目前本人150 53公斤 一直以來都有在努力想要減肥 但體重都在這個範圍徘徊已經2-3年了始終下不去 算熱量、斷食、重訓等等都有做過 但都沒什麼成效 上一個月比較有空 瘋狂運動+自煮菜以為可以瘦 數字完全沒有掉…可能只是變成結實的胖子 雖然很多人都說體態比較重要 數字不重要 但每次我在家裡看起來體態感覺都不錯開始自我感覺良好 出去外面拍照就像一坨胖子一樣 我就開始不相信我的眼睛了 到現在真的已經好累了😭想要上來問問大家是不是哪裡方向有錯 還可以怎麼改善… 本人數據先放上： 150cm / 53kg 體脂32.6% 體脂肪量17.3kg 肌肉量33.7kg 基礎代謝率1116 （六月初量的inbody) 1.飲食 以前有嘗試過168 做了快一年吧有降體重 但後來正常吃回來 體重有升 但沒有太多 之後有想要嘗試204斷食等等 但過了一週就有暴食的情況 體重忽高忽低很不穩定 現在就暫時不想嘗試斷食 用三餐慢慢把食慾穩定 減少暴食的情況 目前從四月底開始飲食控制 基本上三餐都有吃 有在努力自煮菜 白天放比較寬 類似健康餐那種 也會吃澱粉 晚餐都吃家中的家常菜 儘量是蛋白質蔬菜為主 晚上8:00後不進食 上個月其中一週的飲食記錄 想讓大家看看還可以怎麼改善： 早餐：豆漿燕麥+全麥土司一片 午餐：全家美式雞丁餐盒 晚餐：自煮蔬菜炒菇+皮蛋豆腐+烤雞肉 早餐：豆漿+茶葉蛋+711高纖吐司 午餐：蘿蔔炒蛋+煎杏鮑菇+咖哩雞胸肉 晚餐：蒜香雞肉炒菇+豆腐炒菇+酸菜魚肉 飯後餐：豆漿燕麥 午餐：統一陽光無糖豆漿+711香料烤時蔬餐盒 晚餐：薑黃飯+雞胸肉+自煮秋葵 零食：芝麻麥仔煎吃兩口+餅乾 早餐：豆漿+燕麥+洋車前子粉 午餐：711番茄蔬菜魚湯+茶葉蛋 晚餐：自煮蘿蔔秋葵玉子燒+秋葵+吐司+豆漿 午餐：莎莎烤雞麵沙拉 晚餐：鯛魚+雞肉炒菇+芹菜豆乾炒菇+剝皮辣椒雞湯 飯後：抹茶豆漿 早餐：麥當勞現烤貝果+乳酪醬 午餐：香蕉高蛋白豆漿一杯 晚餐：芝生食堂 全素豆腐壽喜燒煮物 目前有在想 會不會是沒有計算熱量 其實一整個吃過量一類（因為很常蛋白質吃到放屁放很臭被罵 晚餐家常菜媽媽又愛煮很多樣的東西 不吃就覺得對不起他 家裡也很常有正餐以外的小零食 之前克制自己不要吃 就會改吃一小塊黑巧克力 或是喝無糖豆漿滿足食慾 又怕過度低熱量之後吃就復胖 現在吃到自己滿足了又可能超過… 飲食真的好難好容易能氣餒… 2.重訓 之前有上過九個月的教練課 那時候一週大概三練（包含教練課）體脂降了2% 後來工作比較忙 半年來大概一週1-2練 最近離職了後 從五月開始一週3-4練 做的差不多是槓鈴深蹲、臀推、單腳RDL 、、啞鈴胸推、、肩推、划船、引體向上、這些 有氧的話是跑步機跟盪壺鈴 偶爾才做 偶爾會用herfit app 上面的課表跑 幾個不太會的動作就換其他動作做 有在想說會不會是因為動作一直換來換去 所以重訓沒有很明顯有效… 最近還因為運動太多膝蓋痛 被醫生說是肌肉過度使用要復健😭 前幾天量的體脂比又比一月量的高了一些… 真的不知道該怎麼辦了 3.作息+喝水 有在思考很重要的是不是作息問題… 我可能都會不小心熬到2:00多才睡 目前有想要調回12:00睡但生理時鐘還回不來 喝水也是每天都有努力喝 經常一直跑廁所 還有六月一個月 還是想在夏天來臨前努力瘦一波 以前也有想過斷食五天之類的減肥法 但覺得復食後一定會復胖超快 希望這次真的能突破這困境 至少先再瘦個三公斤也好… 讓我體重下降吧…😭