哈囉大家好,我是文大大隻馬,自從畢業以後,就比較少用DCARD了,似乎也不能稱自己是文大生了......XD
也礙於工作太過忙碌,沒能持續地在這裡的健身版跟大家分享健身的知識以及觀念,實屬可惜。
加上剛好遇到暑假,我想很多人都想要好好的減重瘦身,本想說等到降到了一定體重練出相當的體態的時候,再來分享,不過礙於最近太多朋友私訊詢問了,因此決定再來寫一篇文章了!!!!
PS:我覺得標題太過聳動了QQQQ

一、目錄 (歡迎大家CTTRL+F搜尋自己感興趣的開頭)
前言
今日主題,飲食的控制─間歇性斷食
1.甚麼是間歇性斷食?
2.好複雜,好混亂,我該怎麼選?
3.首先,停止吃垃圾食物!─
4.第二步,TDEE計算─
5.第三步,如何開始實施間歇性斷食?─
6.第四步,那飲食期間,我可以吃甚麼?─
7.第五步,斷食期間,餓了怎麼辦?─
8.第六步,觀察體重的變化─
9.第七步,我能不能吃作弊餐?─
10.結論─

二、前言
關於減重這一回事,可以說是每個人,特別是女性同胞們一輩子的敵人啊!!
怎麼減都沒辦法減輕,真的讓人很挫敗,嘗試了幾次之後就真的很想要放棄,這對一個從小到大都被稱做「胖子」的我真的是太有感觸了......QQ

從國小開始,我的體重就是7.80幾公斤,但那大概是我人生最瘦的時候了吧XD
到了國中,比較有壓力了,阿媽也怕我餓,常常買很多食物給我吃,還記得到了國三畢業,健康檢查的報告上都寫體重直逼100公斤,但那時候還是覺得念書為重,直到了國二下因為體育課丟鉛球力量很大丟得很遠,被當時的恩師教練抓進了田徑隊開始訓練,那時候常常跑啊跳的,訓練結束就是去朋友家開的雞排店大吃大喝,在國三畢業的時候體重直逼120幾公斤。

更因為體育保送的關係,進入了高中校隊訓練,但是報到的時候,體重就已經到了122.123KG的程度,完全看不出來是一個體育保送生啊......
那時候的教練便開始逼迫我做有氧搭配重量訓練,順利的將體重降到112KG,但是我的體重就大概這樣卡住了XDD

到了大學又因為受傷,被當時的奧運隨隊治療師禁止訓練,停練一年,體重回升到115KG。

便開嘗試了各項的減重方式。
1.有氧減肥法 2.不吃減肥法 3.少吃多動減肥法 4.熱量控制減肥法.....等等等太多了= =
最後都是失敗收場,因此我決定來這裡分享以下我使用後成功的方法─間歇性斷食。

前面廢話太多了QQ
在此,我相當感謝幾位協助我的教練朋友們,以及時常分享優質觀念的YOUTUBER,
1.壺鈴女孩 kettle bell girl─美女珂珂教練
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2.蜂運動南京店─聖光大師謝小強教練
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3.不爽不要練─帥哥丹尼教練
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4.野獸養成班 - Beast Development─小編J大師
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有了上述的幾位教練朋友們的指導以及建議,給了許多專業且正面的建議,讓我不管是在健身還是營養的調配上,都有了更多人可以做交流以及學習,相當感謝他們!!
PS:FB搜尋都可以找得到他們喔,相當優質的教練朋友。

當然我也很推薦激發我這次斷食飲食實驗目的的YOUTUBER─ PEETA 營養健身葛格
其中的八周體態改造計畫相當多正確且受用的觀念,歡迎大家去觀賞訂閱。
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iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊,更是時常分享營養的專業解節,歡迎大家追蹤!
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以上絕對不是葉配!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

三、今日主題,飲食的控制─間歇性斷食
1.甚麼是間歇性斷食?
間歇性斷食就是控制飲食時間,控制胰島素濃度的一種飲食方式,也是目前大家很推但是一直搞不懂怎麼做的一種飲食方式。
最多的就是分成16/8、18/6、24小時斷、36小時斷、5/2斷、72斷等等。

注意!!!!!!
間歇性斷食不是禁食
間歇性斷食不是禁食
間歇性斷食不是禁食

很多人都跟我說,「你這樣會掉肌肉量啦!」「你這樣會復胖拉!!」
看完我下面的內容,就知道為甚麼我還是這樣做了!!!

