很久沒在這裡分享健身的東西了。 最近嘗試了兩個月的減脂，體重從77.8到75.8，對比圖片如下：

上圖是6/25，下圖是8/25，體脂率目測13%～10% 之所以稱之為佛系減脂，主要是因為不用過於嚴格的飲控，對一般人來講執行起來比較不會那麼考驗意志力，也不容易流失肌肉。 分享一下我個人執行上的幾個重點，讓我減脂期間最大程度保留肌肉量： 1.高頻率的肌力訓練，一週六到七次，讓每個肌群一週都能接受到兩次刺激。訓練量不用太大（避免恢復不過來），重點是一週兩次刺激，並且強度品質都不能馬虎，讓身體知道即使在熱量赤字的狀態下，也不能分解掉這些肌肉。 2.飲食盡可能保持每天都吃差不多，不要一下健康餐一下大魚大肉。 這個目的是為了方便追蹤，如果體重沒下降或是下降過快，可以隨時微調飲食內容或份量。我自己減脂期間幾乎餐餐都是自助餐，可以自己選擇相對熱量不高的蛋白質跟碳水。 3.熱量赤字不要抓太大，每日200-300就好，一週如果就降超過0.5公斤，很容易流失肌肉。（這個數字根據每個人本來的體重跟體脂率，會有些差別，可以參考就好） 4.有氧要做，但要排在重訓後面再做，並且強度不要高到把疲勞留到隔天影響重訓。zone2的心肺訓練是我最推薦的，一次做一小時能消耗可觀的熱量，又不容易累積太多疲勞。 我自己這兩個月有氧是一週4-5次，公路車跟跑步為主。平常沒時間就下班後做，切記強度不宜過高，以免影響睡眠品質，甚至影響隔天的訓練。 5.魚油、維生素、肌酸能補就補。熱量赤字的情況下還大量運動，免疫力容易降低，所以要補充維生素。力量也容易下滑，肌酸能減少你力量下滑的幅度，甚至維持不掉。魚油則是基本款不用多說。 希望這樣的分享可以給想減脂又怕掉肌肉的人一些參考。