哈囉大家好,我是文大大隻馬,我又回來啦~~~~~
首先感謝大家對於我上一篇文章的厚愛,看到這麼多的愛心相當受寵若驚!
也感謝大家對於我這篇文章「如何靠間歇性斷食減重30KG!?」的支持。

相信點進來這篇文章的你,一定都是對自己抱有期待的吧!!!
那就認真地把文章看完,再做發問唷~~~~

既上篇文章到現在已經過了將近三個月的時間了,
針對「間歇性斷食」的影片、文章,更是如雨後春筍地出現,越來越多人開始嘗試,
但是也因為資訊的快速流通,很多人對於該如何更細節的去執行,也是一個頭兩個大。

儘管是我身邊看過我文章的朋友,也是相當迷糊不清,回頭檢視我自己的文章,
也認為那一篇文章僅能算是對於間歇性斷食的一個基礎介紹以及解說.....
但由於我工作太過忙碌,中間也剛好遇到比賽、生日、加班......等等的情形,
一直沒能寫一篇更新的文章來跟大家分享QQ

趁著今天有機會有時間,
小弟我決定再來寫一篇對於「該如何操作間歇性斷食」的相關內容,
以及報告一下我最近的狀態吧!

那就讓我們繼續看下去~~~~~~~~~

如果還沒看過我上一篇文章的朋友們,可以點擊 下方連結,
對於間歇性斷食有了基本的認識再來看我這篇文章唷~~~

目錄 (歡迎大家CTTRL+F搜尋自己感興趣的開頭)
一、間歇性斷食的基礎介紹
二、哪些人不要採用間歇性斷食?
三、我該怎麼安排我的斷食時間? (安排時間的計算方式)
四、救我救我! 那我應該怎麼吃? (吃飯的菜單選擇)
五、運動的安排方法
六、整套的斷食SOP整理 (懶人包,照做!)
七、結論

一、間歇性斷食的基礎介紹─
相信我上一篇文章對於間歇性斷食的基礎介紹,看過的人對間歇性斷食都有不少的認識了,因此對於操作原理、方法,以及知道這是什麼東西的朋友,基本上是可以直接跳過這一段了,我會用一個很簡單的方式介紹給大家聽。

間歇性斷食的操作原理相當簡單,是「控制」吃飯的時間,抑制胰島素濃度高低,來減少脂肪形成,有效控制體重的一種飲食方法。

由於我們的身體會為了降低血糖,進而分泌胰島素來抑制血糖過高,但也因為這樣的機制導致我們身體發胖的「其中一個原因」。

但是,
並不是每一個人都適合間歇性斷食,
並不是每一個人都適合間歇性斷食,
並不是每一個人都適合間歇性斷食,
很重要要說三遍。

在操作的過程中,若感覺到任何不適、暈眩、甚至是昏倒等情形,請立刻停止,我身邊有朋友就是因為缺少B12,導致貧血情況而無法進行,因此針對他的情況是採用別種的飲食及運動方式。

太過長篇的理論以及說明,我想大家應該都看不下去!!!
因此我這邊就簡單的帶過。


二、哪些人不要採用間歇性斷食?
1.體重過輕者。
(什麼165/45、180/72、160/40.....,BMI低於20以下的,請不要來問我能不能靠這招再更瘦.......你們要的是增肌不是減脂。)
2.營養不良者。
3.18歲以下,發育中的朋友。
4.懷孕或哺乳中。
5.厭食症、暴食症患者。
6.有膽汁流速緩慢或者是膽囊問題者。(請詢問醫師)
7.服用利尿劑或降壓藥者。
8. 重大疾病者,例如:糖尿病、甲狀腺疾病、慢性低鈉症、心血管疾病...等。(必須先詢問醫師!)
9.腎上腺疲勞症。
等等等等太多了,只要有疾病在身的朋友們,使用前,請先詢問您的醫師,
我這邊只是介紹及講解,有任何問題小弟一概不負責!
還是要有請專業的醫生幫忙審視您的個人狀況,再做執行!


