各位好 因為前陣子發了這篇文後我的私訊被灌爆
很多朋友來詢問菜單 前幾天通過體測的我決定來分享給大家
讓11月要體測的朋友們可以參考 希望還來得及！
（此份菜單是參考原文B18學長的～）
08月練習 1200m 07‘20上下
09月練習 1200m 06‘40上下
10月正式考試 1200m 05‘58
配速參考：
我自己試過幾種方式
1、第一圈慢 第二圈均速 第三圈快 最後200m衝
2、第一圈快 第二圈慢 第三圈快 最後200m用盡全力衝
3、三圈都均速 （這對我來說很難⋯⋯）
後來我正式跑的配速如下⬇️
第一圈抓02‘00內跑完（正式考試01‘53）
📎最慢不能超過02‘07
第二圈抓04‘05內跑完（正式考試04‘01）
📎最慢不能超過04‘14
基本上前兩圈那個速度有達到
第三圈順順跑就會過 有力氣的話最後可以衝刺～
呼吸方式參考：吸吸吐吐 搭配腳步
吸、吐一次前進一下 所以吸吸吐吐總共會踏出四步
呼吸很重要 再累呼吸都不能亂 否則節奏也會跟著亂
btw 我是只求過了就好的那種
所以後期看秒數差不多了我就沒有練得那麼勤了🥹
菜單如下⬇️
週一：
慢跑長跑 不跑時間 跑距離 距離愈長愈好
之前沒運動習慣的可以先跑1.6k（最少）
之後再慢慢增加到2k、3k甚至5k
但不管如何最少都要跑1.6k 一定要比正式考試再多
週二：
間歇跑 400*4
每一次跑400時間最好都壓在2分鐘內
真的不行 最慢也不要超過2‘07
每一次休息2分鐘再跑
間歇非常痛苦 但進步飛快 請堅持！
另外小提醒 間歇對於肌肉有傷害 所以一週頂多跑兩次就好
不要過度訓練 以免受傷得不償失
週三：
休息休息
週四：
跟週一一樣 慢跑長跑
跑久沒關係 但請跑長
沒有運動習慣的我知道很難撐下去
因為我之前也是這樣
覺得自己絕對沒辦法跑到3k
但只要有決心加上不停的練習一定有辦法！
週五：
間歇400*4
週六：休息休息
週日：休息休息
以上休息日與訓練時間可以照個人行程調整與安排
但盡量跑兩天都要至少休息一天讓肌肉恢復
個人考試前是休息兩天 因為我認為兩天對我是最剛好的
另外提醒 菜單只是供大家參考
我不是專業的運動員或教練
這份菜單只是我依照自己的狀況產出最適合自己的
不一定也都適合大家 也要視個人的狀況調整
若真的不適合也不要勉強
另外非常感謝當時在貼文底下留言分享給出建議的學長姐！
最後祝福大家都順利通過
有任何問題都可以留言或私訊我～～