#心得 5x5？531課表？這些流行課表的適用性和缺點？

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這篇的靈感來自於萬聖節那天晚上，我一個人非常晚的跑去練，突然有一個素未謀面……（以下開頭故事在這邊先刪掉😂 有興趣可以在我專頁的版本看完整故事，但也不是真的很有趣😂）那今天我們就來討論這些流行課表的優缺點。

1.流行課表的泛用性與缺點網路上有非常多的流行課表，像是：531力量課表、較中性的5*5課表、超高訓練量的德式壯漢訓練法、俄國幾種強度很高的流行課表如Smolov、Sheiko等課表。基本上這些訓練課表皆提供了非常完整的「進退階原則」和「總體計畫結構」，告訴了你「何時增加/減少強度與次數」、「在有限時間內要完成多少的訓練」、「在有限時間內預計達到怎樣的效益」。就這樣的內容看下來，這些流行課表是可靠的，至少會比新手自己隨意的編排內容或是聽長輩（前輩）排的來的有計劃有效益許多。因此，我其實蠻建議「新手」、甚至有經驗的「中階訓練者」都可以找到一份目標相符、自身能力可以妥善執行的流行課表去操作，一定能從中得到或多或少，而且有目標有方向的進步。它們就像是頂級的菲力牛排、肋眼牛排、牛小排，只要妥善處理，他們都會比你自己隨便弄一塊肉回來料理好吃的。那這些流行課表的缺點呢？ 2.流行課表的缺點這些課表通常不能照顧到各個面向的能力，就像是：你不會想端一盤沒什麼油的菲力牛排給愛吃油脂豐富牛小排的饕客吃的。也不能最符合每個人獨特的訓練適應性，就像是：只有鹽胡椒的牛排是很好吃，但來點紅酒、來點醋、來點自己最喜歡的佐料才能最滿足每個人獨特的口味。像是用比較極端比較old school的德式壯漢課表（10x10）去舉例：如果我是一個想要衝高訓練量、想要盡可能創造最大肌肉量成長的訓練者，這或許是個很不錯的訓練方法。但如果往長期看，10x10總會堆積到一個瓶頸，這時候我們就可能需要介入基礎肌力的階段去做增強訓練，而這並不是德國壯漢訓練法的面向，堅持在這上面可能就會造成進步停滯和難以突破。獨特的訓練適應性又是怎麼一回事？性別、年齡、體重、年資、重量強度會造成很大的訓練向性影響。像是我的亦徒亦友選手-白白可能可以一天兩練，但男性、體重較重、重量強度較高的我兩天一練都會造成非常大的神經、肌肉疲勞。那像是同一份流行課表如疲勞值較高的「Smolov課表」或許白白可以完整、舒適的跑完，而我可能在幾週後就會因為疲勞而受傷或是難以適應，那疲勞值較低的課表可能對白白來說就會是浪費了進步的潛力。這些流行課表通常適合每個操作者，但每個操作者應該可以往更適合自己的方式去做出微調。 3.如何讓這些課表更個性化通常來說：女性、年紀較小、身高較矮、體重較輕、訓練年資較短、重量強度較低的夥伴，會因為「荷爾蒙」、「生理結構」、「疲勞產生」等情勢可以把課表改良成更高訓練量的編排，相反者則可以微降訓練量以讓身體更適應。而這些流行課表也較少兼顧到：動作技術在這些課表中我們也可以透過調整這些動作選擇來增進自己的弱點和加強動作技術。像是：把「臥推」換成「窄握臥推」來增強自己三頭段的弱勢。把「相撲硬舉」換成「傳統硬舉」來增強自己的後側鍊。把「深蹲」換成「節奏深蹲」來增強自己的動作技術和肌肥大效果。（關於輔助項可以參考我寫過的一系列三篇文章，是我上個週期練輔項寫的：

課表編排對於一個渴望進步的訓練者非常重要，但有非常多元的修正方式可以更貼近自己的身體和生理，我都會很建議大家要多去嘗試、去找出更適合自己訓練方式，就像是去嘗試不同的烹調方式來找到更適合自己的口味。一樣的，如果你不知道怎麼編排一份好課表，還是很建議去找一個比你更聰明的人來幫助你開啟這條道路。 ——————— 謝謝大家觀看，我是辛巴，而我的專頁中還有170篇以上的相關文章，不只是健力內容，也有一些其它訓練的相關資訊和一些很厲害的朋友、選手訓練的動態，不會有太多商業合作廣告或是無聊動態😂，希望大家可以多多支持我的專頁，感謝～ -辛巴@Powledge_Cimba