三、我該怎麼安排我的斷食時間? (安排時間的計算方式)─
斷食時間分成16小時斷食、18小時斷食、24小時斷時、5天正常2天全斷.....等等,
寫法通常會是「斷食時間/進食時間」或者是「進食時間/斷食時間」,
ex:16/8、8/16、6/18、18/6、24斷....其實沒有固定寫法,
只要看得懂,就都可以了,只是我個人是習慣「斷食時間/進食時間」的寫法。

一開始完全都是正常飲食也有運動的朋友,體重依舊沒有變化的情況下,
可以考慮嘗試看看從16/8斷食開始,不要一開始就太過激進,
那只會讓你變成很厭世、很痛苦、很快就放棄了。

可以依據一天之中,你一定會吃的那一餐來進行推算,
例如我中午是一定會吃飯的,那就是中午12點往後推8個小時"以內",
因此就是晚上8點以前,你要吃完你所有的東西,超過就「不可以吃東西」,
讓身體走完一個完整的16小時的斷食。

你一定會問我,不吃早餐怎麼辦?
這邊大隻馬給大家一個小觀念,在我們早上睡醒的時候,胰島素抗性較高,
因此你再吃早餐反而會讓自己的血糖更高,導致胰島素濃度分泌過盛,
進而讓你變得更昏沉、精神不濟以及發胖。

因此--不吃早餐才是一件很嘻哈的事情-- (誤),
是不吃早餐才是一件很健康的事情,
這個邏輯是可以被接受的唷!!!

2018/10/16更新:
PS:有些研究的結果是吃早餐比起吃晚餐來的好,因此這個論點不是絕對,
不過是大隻馬我自己在操作起來會相對比較容易達到的做法!!!
會這樣講的主要原因我有在B2給予回應
那針對吃早餐比吃晚餐好的研究回應我寫在B57
不過以現代人的生活習慣,不吃早餐的操作比起不吃晚餐來得簡單,還是給各位朋友們這樣的建議


but! 若你是非吃早餐不可,或者是需要更多勞力工作的朋友們,
那我還是建議你....吃吧!
抓好進食時間以及斷食時間,沒有說一定什麼餐可以吃,什麼餐不能吃.....
你要吃消夜我也不反對就是了.........


四、救我救我! 我可以吃什麼? (吃飯的菜單選擇)
首先,在每一次吃飯的時候,大隻馬建議先抓出每一餐的熱量預估,
建議每個人都要知道自己的TDEE多少,進而下去做分配 (※TDEE介紹上篇文章有說明)
那關於「可以吃什麼?」便是此次文章的主要內容了。

在選擇進食的菜色選擇時,我建議挑選「肉多、微量營養素較多」的內容做選擇,
依照大隻馬我自己為例子─
我是固定吃午餐的人,那我們公司有自助餐可以買。

我會盡量挑選原型食物、原型食物、原型食物
主食─魚肉、滷雞腿、牛肉等 (不吃牛的朋友可以選擇豬雞,富含的蛋白質量也不少)
菜色─蛋、豆、蔬菜 (可以選擇荷包蛋、豆干等,有花椰菜盡量挑選花椰菜等綠色食物)
配上N碗糙米飯 (澱粉可以選擇更優質的澱粉,白飯容易吃過多)

食用完畢以後,再吃兩份高蛋白+兩份瑞穗鮮乳,配上一些無糖堅果,結束我的一餐。

PS:另外補充─
在這裡想要表達的是,平時我們攝食營養會偏向於碳水、澱粉比例比較高,
而我這樣打我的一餐,主要是想要表達的是,「蛋白質」攝取得到的飽足感比起「碳水」來的多,建議在進行間歇性斷食的朋友,可以攝取較高的蛋白質來達到更好的飽足感,而非降低碳水、澱粉的攝取唷!!!!
EX:平時是菜多、飯多、蛋少,調整過後的飲食可以變更為菜多、飯少、蛋多

在這邊大隻馬給大家一個觀念,
進行食物的選擇時,容易會有一種補償心態,
那就是怕接下來餓很久,就容易吃過量的「垃圾食物」順便當作給自己的補償,
但是千萬不要這樣子做!!!

如果真的怕肚子會很餓,請首選吃「蛋白質含量高」的食物,
畢竟蛋白質高的食物,給予我們身體的飽足感是相對碳水化合物來講還要高,
在吃東西的時候,吃較多的蛋白質,是可以更有效地帶來飽足感,
減少平常吃過多碳水化合物的情形唷!