2.好複雜,好混亂,我該怎麼選?
其實間歇性斷食並不難,自從大隻馬我開始透過訓練+上飲食控制之後,許多人發現我越來越瘦了,給予一些簡單的建議之後,也都有逐漸有效果,因此我相信這個方法一定是大家都可以實行的!!!!

3.首先,停止吃垃圾食物!─
停止吃你手上的垃圾食物!!!!
不要跟我說你吃垃圾食物是有在控制熱量,這種話說得出來我也聽不下去....
在挑選食物的時候我們要注意是否為食物的「原型」,
甚麼意思? 也就是沒有加工過的樣子,食物它本身的型態,例如豬肉就應該是豬肉片的樣子,而不是變成香腸。
再來就是不要吃太油、太鹹、太辣、炸物等的食物,這種高熱量的食物都是造成你肥胖的主因!當然珍奶也是。

4.第二步,TDEE計算─
我們知道挑選正確的食物之後,我們應該要做的就是計算TDEE,也就是每日總消耗熱量。
這邊要給大家一個觀念,也就是我們身體在做能量消耗的時候,是分三個主要方式。
1.基礎代謝率 佔65-70% (維持生命的所需消耗能量,EX:呼吸、維持體溫等。)
2.每日活動量 佔15-30% (分成運動性及非運動性,EX:跑步、重訓、走路等。
3.攝食生熱效應 10% (也就是攝取食物後消耗食物所需要的能量。)

既然知道身體如何使用能量之後,就是按照上述的表,去計算你一天的總消耗能量。
網路上很多TDEE的計算方式,這邊就不贅述了,GOOGLE就有,其實可以拿來做參考。
但是因為只是個總括而以,很難去精算出每個人的TDEE,
例如我的TDEE有運動的時候少說是到3200以上,但是計算機算出來說我是2400,
那就是差距很大的數據,因此建議大家可以透過計算機計算出來的數字,去實驗看看是不是符合自己的TDEE!

該如何實驗呢? 我都這樣建議我的朋友們
你利用計算機算出來的TDEE如果是1500,那就是持續一個禮拜,
利用「16/8間歇性斷食」,去試試看吃到TDEE-300,也就是在一個固定的8小時內,吃到1200大卡,看會不會降下總體重的0.7%-1%體重,若沒有,代表你的TDEE可能就是1200,那必須在吃的更少才行!

5.第三步,如何開始實施間歇性斷食?─
陳如上述,間歇性斷食分成很多種,但是人們要一開始就改變習慣真的太難了,因此我建議從簡單的16/8間歇性斷食開始實施,但是如果你是正常飲食,控制熱量就可以瘦的類型,我建議就不用實施間歇性斷時囉。

斷食也就是從明天開始,固定一個時間內吃完你一天所攝取的TDEE,其餘時間就是

不准吃東西
不准吃東西
不准吃東西

這很重要,不可以吃任何含熱量的食物,僅能喝無糖茶類、黑咖啡、氣泡水等。
如果連這一點你都做不到,那我是覺得你不用繼續往下看了......

PS:18/6、24H斷、36H斷 都是這個道理。

6.第四步,那飲食期間,我可以吃甚麼?─
建議選擇優質的碳水、蛋白質作為飲食攝取。
通常為了防止再斷食時間肚子餓,我會選擇蛋白質含量高的食物為能量主要攝取來源,如─各式肉類、牛奶、豆漿、豆類、花椰菜等。
PS:計算方式也就是,總體重X0.8,如果你是高強度運動者,就是總體重X1.5

優質碳水的攝取,如─糙米飯、番薯等。

另外因為蛋白質攝取時常不夠,我會再補充高蛋白作為蛋白質攝取來源之一,
在這裡要強調的是,不要認為高蛋白可以取代食物蛋白質喔!
因為食物中內含的微量營養素真的很多,這不是高蛋白可以取代的,
因此要注意的是,
※※※高蛋白只是補充你不夠的蛋白質,而不是主要蛋白質攝取來源。

因此你要在一個時間內吃到你的TDEE,通常
!!!!

