深蹲和硬舉能放在同一天訓練嗎？

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嗨大家好，我是Cimba辛巴，我是一名健力選手。對於常常被問到「硬舉是要放在背日還是腿日？它跟深蹲能不能放在一起練？」，今天想分享我的看法。

深蹲和硬舉無疑兩者都是非常疲勞而且有大量腿和身體中段穩定參與到動作內的動作，那兩者是否不能放在一起練？ 1.以「技術」層面來看：如果你想要生活中任何一項「技術」進步，最好的方法就是平均、穩定而高頻率的反覆練習。如果你想要「深蹲」、「硬舉」會有顯著進步，很兇猛的一兩次訓練，倒不如頻繁而穩定的去增進自己能力，增加找到突破口和技術進步的機會。每週兩次、甚至以上的深蹲、硬舉訓練是我覺得尋求進步更為合理的安排。但除非「一週四練」以上我們才能避免深蹲、硬舉得在同一天練的問題，而且四練以上也會遇到「連續兩天深蹲和硬舉的問題」，究竟這樣會不會帶來體能上的影響呢？ 2.從「時間」和「體能」層面來看當我們把「深蹲」和「硬舉」放在同一天時，體能一定會受到影響，當你槓鈴上的絕對重量越重，影響就越大。因此課表中「調配強度」就顯得非常重要。回到上述講「絕對重量」的問題，當你還是個新手時，槓鈴上還是不到3位數的重量時，相對這對你體能的影響就會很小，你可以很大膽的安排深蹲和硬舉的練習在同一天。而如果你是個日常深蹲硬舉訓練動輒破200公斤時，或許蹲硬排在一起做高強度的訓練就不是那麼明智的選擇了。但如果你時間就是不夠把蹲舉跟硬舉分開訓練怎麼辦？「調配強度」又是怎麼回事？我們不一定每次訓練都要練到像是打最高難度的遊戲一樣痛苦，反之我們可以設置以「體感、動作速度、技術」為主的動作練習日。舉例：像是在高強度的深蹲訓練後，安排中低強度的硬舉動作練習日，像是以「控制自感用力度」、「速度控制」等為基礎設計的技術內容， (這方面可以參考我超級久以前寫的課表安排系列（大概有6.7篇😂）

來取得更多相關資訊）讓自己可以在應付完高強度的主項訓練時，有餘力去增加硬舉的能力。得到更多的進步空間，並能在下一個硬舉為主的日子時，有更好的技術品質和能力去全力輸出。 3.從「課表適應性」層面來看當你第一次安排了「深蹲、硬舉」在同一天訓練時，你在課表的一開始肯定會感到「不適應」、「勞累」等身體反饋。但這相當正常，我們的身體要去適應一份新課表或是新的體能品質訓練，大多都要2-3週甚至以上的時間去習慣，在這銜接期我們往往會感到疲倦和挫折，這也是為什麼「課表週期」的銜接非常重要。等到身體開始真正適應一份課表時（至少2週以上），我們才能真正體認到，自己是否適合把「深蹲、硬舉」放在同一天訓練。如果過了三週，你的身體開始適應，課表越跑越順，也有顯著的進步，那「深蹲、硬舉」同一天訓練對你是完全可行的。如果你過了幾週依舊感覺到你的疲勞無法恢復、不能適應，或許你可以嘗試繼續調整課表內容強度和項目，或是再來考慮是否要放棄現有課表內容，而你對你身體的認識也多更認識了一分，知道什麼對你的身體是可行或不可行的，絕非是用一次、一週的訓練來一刀切的，這樣會很大程度的限縮自己的訓練能力和心態。 ——————— 謝謝大家觀看，我是辛巴，而我的專頁中還有150篇左右的相關文章，不只是健力內容，也有一些其它訓練的相關資訊和一些很厲害的朋友、選手訓練的動態，不會有太多商業合作廣告或是無聊動態😂，希望大家可以多多支持我的專頁，感謝～ -辛巴@Powledge_Cimba