緊握以下的觀念原則,你也可以吃得很健康!
1.知道自己的TDEE數值。 (請花時間去實驗)
2.盡量選擇吃原型食物。 (看得出來它是哪位的食物)
3.掌握蛋白質食物高的食物為優先選擇。 (可以帶來更好更多的飽足感)
4.避免過多的精緻澱粉。 (麵包、含糖飲料、蛋糕、點心等)
5.在非進食時間,請只喝黑咖啡、無糖綠茶/紅茶、水。


五、運動的安排方法─
相信我,雖然減重就是7分吃、3分練,
但是訓練絕對不可以馬虎,唯有靠訓練可以提高「基礎代謝率」,
增強我們的肌肉才有辦法減去更多的脂肪。

大隻馬要給大家一個相當重要的觀念,
那就是.....
「重訓不會讓你變得很金剛芭比,想要練得壯,很難!」
「重訓不會讓你變得很金剛芭比,想要練得壯,很難!」
「重訓不會讓你變得很金剛芭比,想要練得壯,很難!」

這個觀念還尚未普及,我遇到太多人跟我說「我只想要有一點線條就好,不要很壯」
包括準備退役的選手學妹也會有這樣的觀念,
但是我必須說明,這個觀念是錯的!!!!!!!!!!!!!!!!!!
想要保持好的體態,拜託,去重訓,
不要跟我說跑跑步,走走路是不是也可以這種話。

好了以上的觀念一樣是快速帶過,究竟該如何安排訓練課表呢??
便是這篇的主要內容。

如果你是新手,完全沒接觸過重量訓練的,
你可以先下載很多APP EX:KEEP、30天健身鍛鍊挑戰,
都有教你作一些很簡單的徒手訓練,可以按照那個APP上的指示先練習,
養成運動習慣,一周三次,每次50分鐘即可,
有了習慣之後,再開始進入健身房吧!

如果你是已經開始有接觸健身房的朋友們,
可以採用強度較高的重量訓練進行安排。
在這裡我會相當建議採用「大重量、低次數、低組數」作為你的訓練安排核心。

由於在減重期間,你的營養攝取通常較為不足,
過長的訓練時間反而會讓你的「皮質醇」以及「壓力賀爾蒙」快速上升,
請把握好黃金70分鐘的運動時間,在每次90分鐘的訓練時間內結束課表。

課表安排邏輯如下─
1.高重量、低次數、低組數
2.一周請保持至少三次訓練
3.部分分成─胸肩手、腰背、腿 (有個人更細節的安排也是可以)
4.強度請掌握在70-80%的重量,可以完成4-6下的重量
5.掌握好90分鐘的運動時間
6.不要花太多時間在有氧

針對第六點,一定很多人會問我,為什麼不要有氧?
在這邊特別說明,因為有氧運動跟無氧運動的能量消耗方式不同,
儘管有氧是利用脂肪做能源,
但是無氧運動靠的是肝醣、葡萄醣做使用,
也可以增強肌肉的強度,提高基礎代謝率,
讓「肌肉跟脂肪去爭奪資源」,
因此不要花太多時間在做有氧身上。

※若把對大重量課表感興趣的朋友,可以參考我以前寫過的
「關於我的肌力訓練─力量突破的訓練計畫」一文
網址如下─

畢竟課表可以討論以及安排的地方太多惹,本篇重點還是在飲食方法身上,
如果各位對我間歇性斷食期間的課表安排有興趣的話,請在下方留言告訴我,
人數夠多的話我會再寫一篇來告訴大家!


六、整套的斷食SOP整理 (懶人包,照做!)─
我相信很多人看完上面的東西,要嘛草草看過,要嘛有看沒懂,
滿頭問號,沒關係!!!!!!
我這邊就寫一個終極懶人包,讓你直接操作!
跟著我的SOP去做調整,我相信你也可以.....

1.情境設定:
●朝九晚六上班的大隻馬
●採用16/8斷食法 (16小時不吃,8小時吃)
●一周訓練4天

2.一天生活執行方式:
08:00─起床梳洗
09:00─到公司,不吃早餐
12:00─吃午餐 (選擇蛋白質較多的食物,減少澱粉攝取,剩下的吃蔬果)
15:00─吃高蛋白粉
17:00─吃一小把無糖堅果
18:00─吃晚餐 (計算今日攝取熱量,不足得靠晚餐吃完,原則與上述相同)
19:00─補充些許碳水 (晚上8點以前結束最後一頓)
20:00─進健身房訓練
22:00─訓練結束回家休息
23:00─休息時間
24:00─睡覺

※睡眠期間,各位朋友們一定要睡到7~8小時之間,
長時間的休息,不但可以讓我們的身體恢復之外,
利用我們的呼吸系統,也可以燃燒我們的脂肪唷~~~~~~~
因此充足的休息也是相當重要的。