請保握好你的飲食時間,好好的選對食物給他吃下去!!!!!!

7.第五步,斷食期間,餓了怎麼辦?─
要知道一件事情就是,飢餓感這種東西,並不是一個長久的狀態,而是會一波一波的來,
在斷食的時間中,你感到肚子餓,就讓他忍過去,或者是喝點水、喝點茶飲 (無糖),來讓自己好過一些,
如果你還是感覺到難受,身體不舒服,頭昏眼花,那通常是你血液中的血鈉過低,
去廚房含點玫瑰鹽、鹽巴等,會讓你舒服很多。

8.第六步,觀察體重的變化─
請在每天的同個時間,同個狀態,去記錄每一天的體重變化,像我自己是會在睡前、起床後,去量我的體重,好掌握我的體重變化速度,來決定我的斷食時間的掌握。

9.第七步,我能不能吃作弊餐?─
甚麼是作弊餐? 作弊餐簡單說就是透過長時間的少吃,短時間的吃很多,去拉高自己的代謝速率,但是我建議這個方法是用在「長時間斷食」的類型在實施,如果你是一周只有3天用168、186,或者是每天都使用168的人,不要有作弊餐,那只會讓你變得更胖而已。
怎樣定義長時間斷食?
長時間斷食就是已經連續一周都用24小時斷食的人,才可以吃那麼一餐作弊餐,
但是作弊餐也不是隨便吃,作弊餐控制在你TDEE攝取+300,才是可接受範圍,
而且也不是說可以吃一堆雞排珍奶跟披薩,原則掌握跟前述的一樣,食物的原型!!!!!!

10.第八步,那我還要運動嗎?─
要,運動還是要做的,建議是利用重量訓練來達到燃脂的目的,這樣才不會在你減重過後從一個大胖子變成一個小胖子,唯有透過訓練,才可以真正的達到降重減脂的效果,但是在這裡要講如何訓練,篇幅會太長,我想這部分我就下次再談吧XDDDD

10.結論─
綜合上述的作法,你真的很難不會降低體重,因為真正使我們發胖的原因是胰島素的濃度高低造成的,而非脂肪,因此不要想說吃完全的清淡,會讓你變得更瘦。
我使用過各式各樣的減重方式,最後都是失敗收場,這一次,利用了間歇性斷食,以及參考我各位強者教練朋友、營養師、文獻等的做法,搭配運動,在將近一個月的時間,我從原本的103-105KG,降到現在的92KG。

Post images
這是我2013 還是2014的時候參加彩虹路跑的身材?!
那時體重是108KG
Post images
這是我昨天2018/7/21下午健身房練完課表時候的體態
體重在脫水過後來到92.1KG

希望大家看得出來有明顯的差別!?
如果看不出來.................我也沒辦法啦哈哈哈哈哈哈
至少我的肌肉量、體脂肪、都有明顯的增減

希望大家可以透過這個方法,成功的降重減脂成功!!!!
寫文章真的好累QQQQ 這樣寫下來竟然花了我1個小時多,
但是若有任何問題歡迎留言與我聊聊,有我可以幫忙的地方我會幫忙協助回答的!!!
如果你們想要知道我怎麼針對間歇性斷食週期的訓練課表計畫的邏輯安排,
請留言告訴我,我會再找時間,分享我的訓練計劃以及安排方式讓大家知道的。

我是文大大隻馬,我們下次見~~~~~~~~

------------------------------------------------------我是分隔線----------------------------------------------------------------
2018/07/24補充:
感謝大家對於這篇文章的喜歡以及討論.........
「每個人都有成名的15分鐘」,這大概就是我的15分鐘了吧XDDD
看到文章的按讚數以及卡稱的追蹤,有著實地讓我驚訝,但礙於工作太過忙碌,導致到這個時間大家都睡了才有時間一一回應大家的問題,或許回答得不是很好,還懇請見諒。

在此特別的感謝
@73─訓練愛好者fatter 以及 @78 南臺科技大學 電機工程系同學(?)
抱歉不知道怎麼稱呼您QQ
給予這篇文章相當多專業上的建議以及分析。

那我回應完各位的問題後,總括幾個問題做大致上的回應....

