嗨大家好～我是摳妮Conie🌸 沒想到會在這個版出沒o(*ﾟ▽ﾟ*)o 先放個封面

去年9-12月實行減脂減重 目的是為了要「穿衣服好看」 所以設定方向為： 整個人消風變小隻、消滅肚子、讓背變薄一點 身高155 脂肪多堆在肚子、手臂、下巴跟臉（上半身） 臀腿偏瘦不易堆積脂肪 ■9月 體重51 體脂肪31% ■12月 體重46 體脂肪26% （體重降5 體脂降5 以前不了解身體跟健康的概念 想瘦身就只是一直運動 對吃進身體裡的營養素跟熱量不了解 這一次我換了方式 了解自己吃進去的每個食物 了解自己身體需要什麼 消耗了什麼 果然有明顯的成果 最後也有達到我的目標 想分享我減重減脂的過程 幫助大家都能健康瘦 🌟這過程中每天都吃飽沒有餓肚子 🌟甜點、餅乾、手搖飲都有在吃（重點是量） ❣️重點1：了解自己的基代跟運動量 了解自己的基礎代謝跟運動量 是減重減脂的第一步 吃到基礎代謝的熱量才不會讓基代越來越低 其他多餘的熱量靠活動量來消滅 如果消滅的比吃進去的多就會成功變瘦 我有去健身房 所以我的基代跟體脂肪都是用Inbody測量的 ❣️重點2：大量喝水 喝水可以增加新陳代謝 我每天喝1500-2300左右的水 建議水壺換吸管瓶 抱著喝一下就達成了 附加皮膚會變很細緻水嫩 幾乎不長痘 ❣️重點3：多吃蛋白質 蛋白質本來就是需要多攝取的營養素 加上蛋白質吃多血糖比較穩定 身體不容易感覺到餓 頭腦比較不會有想吃零食的衝動🧠 這個很重點🌟 因為我本來是超愛吃零食的人 攝取足夠蛋白質之後幾乎不會想吃零食 量要多少呢？ 最少吃到自己體重的克數 最好可以到2倍 例如50公斤就吃50-100克的蛋白質 ❣️重點4：自煮餐點 外食容易有「油加太多」「澱粉太多」 「蛋白質不夠」「蔬菜不夠」的問題 這幾個狀況都是影響減脂減重很大的因素 油只需要攝取好油 如橄欖油、堅果等 外面不好的油吃太多只會造成身體問題 自己煮可以把關油的品質跟用量 更方便控制吃進去的熱量 至於如果工作或家裡沒廚房 那會建議吃蛋白質多的健康餐盒 或是有標註營養素的便利商店餐盒 缺點是比較昂貴就是了 ❣️重點5：了解食物熱量跟營養素 我追蹤了很多標註食物熱量的帳號 也下載了顯示食物營養素跟熱量的app 對自己選擇的食物有概念 才能方便掌控整體的熱量 不過量攝取 另外也去釐清一些減肥迷思食物 到底是不是真的有減到肥 還是越吃越肥 →例如：晚餐吃生菜沙拉以為很健康會瘦 結果淋了很多熱量很高的凱薩醬 還只攝取到很少量的青菜（沙拉其實菜很少） →例如：以為牛奶燕麥很健康拿來當早餐吃 結果其實燕麥熱量不低又澱粉居多 沒控制量非常容易越吃越胖 →例如：堅果很健康可以當減肥時的餐間零嘴 結果不了解熱量 一次吃很多直接熱量爆表 ❣️重點6：有氧運動 因為我目標是想要整個人變小隻 穿衣服好看 所以這三個月暫停重訓 只有有氧運動 一次30分鐘 整個人是真的消風不少 有達到我的目標 但這樣做是一定會掉一點肌肉的喔！ 在意肌肉量的人就可以加一點重訓進去 ❣️重點7：每餐吃飽 三餐都要吃 每餐吃飽 可以避免餓過頭爆食 也不要跳餐 以為少吃一餐比較瘦 我的經驗是出現爆食就都毀了💦 要如何吃飽又能控制熱量呢 就是多攝取高飽足感又低熱量的蔬菜 ❣️重點8：沒有不能吃的東西 只要知道吃進什麼 減脂減重過程中每天都吃飽沒有餓肚子 甜點、餅乾、手搖飲都有吃 只要掌控熱量 什麼都可以吃 一個麵包320大卡 吃了一半只有160大卡 吃了1/4只有80大卡 遇到高熱量的食物 要分次吃或是跟別人分食 才可以避免一次攝入太多熱量 ❣️重點9：進食之前先喝水 在進食之前我會先喝水 讓胃有一點滿足感後再吃 可以避免吃過量 而且身體缺水時也會感覺餓 先喝水再吃避免缺水造成的假餓 分享我的餐盤 我會半盤蔬菜 煮兩三種不同的菜 最常煮葉菜類、花椰菜、青椒、櫛瓜、菇類等 另外一半就是蛋白質 我會放蛋料理、豆腐料理、肉或海鮮料理 海鮮類很棒熱量很低 蛋白質很高 像蝦子讚🦐 肉類盡量吃雞胸肉 偶爾牛或豬瘦肉 豆腐很便宜蛋白質又高每次煮幾乎都會用 沒用豆腐時 會用毛豆或豆乾代替也很方便 最後中間有一點位置就放原型的澱粉類 地瓜或馬鈴薯或玉米 但如果已經吃飽就不會去攝取澱粉類 重點就是用蔬菜跟蛋白質讓自己吃飽 蛋白質的選擇要避免肥肉類 熱量會太高 絞肉類也是超級熱量地雷 🌟有個小重點 通常加工食品熱量都很高（丸、餃、米血等.. 不確定熱量多少時 吃原型食物就沒錯了～ 最後分享我減脂減重期一天怎麼吃 💛早餐：水煮蛋+250ml無糖豆漿 💛午餐：上班正常吃 避免吃太多麵類白飯類 💛下午點心：一盒水果（芭樂蘋果小番茄等 💛晚餐前：小魚乾或堅果 不餓就不吃 💛晚餐：自己煮大量青菜跟蛋白質 基本上平日都這樣吃 偶爾幾餐沒有做到 假日則是常出去玩 可以稍微休息沒那麼嚴格 但是假日也不能太太太放縱 吃東西時頭腦要有攝取進去身體熱量的概念 隨時計算不可以超出太多 外食也要多選擇高蛋白質 低澱粉 少糖的食物 放些前後的照片 🩶Before 155公分 51公斤 體脂31%

🩷After 155公分 46公斤 體脂26%

瘦身後變得更喜歡穿貼身的衣服 穿衣服也更有自信一點(*ˊᵕˋ*) 因為不是吃仙女餐或少吃的方式瘦下來 而是調整生活方式 變得更健康 目前過了減肥減脂期間 我會吃想吃的零食甜點糖果餅乾 但我也已經習慣自己煮晚餐 習慣多喝水 習慣多吃菜跟蛋白質 少吃米飯跟麵 維持身材是一輩子的事情 減過肥的人都知道辛苦 不想要再一次了 所以要從日常生活去改變 我還沒有瘦到自己最理想的體重 還需要再繼續拉長時間的努力 我們一起加油 瘦到自己想要的樣子吧！ 我的心得真的很多 也不知道有沒有完全都跟大家分享了 所以有疑問可以提問 我想到漏掉的就會補充 祝福大家都能用健康的方式減重成功( ˶'ᵕ'˶)⸝♡ 我是Conie摳妮🌸 歡迎追蹤我的卡稱 我們下次再見囉～