3.運動訓練安排:
●高強度重量訓練
●不做有氧訓練 (不用花太多時間在上面)
●循序漸進的增強自己的訓練課表
●掌握好90分鐘訓練長度

4.注意事項:
●過程中感到飢餓難耐、頭暈等情形,可能是血鈉過低,可以吃一點玫瑰鹽、鹽水等補充
●若你真的餓到快死掉了,下一秒就要休克,那就結束你的斷食吧
●採用16/8、18/6斷食,不允許大吃大喝吃什麼作弊餐,因為你平常的營養攝取不會太少,只會讓你更胖而已。
●TDEE每個人沒有都一樣,因此算出來要去驗證並且記錄!
●可以吃垃圾食物嗎? 答案是可以,但是不要吃過多,吃一點點就好,咀嚼時間長一點,讓嘴巴受器感受到你有在吃,大腦便會接收到你有吃你想吃的食物,就會比較沒那麼想吃了。
●意志力很重要,請堅持。
●意志力很重要,請堅持。
●意志力很重要,請堅持。
●暫時想不到了,想到再補充QQ


七、結論─
希望透過這一篇,可以讓大家「更清楚」去了解間歇性斷食的操作方法,
綜合今天這篇以及舊的那一篇,希望可以讓DCARD的朋友們更清楚知道該如何去做,
我相信很多人都希望可以一步登天,但減重這種事情本來就急不得,
時間會證明一切,不要覺得遇到撞牆期或者是卡住了,就想要放棄,
告訴自己多撐一天,多稱一下子,你會越接近你的理想以及目標!!!!

如今大隻馬我操作間歇性斷食已經來到第四個月了,
扣除中間有去參加比賽,必須維持體重以及訓練質量的半個月之外,
共3個月半的時間,
我從102.8KG成功瘦身下來了,在昨天訓練結束以後,
我的體重來到目標體重85.9KG了!!!!!!!!!

也已經成功達到我今年預設的85KG目標囉,這真的是相當開心,
我的衣服也從原本的XXL (最胖120KG的時候是XXXL)到現在都可以穿L甚至M號的衣服了,
這真的很讓人感動阿QQQQQQQ

我曾經是個舉重代表隊的選手,曾經體重長年維持在110KG以上,
在退役之後多次認為自己就是天生的胖子,
不會有低於100kg,甚至90kg,更別說是90kg以下了.............

如今有一天看到自己已經逐漸接近自己預設的理想體重的時候,
那個心裡的感動真心難以言喻!!!!!!!

我相信你對自己一定都是抱持著很多的期待以及幻想,
那就請將這股激動轉化成驅動你前往夢想的動力,
時間將會證明一切,如果我開頭所說的,
你會點進這篇文章,一定都是對自己還抱持著一定的期待還有希望,

你想要什麼樣的標準,就請按照那個標準去努力,
相信我,我都可以辦到了,你有什麼不行的呢????

「無法控制自己的人,憑什麼控制人生?」─By 文大大隻馬

共勉之。

附上最新(2018/10/13 17:30)的體態照片以及體重!!!!
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接下來,我會繼續鑽研各種飲食方式、重量訓練以及健身方法,
很感謝我身邊很多優秀的營養師、自由教練、以及大師們給予我建議還有意見。

小弟目前和我的好朋友─光頭教練&健美選手俏護士,討論了新的周期計畫,
正在採用高強度間歇性運動來搭配我的飲食,
未來我會去鑽研像是生酮、碳循環、低碳等等等的飲食方式,
再來告訴大家我的心得~~~~

在未來我會與不同的私人教練,一同去討論、思考不同的訓練方法,
並且努力驗證,結合我們各自的專業來告訴大家更多不一樣的做法,
讓大家有更多的訓練以及計畫可以做參考!!!

不知道大家對以下哪個主題感興趣,請大家留言告訴我xDDD

1.間歇性斷食時搭配高強度重量訓練的安排計畫
2.不進健身房也能做的徒手訓練 【ft.就是這個光●頭】
3.高強度間歇訓練的安排 【ft.就是這個光●頭】

希望這次的文章可以讓大家更清楚了解並且好執行操作,
有任何問題歡迎留言提問,有時間我會依序回應大家的!!!!!!

我是文大大隻馬,我們下次見~~~~~~~~


PS:雖然我在我個人的IG常常PO課表文、飲食文等等,
但是由於我目前沒有商用地IG可以讓大家追蹤,實在抱歉QQ
有朝一日希望可以有足夠的人氣,
可以創建IG讓大家更了解全方位的飲食以及訓練計畫!