Q1:16/8是甚麼意思?
A:罰你看文章三百便!!!!!!!!!!!!!! 上面不是有說嗎!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
16小時禁食、8小時進食,以此類推。

Q2:請問我 身高/體重 的身材,可否執行間歇性斷食?
A:問這個問題的美女們,你們的身材都超級好了好嗎!!!!!!!!!
拜託不要再讓自己瘦下去了!!!!!!!!!

補充一下上面沒有講到的觀念,
肌肉量的高低是影響基礎代謝的重要依據之一,
想要真正有效的降重減脂勢必要提升自己的肌肉量,來達到效果,
因此,在身材已經很標準的情況下,你們要做的事情是....
增肌
增肌
增肌
很重要所以說三遍。

我非常建議透過重量訓練來提升自身的基代,再透過飲食的控制來達到更好的瘦身效果,這樣子線條也會相當勻稱漂亮。

我身邊就有一個實踐非常好的女教練─壺玲女孩,歡迎到他的FB追蹤按讚,
也時常與不爽不要練的丹尼教練分享相當好的訓練文章以及觀念RRRR

Q3:我的TDEE已經很低了,我還要吃的更少嗎??
A:感謝上述兩位朋友的建議,
在此說明,我上述的舉例真的不太好,因此拉出來解釋─
TDEE已經很低了的朋友們,那你們要做的事情是提高運動消耗,多走一點路、甚至加入一些重量訓練,然後攝取正常的TDEE,都可以有更好的瘦身效果!!

基礎代謝率才是關鍵!!!!!!! 提升基礎代謝率的方式就是重訓!!!!!!!
基礎代謝率才是關鍵!!!!!!! 提升基礎代謝率的方式就是重訓!!!!!!!
基礎代謝率才是關鍵!!!!!!! 提升基礎代謝率的方式就是重訓!!!!!!!

Q4:我也想用間歇性斷食耶,一開始5/2、24斷,會怎麼樣嗎?
A:如果你平常就是正常三餐飲食的類型,請先從16/8開始做起,慢慢的增加斷食時間長度,但是!!!!!!!!!! 如果16/8你就可以有效的瘦身的話,那請繼續保持即可。
不要一下子為求速度而用一個跟平常不習慣的飲食方式,只為求瘦身速度,
這樣子是很不明智的!!!!!!
還會因為身體受不了而造成反效果,然後再來罵我QQQQQQQQ
請循序漸進,透過紀錄以及觀察再決定下一步怎麼做會更好!!!

今日小結論─
希望大家透過文章,不單單是想透過飲食去達到瘦身的效果,身為教練的我,還是要呼籲大家,儘管基礎代謝率對瘦身的影響很大,但是我們還是要透過重量訓練去達到更好的身體條件以及素質。
不然你真的只是從一個大胖子變成小胖子阿.........

天下沒有白吃的午餐!!!!!!!!!

附上今日訓練菜單
臥推 60x8x2,100x5x2,110x3x5,80x5x5,90x5x1
胸上推 70x5x5
肩推 40x10x8
間歇衝刺
坡度4,速度10,時間:10分鐘
坡度8,速度6,時間:5分鐘
坡度3,速度4,時間:5分鐘

跟著大隻馬動吃動~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
謝謝大家,晚安!!!!!!!!!!!

熱門回應

239
寫些打家
179
我自己目前是20公斤啦
還需要15公斤
原本105現在85
10
B1 太厲害了!!! 要繼續保持下去喔喔喔喔,不過記得要安排休息日,不然代謝一次掉得太快,之後要在往下會更困難!!!

