造成脂肪增加過多、皮膚問題、身體發炎、腸胃問題等等不推薦不一定每天都要吃非常乾淨這樣很難堅持下去可以三天乾淨吃一天亂吃這樣影響不會太大除了三餐之外再多加1-3餐這樣才不用一餐吃很多對腸胃造成負擔 ⭐️營養素：蛋白質： 1.5-2倍體重碳水化合物： 5-10倍體重增肌碳水是關鍵若體重沒有穩定上升可能就需要提高碳水量水：一天喝體重30-40倍由於大部分都外食所以脂肪就沒在管了可以1～2個月去量一下inbody 觀察一下骨骼肌重與體脂肪重的變化去調整飲食 ⭐️ 睡眠睡滿7-8小時可以熬夜但盡量每天都同一個時間就寢 ⭐️ 保健食品（非必要）蛋白粉維他命B+C 鋅鎂綜合錠肌酸魚油益生菌最後祝大家都能順利增肌增重雖然花錢但這個投資是值得的！！有問題也可以私訊我ig喔

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