※備註:
歡迎大家可以到FB搜尋─【就是這個光●頭】
是位對功能性訓練、重量訓練、高強度間歇訓練都有相當經驗並且成功讓多位學員減脂成功,還特別會帶團體課程的教練喔XDDDD
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※同場加映
健美選手俏護士,有興趣的朋友可以追蹤它的IG
常常分享許多健美相關的專業知識,是位很厲害還很幽默的U質選手!
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※補充我最喜歡看的運動營養團隊─ iYA-Inyoung Athletes 運動營養團隊
時常分享許多專業的知識還有營養相關的議題,是相當欣賞並且喜歡的團隊
ps:我只認識他們曾經的一員,現在我是他們的忠實粉絲xDDD
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熱門回應

33
感謝發問XDDD
基本上是這樣子的沒錯,
不過在 Terence Kealey 所寫的「早餐是危險的一餐」書中有提到!!
每天早上人體的胰島素抗性是最高,
在早餐過後,血糖上升的速度是高過午餐和晚餐的~
導致體內的胰島素濃度高過於午晚餐,
因此不吃早餐可以較有效的避免這個情況!!

我的文章說明沒那麼清楚,感謝指點!!!
11
剛睡醒的時後血糖會偏高
指的是黎明現象嗎 這個不是只有有糖尿病的人會比較明顯而已?
一般人在吃早餐之前血糖不會偏高吧

共 192 則回應

11
剛睡醒的時後血糖會偏高
指的是黎明現象嗎 這個不是只有有糖尿病的人會比較明顯而已?
一般人在吃早餐之前血糖不會偏高吧
33
感謝發問XDDD
基本上是這樣子的沒錯,
不過在 Terence Kealey 所寫的「早餐是危險的一餐」書中有提到!!
每天早上人體的胰島素抗性是最高,
在早餐過後,血糖上升的速度是高過午餐和晚餐的~
導致體內的胰島素濃度高過於午晚餐,
因此不吃早餐可以較有效的避免這個情況!!

我的文章說明沒那麼清楚,感謝指點!!!
3
想看222!!

-猜猜我是誰
1
請問減重前後的inbody數值?
2
B3 我知道你是誰唷唷唷~~~

B4 請問是想問說實施之前嗎XD?
我實施之前的體重是
102.8KG 肌肉重72 體脂肪27%
87KG的時候有量一次
肌肉重64 體脂肪20%

肌肉重沒記錯似乎是含軟組織
我用的是IOI 300
0
B2 ok 了解👍
0
有點可惜!掉了8公斤的肌肉?這樣後面要增回來很辛苦
0
B6 感謝您!!!

B7 是真的有點可惜,
不過在減重的過程中多少會相對應的流失掉一些肌肉,
不過好加在我的體質再增肌上來說的速度會比減脂快上許多QQ
之後我會開始記錄並且實驗增肌期的安排的!!!
0
B0 B3 該不會是我知道的誰吧
1
再來推
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推難得優質文
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請問大隻馬大大是汐止人嗎😂😂
2
推推 健美選手俏護士 🤣🤣🤣
1
B9 我不知道你知道不知道耶Q

B10 太感動了!!!! 也恭喜小編C拿到ACE教練證明!!!!
以後還要請多多多關照跟指導了TAT

B11 感謝支持!!! 還有很多地方需要大家互相交流討論呢QQ

B12 哈哈,是的唷!!

B13 絕對俏,沒有之一!
1
請問早上不吃早餐 喝咖啡可以嗎
2
幫你推一個 健美選手翹護士
2
推健美選手俏護士 不過他是比形體的 哈哈哈
1
想當年這小護士是個肥宅整天跑網咖

By0215高中同學
3
🙋您好,請問B0
1.16/8的週期大概是6-8週休息多久較恰當呢,爬文看到您斷5/2是休息1.2天而已,不知道6-8週是否也休息2天再繼續即可呢
2.同上,16/8週期完,因為本身體重不標準,會建議再實施一次,還是增肌一個週期
3.本身工作為9-5班,重訓1小時有氧30分,大約9:00-11:00運動,重量為12-15次4組,一週五練,一個部位20-25組左右,有氧也需要拿掉嗎?

161/72kg/35%體脂,謝謝您回答😊😊
1
1
0
B15 可以的唷,但是不能是拿鐵,只能是黑咖啡,沒有任何熱量的飲品!