B2 訓練課表的分享請待我下次的內容!!! 會告訴大家我怎麼安排課表得以及訓練邏輯~~~
不去健身房的話我會去跑步,但是盡量不要慢跑,最好是100公尺衝刺這類的,也可以選擇跑階梯~~~
有氧跟無氧的消耗能量方式不同,如果利用有氧的減重方式,會因為你身體消耗的邏輯會是利用脂肪,這樣往後復胖速度會更快!!!

有時間就去健身房吧~~~一周去個3次,每次1.5小時就好!!!!

B3 我當然知道你是誰RRRR <3 <3

共 231 則回應

179
我自己目前是20公斤啦
還需要15公斤
原本105現在85
6
想知道你的訓練課表
假設沒去健身房你都做什麼運動
6
未看先來留言!!
原來兄弟的卡稱有開放追蹤R!
猜猜我4誰
8
幫你愛心 健身是為了吃更多~
10
B1 太厲害了!!! 要繼續保持下去喔喔喔喔,不過記得要安排休息日,不然代謝一次掉得太快,之後要在往下會更困難!!!

B2 訓練課表的分享請待我下次的內容!!! 會告訴大家我怎麼安排課表得以及訓練邏輯~~~
不去健身房的話我會去跑步,但是盡量不要慢跑,最好是100公尺衝刺這類的,也可以選擇跑階梯~~~
有氧跟無氧的消耗能量方式不同,如果利用有氧的減重方式,會因為你身體消耗的邏輯會是利用脂肪,這樣往後復胖速度會更快!!!

有時間就去健身房吧~~~一周去個3次,每次1.5小時就好!!!!

B3 我當然知道你是誰RRRR <3 <3
2
B4 喔喔喔喔謝謝學妹XDDDDDD
--我好想大吃特吃喔--
0
哇塞這真不容易!!恭喜原Po
0
文大愷子哥就是狂啊!
239
寫些打家
0
可以分享一天吃什麼嘛?

有看過文章說間歇性斷食吃到tdee也可以減脂這是正確的嘛?

內容大概是說改變了斷食時間已經有對身體產生影響,再減少熱量會造成太大的壓力
0
你學長來朝聖了,我想看訓練課表rrr(敲碗
1
直屬簽到
0
想請問你的斷食時間是隔多久?
1
壺鈴女孩本人身材超好
丹尼本人很幽默 講話很好笑
3
B1 想問一下你開始使用間歇性斷食這個方法多久了
然後進行到什麼階段了(16/8 18/6 20/4 一天一餐 5/2?)
我目前是3個禮拜又一天體重掉了4.7kg
第三 個禮拜是用20/4(不過我覺得一天4個小時真的有點趕有時候會超過)
主要想知道這個速度會太慢還是正常 原本是173/77
1
請問假設中午12點開始禁食24小時
到隔天中午12點前 連早餐也不能吃嗎
3
24小時斷、36小時斷、5/2斷、72斷
請問24小時斷食完後 開始攝取食物 那攝取的時間是多長 多久以後要在一個循環24小時?還有2/5斷食指的是一星期我斷食2天 其他的五天我什麼時間可以吃呢?什麼世界不能吃呢?
謝謝你的文章哦 一些疑問不太懂 在麻煩你了
0
想請問如果我進食時間是12-20點
但下班才能去健身房
健身完不補充蛋白質會有影響嗎~
0
每次看你IG上面的健身紀錄都覺得猛 好猛 超猛..
1
愷開愷開 我貧血超嚴重ㄉ要是斷太長會不會很容易死掉Q皿QQQQ
我現在用186 會在進食窗口服用綜合B群跟鐵劑 貧血的症狀還是很浮誇
好想挑戰看看延長斷食但又怕會生命會逐漸走向那道謎光(??
1
好想求哀居QQ間歇性斷食真的好用~尤其暑假天天睡到中午(誤,直接一日一餐
0
真的跪著拜讀完了💗
一起朝目標,衝啊~~~
6
便開嘗試了各項的減重方式。
1.有氧減肥法 2.不吃減肥法 3.少吃多動減肥法 4.熱量控制減肥法.....等等等太多了= =
最後都是失敗收場,因此我決定來這裡分享以下我使用後成功的方法─間歇性斷食。

