嗨大家～想跟你們分享一下我這十個月健身、增肌減脂的小改變 ✨ 減脂前後對比照⬇️ 因為減脂前我幾乎不拍照，翻了很久才找到這張，每天都穿黑色包緊緊但還是藏不住雙下巴🥹

⬇️減脂後

先說明本文章不含任何減肥產品 文章有點長，但我相信很多女生跟我一樣會遇到相同的困擾，所以也想把心態上的轉變寫出來，希望能幫助到需要的人！ 📊 先上十個月的數據變化 • 身高：158公分 • 體重：55 ➡️ 51.5 公斤 • 體脂：30% ➡️ 22%，最低到過 19% • 腰圍：65 ➡️ 57 公分 • 臀圍：89 ➡️ 87 公分 👩🏻‍💻 簡單介紹一下以前的我，就是典型的「辦公室泡芙人」體脂30%，不斷在減肥與復胖中循環至少 5-6 年，過去瘦的期間都吃很低熱量，嘗試過各種不健康的減肥法：一天只吃蘋果、只喝蔬菜湯、不吃晚餐，甚至小紅書上的「劉亦菲減肥法」等等我都試過，結果就是代謝變差，甚至懷疑自己「喝水都會胖」，那時候自信心低，會容貌焦慮，夏天也硬是穿外套把手臂遮起來 🥲。 直到去年底，我下定決心給自己一個目標，不再追求快速減重，而是養成習慣，讓體態和身體素質慢慢變好。意識到代謝的重要後，我決定開始重訓，於是找了教練，搭配飲食調整，成果就慢慢出來了！ ⸻ 具體給大家參考的幾個面向 (七分吃三分練) 🥗 飲食方面 正常三餐飲食每天會記錄自己吃什麼 • 網路計算機 TDEE大約 1750 卡 • 初期設定熱量 1490 卡 【赤字約 260 卡減脂就是必須熱量赤字喔!】 • 飲食以三大營養素為基準，攝取碳水、脂肪、蛋白質盡量選擇原型食物 • 油脂以橄欖油、酪梨等健康油脂為主 • 每天攝取2500-3000cc水、戒掉含糖飲料 • 偶爾還是會給自己吃炸雞、麻辣鍋，因為開心也很重要而且我超愛吃辣 😂 📌 小提醒：熱量赤字初期不要抓太大，每個人身體狀況不同，覺得不舒服就要調整！ 🏋️‍♀️ 運動方面 • 初期：一週重訓 3 次 + 有氧 2 天 • 上肢肩一次 • 上肢背一次 • 下肢一至兩次（因為消耗大，也想練翹臀） • 有氧跑步機爬坡坡度12速度4 30分鐘 • 現在：重訓 3～4 次，有氧看心情安排 ✨ 心態轉變 開始接觸健身前我遇到的糾結問題， 雖然這些對在健身的人可能會翻白眼，但是!!我身邊大部分女生包含我自己都有過這些原因排斥健身或放棄： 1. 怕重訓練太壯？ 　女生的激素水平比男性低，所以在增肌方面的效果通常慢且不那麼顯著，很難練太壯，舉兩項我平常訓練重量臀推68KG 高位下拉27KG，但沒有健身房燈光加持跟發力基本上看不出多壯，只有被說過很瘦沒有很壯。(默默悲傷) 2. 要先減脂還是先增肌？ 　其實新手有「福利期」，只要訓練和飲食到位，增肌和減脂是可以同時發生的，所以不用糾結，先開始就是最有效率的，後期再做調整。 3. 深蹲會不會讓腿變粗？ 　我本身是梨形身材，股四頭肌也比較發達，所以深蹲在課表中做得相對比硬拉比少，但其實這完全看個人審美，不過還是建議均衡訓練，不要放掉完全不做。 4. I 人怕進重訓區被看？到底上幾堂課才能自主訓練? 　第一次去健身房時，穿個大T恤我真的緊張到爆，覺得做不好會被看，這也是我選擇先上 12 堂教練課的原因。第一堂教練課結束後，我就開始自己去健身房複習動作，拍影片紀錄，所以大家上完課過幾天就能去複習動作，沒有誰規定幾堂課才能開始自主練習，主要是要自己願意。 大部分的健身房老手都很友善，而且每個人都是從零開始接觸，剛開始我連拿槓片都很吃力，也遇過人來幫忙。 ✨ 推薦的APP 1.Fatsecret 卡路里計算器:

我每天的三餐飲食都用它來記錄，無論是自己煮的餐點還是外食，甚至大部分超商食物只要掃描條碼，就能顯示營養資訊，超級方便。 2.Line 記事本:

我自己創建了一個群組，記錄每天的體重、每週的腰圍和臀圍，還有訓練計劃。有時候感覺變化不大，但回頭看看這些數據，才發現真的有進步！也可以拍照記錄但我比較懶沒有做。 3.ChatGPT: 有時候 Fatsecret 上找不到某些食物的營養資訊，我會發送食物照片給 ChatGPT，幫我估算熱量和三大營養素。 🥹 自我感受 • 腰圍變細臀型變翹 • 體力變好，扛蝦皮包裹變輕鬆 • 背部跟整體體態更好看 • 乾淨飲食不用餓肚子、健身變成生活習慣 • 最大的收穫：終於逃離復胖循環不在意體重、不用一直修圖更有自信，想穿什麼就穿什麼！ ⸻ 最後想說： 這十個月讓我體會到「不要小看累積的力量」。一點一滴的改變，時間久了就是天差地遠。希望正在努力的你，也能慢慢看到自己變得更好 💪✨ 謝謝看到這裡的你～ 👉 想問問你們減脂過程中遇到過哪些困難？可以分享給我，大家可以一起保持理性討論!也可以問我問題 「歡迎追蹤我的卡稱，以後我想嘗試分享有關健身的日常、健身服飾、 飲食！」