就是在瀏覽器輸入 抖音 或是小紅書男生身材 然後按下圖片，跳出來的那種身材 可以看到，跳出來的範例圖片基本上沒有在曬腿的，99%都是在肩膀、背部、手臂、腹肌這些老掉牙的東西 ⚠️本文章沒有關於腿部的訓練⚠️ ⚠️本文章沒有關於腿部的訓練⚠️ ⚠️本文章沒有關於腿部的訓練⚠️ 先上個體態照，手機錄影直出 萵苣不能脫衣服，但是有這樣的體態出門一定有自信啦！

這個月剛好是辦健身滿兩年 都是自己練的，也是跌跌撞撞快一年才練到這套流程 基本上我去健身房的時間都落在1.5-2小時（人超多的時候排隊才會將近2小） 然後每次去都是做相同的4-5種機械器材+換動作時的腹部訓練 一個動作做都是4組（再怎麼偷懶也要3組），每一組10-12下 如果突破重量的情況可以只做8下 （例如：平常都插銷在50kg，今天提升到55kg就有資格少做一點） ⚠️突破重量的1、2週內要強迫自己恢復到10下 接下來是我去健身房95%都跑這樣的菜單（除非平常用的那些器材，都排不到就會拿啞鈴替代） 1.機械二頭彎舉 10次去9次都用這個開場，不用特別熱身，因為這個動作就是在熱身，衣服換好後就直接插到自己最重的位置開幹。 ps.第一個動作用二頭熱身開場，接下來其他器材會比較順，我自己的感受啦！

2.機械三頭彎舉 因為這個器材剛好就在二頭彎舉旁邊，二頭練完直接接著做三頭 基本上10次有9次，我都是二頭做完接三頭 除非二頭有人在用，逼不得已才用這個開場 只是手沒有透過彎舉來暖身的情況下，直接做三頭下壓，會覺得使不上力～

接下來3.4.5 順序沒有差，哪個器材空著的就趕快去用 滑輪下拉：練背的（95%都是做這個，但是這個器材是很多教練愛拿來上課的器材，所以常常人多到爆，有時候整天都排不到，那就用拉單槓代替）

拉單槓的好處是，這個動作會很累 所以可以偷懶10下兩組就好～

機械蝴蝶機：練胸的

機械側平舉：練肩膀

然後是腹部的部份 就是每個動作結束的時候去這個器材做抬腿的動作，一次10下共三組 所以我五個動作做完後，當天至少會做150下抬腿，當然這個動作是多多益善，能多做就多做

專業的健身選手可能都是一天練胸、一天練腿、一天練背，好讓其他部位有休息的時間 反正我一週7天，至少去4-5天 真的都是按照這個菜單，也就分享一下啦～