可是你之後講得只是在一定時間內把2 3 4做完而已啊
1.不吃減肥法>>斷食期間不吃不就符合?
2.少吃多動減肥法與熱量控制減肥法這兩個有點類似>因為在斷食時間沒吃東西也是另類少吃再加上你說TDEE-300 這不也是熱量控制?

總歸你只是把你之前失敗的幾個例子套用在一定時間內完成
所以不該說以前的那些方法以失敗收場
應該說以前那些方法要用對時間才能達到事半功倍的效果
0
前者的作法都不適合囉~
健身的方法與每個人如何去適應有很多種排列組合,透過各種不適合,找到一個適合自己的方法開放分享給大家參考,我覺得他很成功,我們也多吸收方式~
5
兩點小建議。

一、TDEE1200這數字滿特別的建議更改高一些了,倘若是在這數值應該是要看看為什麼可以低到如此境界,而不是少吃了,實際上TDEE1600的,我仍是建議正常吃,提高活動熱量消耗。

二、斷食有效基本上吃到該熱量就好了,不大需要去減量,有和三位營養師於營養課程上聊過這問題。
4
B7 謝謝你!!!!!!

B8 直接這樣公開我是誰好嗎XDDDD??

B9 釣到野生PEETA葛格了哈哈哈,寫些尼提供這麼好的內容!!!

HIHI,一天吃甚麼喔.........我現在是採用24小時斷+52的作法。
在進食時間裡面,我吃的內容是正常的一個便當 (公司有自助餐可以買),
然後內容物盡量是挑選肉、蛋、菜,跟阿姨交情打好可以多要一點份量 (?).....
看菜色的內容作熱量計算,通常公司的自助餐比較油,熱量我會抓高一點~
通常吃完之後大概會吃下700-800大卡不等的熱量。

然後就是計算自己缺少的營養素,通常我會把胃分給蛋白質,我就會吃兩份高蛋白加上牛奶一起喝,這樣子我的一整杯的高蛋白大概會是60克的蛋白質含量+200多大卡的牛奶。

通常吃到這邊我就超飽的了......
看飢餓程度,如果已經感覺到7分飽,我會再補一點生菜沙拉,甚至是麵包都可以,
這樣子熱量一天攝取大概會來到1500上下

距離我要吃的熱量其實還有一大段距離,但是因為在吃下去我會真的很不舒服,
因此會呈現很大的熱量赤字,周末我一定會吃一頓好吃的來拉高代謝,避免體重降得太快
EX:燒烤、火鍋、牛排..........等
有追蹤我的朋友都知道,我的假日都吃得很好XDDDD

間歇性斷食吃到TDEE也會減脂,這點是否正確我覺得需要在考證,但是我的實驗覺得是會~~~~
但是要搭配運動,燃燒掉一定比例的肝醣之後再拿脂肪做能量,這樣的邏輯下是會減脂肪的沒錯@@
關於這點我會再跟營養師還有其他教練團討論看看的!!!!

B11 學長好意思?

B12 天啊,是直屬!!!!

B13 我從168到186到現在是用52+24唷!!

B14 他們是我的偶像!!!
已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
2
B15 安安你好,雖然不知道你的目標是甚麼,
不過我覺得173/77,如你所說3個禮拜後掉了4.7,
按照比例換算的話,一周減去0.7-1%總體重,
第一周 77-1%=76.47,第二周76.4-1%=75.7,第三周75.7-1%=74.9 (大約)
我覺得有點太快了,建議B15拉一下體重速度,免得代謝跟肌肉量流失的速度會比你體重機看到的速度還多唷!!!
這樣子反而在肌肉的飽和還有外觀上會讓人感覺到憔悴!!!

小弟我比較建議你先嘗試增肌吧!!!