B16 感謝俏護士的親友團XDDD

B17 俏護士必須推!!!看到體重一樣身材不一樣的時候就很忌妒他QQ

B18 可惡,這種基因真的是太讓人忌妒了,就只好祝福他可以讓更多醫生喜歡(?)
0
B19 哈囉同學你好,針對你的問題我依序回答~
Q1: 16/8的週期大概是6-8週休息多久較恰當呢 ~?
A:你這個問題我不太清楚你所謂的「休息」是指什麼樣的部分呢~?
但是我可以針對兩個方向為你解答!!

休息有分兩種,
一種是結束斷食,該走增肌飲食,也就是一個周其結束了;
另外一種是,短時間的休息,一次吃得比平常多,提高代謝。

若你指得是第一種,那就要看你的週期安排了!
若變換課表,不需要在執行熱量赤字的時候,確實是可以結束斷食。

若你指得是第二種,那我會建議你16/8斷食不太需要一次吃很多!
也就是不需要所謂的作弊餐~
需要作弊餐的通常都是採用24小時斷食+5/2,甚至是36斷、72斷等等,「長時間吃很少」的類型,才需要的飲食方法唷!

你說我斷5/2休息1天,是因為我採用的是「24斷食+5/2斷食」才會這樣子~~~
16/8其實還滿容易吃的比24斷食還來得多,也比較能夠補足所需熱量,因此不需要特別的休息唷~~~

PS:若是增肌期一樣可以採168斷食,因為在增肌期間,我們還是必須「控制體重上升的速度」,體重跑太快反而是在增肥唷~~

Q2: 16/8週期完,因為本身體重不標準,會建議再實施一次,還是增肌一個週期 ??
A:不需要唷,觀察每個禮拜有持續下降當前體重的0.7%~1%總體重即可,則不需要特別的計算周期!
增肌期通常比減脂期來的困難,也需要更長的時間 (通常增肌需要3~6個月不等的時間)
建議可以穩定維持一個體重,在開始實施下一個階段的斷食!
EX:
我從100減到95,先穩定在95公斤2周 (意思就是正常睡醒後的淨體重維持在95KG),在實施下一階段的斷食。
從95減到90KG,一樣維持2周的淨體重90KG,在持續向下。
反覆操作!

PS:可以延長斷食時間,讓身體打破「適應性體重」唷!
也就是可以加入5/2斷食來延長斷食計畫,之後再回歸即可,若這部分說明不清楚或理解無法,我可以再說明!

Q3: 有氧也需要拿掉嗎 ?
A:基本上建議先拿掉,有氧絕對是減重的最後手段,不會是現在當前的方法唷!
12-15x4,其實有點太多,重量的強度也不到,
建議調整成 PR的70%,做下5x6的強度,若是有人陪同或者是教練陪伴的情況下,可以嘗試80%3x3甚至是5x5唷!
依照個人情況調整~

有任何問題再回應給我~
0
B20 謝卡,希望能幫助到你!

B21 謝推QAQQQQ
1
這作者太PO
卡一個
2
用心好文推推
2
如果是三餐必須吃的人時間要怎麼配?
早餐午餐晚餐少一餐我都可能低血糖嗚嗚
0
B25 謝謝我的帥氣同事XDDDDDD

B26 謝謝你們的支持QQQ

B27 根據研究顯示,斷食並不會有低血糖的症狀出現唷!!!
身體的運作原理是~
血糖上升=>胰島素分泌=>血糖下降=>胰島素下降=>兩者回歸正常

除非您是有糖尿病或者是有其他症狀的患者(例如胰島素會不斷持續分泌抑制血糖等),
那則是需要請教醫生唷!!
否則正常來說,這樣的操作是不會有低血糖的發生!!!

科普小知識:
當血糖降到80mg/dl以下時,體內胰島素的分泌就會暫停。
如果血糖仍然持續下降到65mg/dl以 下時,反向調節荷爾蒙將開始動員反應,以對抗低血糖。

糖尿病患發生低血糖的原因,
一來可能是降血糖藥物藥引起(例如:打了太多胰島素,或使用過量的口服降血糖藥)。
二來飲食或運動的改變,也有可能誘使其發作(常見的有吃的太少或進食時間不適當)。
1
推推推
2
拜託多喝水,那些含咖啡因的東西會在斷食的時候造成身負擔。
1
6~7個月一天一餐
109→89
穩定下降中
1
想要請問一個問題,如果有吃到一整天所需的蛋白質,但是因為斷食時間後續沒辦法補充的話這樣沒問題嗎?
1
是汐止的運動中心嗎😂
1
B29 謝謝推薦XDDD

B30 沒錯,咖啡因雖然可以幫助減脂,但是攝取過量反而會造成皮質醇過度分泌,適得其反。
喝水最健康!!!!!!! 感謝提醒~~~

B31 恭喜!!! 都有在持續的向下就很好了~~~

B32 當然沒問題呀,雖然在重訓後補充蛋白吸收率會是最好,但是研究顯示,一整天攝取的量有達到自身所需,就不需要刻意再刻意時間補充唷!!

