各位大大好，
本人目前半馬PB 1：47，
今天有幸能抽到年底的台北馬，
這是我的初馬，
看了等效圖，全馬要破四大家都說沒什麼問題，
所以就打算以sub4為目標，
平常有氧練習跟LSD都沒太大的問題，
唯一有問題的就是...
1. 到底什麼程度或碰到什麼瓶頸才需要練間歇？
2. 如何設定
快跑的時候要跑多快/多久？？
慢跑的時候要跑多慢/多久？？
3.至少/至多到底要跑幾組？
這幾個問題我實在搞不太懂？
希望有人能幫我解惑，謝謝。
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達爾文
想練間歇就練啊
練間歇不需要門檻
如果要破四 可以參考下面配速
以上表為例 間歇分三種（Threshold/Interval/Repetition)
馬拉松的話 可以以前面兩種為主
Threshold: 訓練乳酸閾值 訓練身體速耐力跟排乳酸能力
常見練法1600m*6/2400m*2/3200m*3/5000m*2
因為要讓身體適應乳酸 組間休息時間不能太長 我自己都抓跑步時間一半 跑休（小碎步慢慢跑）
Interval: 訓練最大攝氧量 可以擺在週期前段 最大攝氧量就像電池容量上限 越高越好
常見練法：400*12/800*6/1200*4/1600*3
用自己5000m成績的配速去跑 總距離不能太長 每趟距離也不能太長 組休抓跟跑步時間一樣 停休或跑休都可 這邊的組休跟上面不太一樣 目的是要讓身體充分恢復
你半馬有1:47 threshold 應該還比5:18稍快
但可以先用上面配速去配 儘量每趟配速一樣 如果跑到後來嚴重掉速 代表前面幾趟衝太快
這兩種間歇 一週各練一次就很足夠了 對於要破四 甚至不用週週練間歇 記得間歇練完隔天不要再跑高強度 不然容易受傷
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