B16 是的,然後12-13點吃東西,有時候太忙我會吃到14點,再繼續斷一整天!!

B17 我自己是固定12點吃東西,然後吃到下午一點,最晚兩點前要吃完!!!!
看你的安排,我自己是採每日24斷的方式,但是要抓好週期,在一個循環結束以後讓身體休息一下!!!
如果想要加入五二的話,就是5天使用你平常使用的斷食法,2天完全不吃唷~~這兩天中間最好間隔2~3天!!!

不客氣,有問題歡迎討論!!

B18 不會唷,蛋白質的吸收是一整天的,並不會因為你健身完後不補充就吸收得比較差!!!

B19 長腿女神 <3 <3 <3

B20 放心ㄉ不會使掉ㄉ,你看我活得多好

B21 現在我還沒有商用地IG,有在考慮是否經營!!! 有的話會在分享給大家的!!!

B22 衝阿!!!!!!!!!!!!
0
我懂意思
我現在也是用間歇來減脂
我也贊同間歇
我只是想說原po說的話前後有點矛盾
3
哈囉你好,其實這點就必須解釋一下胰島素濃度了,
只是這個解釋起來又得牽扯到甚麼睪固酮、皮質醇等等了,實在太麻煩我想大家也不想看XDDD

其實在邏輯上看起來很像是在一個時間內做完這些事情沒錯
但是要考慮到的是消化系統消耗食物的時間,
真正影響我們體重的是胰島素濃度的高低,
舉例來說
1.不吃減肥法─
這個方法就是古早大家說的禁食,幾乎只吃蘋果跟花椰菜,但是我不是,我進食時間都吃得超好的唷!!!
2.少吃多動─
這個其實很尷尬,通常這種運動法都是搭配少量多餐,然後高強度的運動,但是看過我課表的人,沒人敢說我的運動量少
甚至堪比我在國家隊訓練的菜單內容唷,很少有人可以跟完我一個禮拜!!
3.熱量控制減肥法─
說穿了就是計算熱量,呈現熱量赤字,達到減重目的。

按上述說明,有沒有發現一件事情,
也就是食物在消化系統裡面的時間長短,食物待的時間越久,胰島素濃度越高,反而讓身體的體重一直維持在正常範圍。

因此間歇性斷食並不是不吃東西,而是控制飲食時間,
也就是讓胰島素的濃度可以下降,讓身體的脂肪、肝醣等能量系統去分解消耗唷!!!

因此這些方法的不同,其實乍看上很像,但是運作邏輯不相同唷!!!

B24 哈哈哈,感謝學妹XDD
我只是拿出我的親身經驗還有實驗結果和大家分享,共勉之!!
0
B25 TDE1200只是舉例說明拉,我是拿1500去-300來做說明,才會有1200這個數字,我自己是沒有這麼低!
TDEE 1600的人確實是可以建議他吃到1600,
但是如果它本身就不太運動的話......
就確實得利用熱量赤字讓他達到減重的效果,畢竟一天總活動量的消耗比還是沒有基礎代謝率來的高!

--甚麼? 無法提高運動消耗? 我是教練出身的當然會希望它運動啊,他不動我能怎麼辦QQQQQQQ--

當然,不需要刻意去呈現熱量赤字,不過因為攝食時間的長短關係,我得吃到我本身的TDEE真的超撐,而且會很不舒服影響我的上班狀態以及訓練表現,
因此才會利用作弊日的方式去補足我的代謝消耗!!

