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很多人說吃不飽
確實各種營養素不足時會出現
掉髮、頭皮屑激增、皮膚粗糙、嘴唇偏白，還會有排便不順及疲憊感重
我個人是在此菜單下不會有上述狀況
皮膚還有變好~
並可以於工作下班後
跑步5-10公里加40分鐘重訓
如果您是增肌為主 熱量需要再增加
如果會有上述問題請增加攝食
如果您的肌肉量跟肌肉表現大
確實不可參考
最下方有新增我的身形狀態 ~
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菜單
早餐：
蛋白粉（2匙）、奇異果1顆、蘋果1顆、
一小把無調味綜合堅果、消化酵素1包
午餐：
橘子1顆、小黃瓜1根、蒟蒻條或麵代飯、
原型蛋肉（20g蛋白質含量）、三種蔬菜
晚餐：
蛋白粉（3匙）、泡穀粉粥（豐富性為重還有無加糖為主，可添加鹹粥類豐富滋味）、三大滿匙燕麥、一小把無調味綜合堅果、秤重乾木耳10g(吃之前先早點泡開）
整天用半顆檸檬泡檸檬水喝至少4000ml檸檬水
偶而蛋白粉會換成豆漿
盡可能多喝水增加代謝
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因工作忙碌，所以健身時間都在晚上，
不然午晚對調比較適合！
我認為在增肌時，
運動完一段時間除蛋白質要補充，
也要補充適當熱量！
飲食原理業餘淺析：
1.基本蛋白質攝取
等同體重攝取相同克數，有運動時乘數1.5倍
2.膳食纖維
首先要多喝水！
蒟蒻和蔬果很重要，是建構排便順暢的基礎，
蒟蒻熱量極低是幾乎沒有，水果的膳食纖維跟酵素還有燕麥，我一天可以一至兩次的順暢排便，
然後多樣的水果跟整天檸檬水是重要的維他命C的攝取，這有助於美容保養。
3.穀粉、燕麥、堅果為熱量源
不可不進食碳水和油脂攝取，但要選優質的熱量源，以堅果高脂的熱量為主，是偏生酮飲食，我也會吃100趴巧克力這是優質可可脂，酪梨也是很棒的選手！
然後燕麥及穀粉富含多種維生素為輔。
這樣的菜單
每餐都吃超飽
運動量為重訓30-40分鐘+有氧30-60分鐘
上述菜單實質沒有吃到tdee
但是我的體重變化
是增重而身材變瘦
體重變化小還會增重
身形變化是有是有讓腹肌線條更明顯
其實我食量很大 真的吃的飽 哈哈
----------防雷圖 有身材參照----------