B33 這樣都能被看出來!!!!!!!!!!
1
B23 謝謝你詳細的解說🔎
邊緣狗都自己練T_T會在調整強度的
感謝🙏
0
我也是去汐止運動中心的健身房!會不會遇到原po呢哈哈哈哈哈
0
超用心的 謝謝☺️
0
想問 如果在禁食期間沒有吃到基礎代謝的話 會影響整個間歇性斷食的效果 或是對身體有什麼不好的影響嗎 謝謝大大的分享~
1
推光頭🙌🏻🙌🏻🙌🏻🙌🏻🙌🏻他是我高中同學😂
5
看到你掉8kg的肌肉有點心疼
我也稍微分享一些我的減重過程
不過我沒有那麼專業的機器測量,以及我也不是很厲害的健身專家(算是初學一段時間而已)

我原本的體重大約是93kg 現在約72kg
身高為186cm

我個人使用的飲食方式是低碳高蛋白的方式
在菜色上面幾乎不吃飯跟麵,但是會吃其他含有澱粉的食物
ex:
南瓜、玉米、地瓜、香蕉等等含有澱粉的食物

蛋白的攝取約為體重的1.5倍左右

熱量攝取約為體重的20倍~25倍
(這只是我個人而言,你本身肌肉量非常高,這個倍數肯定不適合你)
就概念上而言,我是只有吃到自己的基礎代謝量(不含運動量)
運動所消耗的部分我覺得是額外的消耗,並不能算在TDEE裡面,畢竟身上儲存了不少能量(油脂xDD)
當然,運動之後會補充微量的澱粉以及適當的蛋白

這只是我個人的方式,並不適用每一個人,甚至可能有錯誤的觀念(如有錯誤還請大大糾正)
如果能對你有所幫助就太好了(๑•̀ㅂ•́)و✧

至於我的重訓表現部分
相比減肥之前,重量上有明顯的進步
(我不知道是不是因為我進入健身的時間還不算長,可能有新手光環的緣故xDD)

目前的飲食方式

8:00 早上起床吃高蛋白
12:00 午餐跟你差不多的方式
15:30 下午喝豆漿或吃香蕉或是堅果(也是一小把)
18:30 下班到運動之前吃一次高蛋白
20:30 運動之後先喝豆漿,回家之後吃晚餐(也是以蔬菜水果為主)
睡覺前再計算自己還有多少量沒有吃,然後依身體狀況做調整,本身沒有很餓的話就不會吃太多,可能補個蛋白而已
如果會餓可能補微量的澱粉
(這時候差不多還有300大卡的量可以讓我自行發揮)

而間歇性斷食減肥的狀況,我的印象中並不適合低碳的方式ww
它的原理好像是因為
將攝取的澱粉經由腸胃吸收轉化成血糖之後,然後有肝臟轉化成肝醣儲存於肝臟同時身體的肌肉細胞也會儲存肝醣
身體整體儲存約200~500克的肝醣(因個人肌肉而不同),超出的會直接轉成脂肪
而200~500克的肝醣可以提供約24~32小時的能量

我個人認為(可能有錯誤)低碳高蛋白的方式並不適用於間歇性斷食的減肥方法

我反而會將間歇性斷食的使用方法運用在推不掉的飯局,或是好幾日熱量攝取過低時有明顯的身體反應時,大量的進食澱粉
因為體內的肝醣可能已經不足了,甚至開始分解自身的肌肉細胞了ww

我個人覺得維持長時間的間歇性斷食(一個月兩個月之類的)並不容易,畢竟我是個愛吃的人xDD

還是先從了解瘦身的原理(就像是為什麼要這樣安排訓練的組合一樣),再安排自己的瘦身方式
就像你所說的,這個減肥法不適用每一個人,那為何不當作一個參考,然後融入自己的減肥方法裡面,讓自己更有效的減肥

為什麼一定要按照別人說的時間比例,為什麼一定要按照別人所說的菜單去執行?
你的身體不是應該自己最知道是什麼狀況嗎ww

總之,希望有幫助到你,你超棒的(๑•̀ㅂ•́)و✧
我並沒有任何要否定你的意思
只是希望能給你不一樣的想法(或許我的方式也不見得對!)