但還是相當感謝您提供這樣的建議讓大家做參考!!
我覺得也是非常實用的!!
5

哈哈,TDEE1500減三百倒是也不建議,我個人是建議把數值拉高些了。 嗯,這裡得要探問一個問題,健康與減重的關係了,為什麼TDEE不怎麼高的人我們會建議他吃到剛好的數值然後提高活動消耗? 因為過低的熱量攝取是會有所風險,這方面我記得不爽不要練有在看農民教主的粉絲專頁,可以和他問問看我的說法了。  剛找了一下,我約莫在二零一六就再看她的專頁,這篇找了一陣你可以看看了,而這我也翻了翻透視營養學,給出的靜態生活的女性是1600的日常消耗。

未必是要運動消耗,我所說的是NEAT了。 哈,我可以理解你的困境,畢竟這即是斷食的一大問題很考驗食量。 但不過斷食以及熱量赤字帶來的身體壓力對你而言或許無傷,但只怕用心急切的意欲見功的人,就未必能承擔這樣的壓力了。 而根據史考特拿國外二零一六年的對照實驗,是維持同等的TDEE攝取了並未減少。
0
這補充就很完整
把間歇性的優點列出來與之前的例子做比較
讓大家比較好懂
4
B32 高手高手,確實沒寫到NEAT!!!!!
太感謝你了,這個確實是相當重要的觀點😭😭

但這部分確實是我也較少涉獵的知識範圍,我會在與丹尼教練討教過後補充上的!!!!

相當感謝您
0
在寫文章的時候確實沒有相當仔細的去比較其差異而有所忽略了,感謝您的發問!!!
1

互相學習了。
0
客氣了,能被如此高人指點我的榮幸,更可以讓健身版的大家學習啊!!!

希望改日能在與你討教特教😍😍
1
B28 我增肌蠻久了所以才想減脂 我也是看peeta的影片的~所以知道一個禮拜0.7-1%不過那個不是過了一個月之後才開始嗎(我現在3個禮拜)阿然後我小更正一下我原本是77.7kg哈哈 我現在三項蹲150 推75 拉120(拍照我不好意思 我覺得可以了~所以我決定趁暑假好好給他減脂一下!
目標的話當然是希望體脂低一些哈哈不然有時候都只能跟別人說我練身體健康的
0
試過兩天,發現還是會餓就放棄了哈哈哈
是真的餓,熬不過去會睡不著
已經刪除的內容就像 Dcard 一樣,錯過是無法再相見的!
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B38 請問深蹲比較高正常嗎
我拉180 蹲只有130 不曉得發生什麼事
好挫折
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B41 不正常阿 拉比較高才是正常的 我因為不太會拉 然後中間背又有受傷過所以拉就沒什麼練(不過最近有慢慢再練)
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看著看著 居然哭了
上次試過 18/6 結果血糖太低XDDD
血糖太低居然會在我身上發生
嚇到就不幹了

看完文章決定再試一次
用點鹽什麼的
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這個體重我會有點羨慕 因為從小瘦 呵呵 想要力量
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我也很愛Peeta
他講話有一種想讓人聽下去的魔力哈哈
我目前也瘦了10kg一起加油~~~~~
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對不起我歪樓一下
搜尋是 Ctrl+F 啦XD
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如果基帶沒達到標準 用斷食有用嗎
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原po你好~~我想請教你一下😃
我因為之前亂節食減肥的關係 基代掉得很低
我節食了一年 每天只吃600-1000大卡 那時候也算採用6/18斷食法 運動是每天跑五公里
到近四個月才發現體重完全卡住了..才去做了功課才知道吃不到該攝取的熱量是不好的會導致基礎代謝率下降
所以今年暑假期間我都盡量吃到約1300-1500大卡
一開始體重上升 但最近持平了 但我想我的基礎代謝還是偏低的
現在我想實施2/5斷食 (若之後停滯想加強變成隔日斷食)
請問對於我這種基代偏低的 我一個禮拜進食的這五天若吃到TDEE-300 其餘兩天斷食 我的基代是否會回升呢?
還是我應該先每天吃到TDEE-300持續兩個禮拜先讓基代回升 再進行2/5斷食法 確保基代回升呢?
我怕以我現在的基代斷食 成效可能不大..

不好意思打了這麼多~~麻煩原po指教了QQ
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我想請問有關蛋白質攝取量的部份,網路上大家說的都有差距欸
像peeta葛格就說要吃到體重的2.2倍,也有人說1.5倍,您在文章則是說0.8倍跟1.5倍
到底要吃到哪個標準QAQ
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高中學弟路過😂
胖胖學長超狂
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