想練間歇就練啊 練間歇不需要門檻 如果要破四 可以參考下面配速

以上表為例 間歇分三種（Threshold/Interval/Repetition) 馬拉松的話 可以以前面兩種為主 Threshold: 訓練乳酸閾值 訓練身體速耐力跟排乳酸能力 常見練法1600m*6/2400m*2/3200m*3/5000m*2 因為要讓身體適應乳酸 組間休息時間不能太長 我自己都抓跑步時間一半 跑休（小碎步慢慢跑） Interval: 訓練最大攝氧量 可以擺在週期前段 最大攝氧量就像電池容量上限 越高越好 常見練法：400*12/800*6/1200*4/1600*3 用自己5000m成績的配速去跑 總距離不能太長 每趟距離也不能太長 組休抓跟跑步時間一樣 停休或跑休都可 這邊的組休跟上面不太一樣 目的是要讓身體充分恢復 你半馬有1:47 threshold 應該還比5:18稍快 但可以先用上面配速去配 儘量每趟配速一樣 如果跑到後來嚴重掉速 代表前面幾趟衝太快 這兩種間歇 一週各練一次就很足夠了 對於要破四 甚至不用週週練間歇 記得間歇練完隔天不要再跑高強度 不然容易受傷

這成績全馬破4因該沒問題 30公里前堅守穩定配速和心率 不要人多就爆衝 隨時注意手錶5分40配速內 前半段心率過高30公里後身體出問題想跑也跑不了 還有就是補給品 全馬能量消耗很大 記得帶能量條和補充電解質防抽筋 當初間歇也沒練很勤 但是月跑量至少要250以上比較保險 全馬比較怕的是半路受傷跑不下去 多打點基礎肌力訓練 祝你無傷完賽