最後,偷偷吐槽你
你的間歇性斷食,做對了嗎?
我得到的資訊是,肌肉量可以維持ww
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先謝謝原po然後我要請問一下問題!!
我減肥兩個多月了都有在搭配斷食 國慶那天回家整個大亂吃完全沒在算熱量(其他天都蠻認真算)因為要打工所以運動沒辦法非常規律
那天大吃完本來很擔心的結果隔三天再量體重竟然瘦了快一公斤!想請問作弊日怎麼還大幅減少這麼多因為始終搞不懂作弊日到底是什麼還有我能不能執行😭
(平常盡量20/4斷食 有時候排課沒辦法就18/6)
感謝原po讚嘆原po
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我看了一下Terence Kealey 的那篇文章
他的那篇研究是針對超重(BMI高於25的人)、高血壓、體適能不佳、膽固醇或三酸甘油脂過高的人,發現有胰島素抗性較高的結果
正常一般人是不會一直處於胰島素抗性的臨界點
他後面也有承認不是每個人都會有早上胰島素抗性特高的狀況
且作者個人並不認為不吃早餐這件事對每個人都好
那本書爭議挺大的 且應該要說除了他做的研究外
還參了很大部分他“個人”的見解
客觀的參考價值不太高
一般這種觀念的確定或改正
會是國際期刊上做了大量研究
發現最後絕大部分研究結果傾向哪一邊
才會有個比較確定的共識
這種只有單篇研究再參雜一些他個人想法的
不能拿來當做已經確定的事情
可能是他標題下的以偏概全
且台灣媒體也只報了一部分 再加上他是劍橋
所以就容易誤導人 😂
早餐到底是否重要…就目前來說是還沒定論
但至少就我看的paper
早餐攝取蛋白質是會增加身體氮平衡的
讓肌肉生成較多
若是因健身而採用 我不是專業教練不了解
但就健康的一般人來說
吃早餐是沒有不好的
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想問你說黑咖啡那如果像生酮他們加mct還算斷食嗎?我看書他們說那個全部轉成酮體所以還是算?
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很想實行不吃早餐和間歇性斷食
但我的胃不好,空腹太久就會胃痛或是胃食道逆流QAQ
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我是上星期看台客戲場開始的
7天時間 有搭跑步半小時 TABATA 2組 12KG左右的重訓 (新手...)
基本都是3選2在做
早餐 超商冰美式 + 香蕉2根 之後就是到晚餐
真的餓了就會有喝好市多的杏仁奶 / 無糖優格
或者半素的潤餅
晚餐 盡可能在6點前吃完 現在主要是吃冬粉 有加肉絲 再點燙青菜
7天時間瘦了1.7KG
170CM 91.4KG 希望可以減到70
我除了肚子之外 其他地方真的不胖
體脂我猜都在肚子 哭
自己不是很習慣咖啡因 所以喝了美式/茶 很容易睡不著
咖啡連喝幾天 會手抖 除了茶之外 到底有沒有可以取代黑咖啡的?
還想問 冬粉到底算不算澱粉類的呀???
你知道通心粉嗎? 你怎麼看這食物??


另外!!!!
真的不要吸煙 尼古丁會刺激你腸道 影響吸收 也會讓你覺得餓
抽久/抽濃會反胃想吐 沒胃口 血液循環變差
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B45 冬粉是澱粉類喔
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你一整天只有美式 香蕉
冬粉 肉絲 燙青菜這樣喔....😱

太少吧
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還有潤餅 杏仁奶 無糖優格...
有算卡路里 熱量 來決定吃什麼和量
不太喜歡核果類 所以沒吃
台客戲場有介紹椰子油 但太貴了
再說 這不是討論輕斷食嗎?
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以前比賽也試過間歇性斷食,後來想想覺得對身體似乎不太好,對胃不太好,但這個只是我覺得
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B48 了解,因為潤餅 杏仁奶 無糖優格是你餓了才會加進去,所以我是指你平常不餓吃的那些東西..
冒昧問一下你吃這樣一天熱量大約多少?
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