遞減組（Drop Set）對肌肥大的影響

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有在健身房從事重量訓練的人應該都有聽過許多不同的練法，健美式的健身者應該有看過不少人在健身房談論或使用遞減組(Drop Set)，但遞減組到底是什麼?該如何執行?有什麼特別神奇功效嗎?本篇文章將針對遞減組做討論。遞減組簡單來說就是進行一個訓練動作至力竭後，不休息降低重量繼續進行同樣的訓練動作直到降低強度的第二組訓練動作也力竭，這樣的循環可以重複多次。

首先我們先討論力竭(Failure)的定義為在進行阻力訓練動作時當肌纖維收縮不能再產生足夠的力量對抗外在阻力去控制訓練動作時即為力竭，而一些研究指出訓練至力竭或接近力竭能達到較高的肌肉神經元啟動閥值 (Muscle Motor Units)，意旨當越接近力竭時，肌肉內越大部分的肌纖維會被啟動，從而能夠更加完整的刺激肌肉內肌纖維以最大化肌肥大的效果。

但當阻力訓練力竭時，肌肉沒辦法產生足夠的力量對抗當前訓練組設定的阻力，但不代表肌肉不能夠再產生力量，肌肉還是有能力可以繼續產生較低的力量輸出。因此，有人提出了訓練應要達到完全的力竭以達到最大化肌肥大效果，遞減組(Drop Set)也因此被發明了出來。

遞減組的定義為進行阻力訓練動作至力竭後，將原本的阻力降低後不休息直接繼續進行原本訓練動作，通常會至少減低阻力20%以上，但目前還沒有特別的共識或規範應降低阻力至多少%，但普遍約為減輕至原訓練重量50-75%，運用這種方式從而產生更巨大的肌肉疲勞。遞減組指稱能提高肌肉的生長效果，因為增加了更多的肌肉神經單元的疲勞和肌肉在機械張力下的時間(Time Under Tension)及提高代謝壓力和增進肌肉充血，因此甚至也有人執行多次的遞減組(例如:40公斤6下→30公斤6下→20公斤6下)。

最初的研究(Goto et al., 2003)發現遞減組能大幅提高訓練後的肌肉內肌肉生長賀爾蒙濃度，兩組人馬在進行高強度(90% 1RM)腿伸(Leg Extension)後，一組馬上再接著進行遞減進行低強度(50% 1RM)的訓練，運動後檢測發現有進行遞減組的受試者，體內生長賀爾蒙濃度比沒有進行遞減組高出許多，但近期有越來越多研究(Schoenfeld, 2013)提出反對或質疑的聲音，指出運動後急性的體內內分泌改變對長期肌肥大其實可能影響不大或影響在個體之間（有藥沒藥?ㄏㄏ）差異很大。其他研究則是證明了進行遞減組和一般訓練相比，遞減組訓練就一段時間後的訓練結果(≧6周)而言的確可能有更佳的肌肥大效果，但這個肌肥大效果的提高可能只是源自肌肥大與訓練量的劑量反應關係(Dose-Response Relationship)下，單純是由於遞減組帶來＂更高的訓練量＂所以有＂更佳的肌肥大效果＂。

2016另一篇研究(Fisher et al., 2016) 發現遞減組做多關節動作(實驗中是滑輪下拉Lat Pull-Down, 胸推Chest Press 跟腿推Leg Press)，即使有遞減組帶來的提高的訓練量，除脂體重的增加其實跟一般訓練方法沒有任何差異。但這邊要注意，這篇研究測量的只是除脂體重的增加而不是真的肌肉橫切面積，而因為有太多其他因素(除脂體重除了肌肉還包含很多其他東西，包含骨骼、身體水分、內臟器官等等)可能會影響除脂體重，由於研究方法上的缺陷，所以沒辦法直接推斷除脂體重的增加等於增肌效果，因此沒辦法當作直接一個證據遞減組的增肌效果沒有比較好或比較好。而參考其他更多研究的結果，大部分的實驗結果都指出在總訓練量相同的情況，使用遞減組和普通訓練方法對於肌肥大的效果基本上沒有任何顯著差異。

總結，就目前的科學證據來看，在總訓練量相同的情況下，遞減組和一般傳統的訓練方式帶來的肌肥大效果並沒有比較顯著，但遞減組最大的功效應該是幫助大幅減少訓練時間，妥善運用遞減組能幫助你在更短的時間內達到相同的訓練量，因此如果日常生活繁忙，僅能運用有限時間進行阻力訓練，可以選擇採用這樣的方式維持或提高每次的訓練量，進而達到較好的肌肥大效果，但對於時間充沛或一周進行較多次阻力訓練者就較不必要，且一周訓練多次者若採用遞減組要特別注意遞減組會大幅提高訓練量，有可能會適得其反造成過度訓練的副作用，因此可以視個人狀況去決定要不要採取遞減組的訓練方式。

如果有任何問題或其他想法歡迎留言理性討論，如文章有疏漏還煩請各位幫忙指正，謝謝

References: 1. Fink J, Schoenfeld BJ, Kikuchi N, and Nakazato K. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness, 2017. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4 [Epub ahead of print]. 2. Fisher JP, Carlson L, and Steele J. The effects of breakdown set resistance training on muscular performance and body composition in young men and women. J Strength Cond Res 30: 1425–1432, 2016. 3. Goto K, Sato K, and Takamatsu K. A single set of low intensity resistance exercise immediately following high intensity resistance exercise stimulates growth hormone secretion in men. J Sports Med Phys Fitness 43: 243–249, 2003. 4. Ozaki H, Kubota A, Natsume T, Loenneke JP, Abe T, Machida S, and Naito H. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: A pilot study. J Sports Sci 36: 691–696, 2017. 5. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Can drop set training enhance muscle growth?. Strength & Conditioning Journal, 40(6), 95-98. 6. Schoenfeld BJ. Postexercise hypertrophic adaptations: A reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res 27: 1720–1730, 2013.