#心得 用「地雷管」補充訓練菜單中缺乏的維他命 #文長
「Landmine U」地雷管訓練系統打破「脊柱中立」的迷思，為傳統的「矢狀面」訓練加入多「額狀面」、「水平面」多面向的刺激。而簡單的動作讓學員在一堂課就能學會如何養成「專項運動員」般的爆發力。
#長文注意
#文章閱讀時間5分鐘
#適合對：功能性訓練、爆發訓練、專項訓練、運動表現有興趣的讀者
#螺旋肌力 #地雷管 #爆發力 #LandmineUniversity #LandmineU系統
資料來源：Kerry教練｜採訪編輯：Tim CHENG
全文刊登於：健身遊牧 （IG @gymnomadtw）------
第一次看到Landmine Univerity訓練系統（以下簡稱Landmine U）團體課程時，那些扭來扭去跟那看似不協調的動作到底在幹嘛？但團體操作時又十分有震撼力，因此讓我感到十分好奇。剛好Kerry教練也從韓國開設的Landmine U Level 1研習課取經回來成為教官，從2022年底陸續舉辦地雷管訓練工作坊，本篇文章就帶你看一下究竟地雷管訓練的優點效益有哪些，以及哪些人適合這樣的練法吧！Landmine University創辦人Alex Knaellis｜圖片來源：Landmine U網站Landmine U訓練課程｜圖片來源：Landmine U網站Landmine U訓練課程｜圖片來源：Landmine U網站
應該很多人都有使用地雷管的訓練經驗，今天要跟你分享，美國的體能訓練師Alex Kanellis將WeckMethod螺旋肌力的訓練邏輯與地雷管的技術整合變化，開發出幫助專項運動員增加爆發力與功能性的訓練系統，也成立「Landmine University（後面簡稱Landmine U）」訓練機構。Landmine U訓練課程｜影片來源：Landmine U Instagram
#地雷管介紹與常見動作
「地雷管」是用「槓鈴」加上可以360度轉動的「套筒」當支點組合而成的工具。也因為套筒需要插入槓片的圓孔中，外觀形似地雷因此得名。
槓鈴本身就有重量，如果想要增加負重，可以再掛上槓片。利用可以靈活轉換方向的特性變化出不同訓練方式。而因為槓鈴在地上有支點形成「半自由重量」也相對較穩定，及更高的安全性，對於新手訓練特別的友善。圖片來源：set for set｜
#雙手的高腳杯深蹲圖片來源：set for set
#地雷管＋V型握把/T-bar的俯身划船動作圖片來源：set for set
#單腳的羅馬尼亞硬舉圖片來源：set for set
#單邊的Lunge分腿蹲圖片來源：set for set
#180度爆發旋轉動作圖片來源：set for set
#LandmineUniversity的創立
Lindmine U的創辦人Alex Kanellis，本身是一名肌力與體能訓練教練，幫助健力、舉重、美式足球、角力、格鬥等多種運動員進行體能訓練。
Alex發現，過去的運動員依賴舉重訓練（或舉重衍伸動作）提升爆發力。但舉重其實也是一門很精細的專項訓練，學習曲線較長——讓運動員除了練習本身專項外，還要耗費許多時間學習肌力訓練，喪失效率。而地雷管訓練動作的學習門檻低，在短短60分鐘內就能上手第一階段的基礎動作，開始發展力量、爆發力、速度，並將效果轉移到專項運動上。“Landmine University Training gives me more pop, and helps me connect my strength training to my performance on the mat.” Jordan Burroughs - Olympic Gold Medalist and 4x World Champion, Freestyle Wrestling. 圖片來源｜Landmine University官方網站
#Landmine U 地雷管訓練邏輯
Landmine U的訓練系統是Alex Kanellis結合部分的「WeckMethod螺旋肌力系統」及「槓鈴地雷管器材」設計出來，幫助運動員發展爆發力跟速度。Alex強調「Spine Engine 脊椎引擎」的訓練原則，打破了以往訓練中追求「脊柱中立」的要件，強調脊椎是動作的根源。除了矢狀面的動作功能外，更要訓練額狀面、水平面產生更有效率的動作，幫助身體提升往前推進的力量。
脊椎引擎：1988年由Serge Gracovetsky博士提出的。說明了人類我們的祖先——魚類一樣，是透過脊椎的側向運動，變化成骨盆的水平旋轉動作來達成行走的目標。人類可以只靠坐骨行走（用屁股走路）雙腿只是脊椎軀幹的延伸，並放大了力量與速度。脊椎引擎概念的動作示範。圖片來源：@healthy_wealths｜
#一堂課快速學會LandmineU地雷管訓練動作
前面提到，Landmine U的目標就是將舉重的爆發力動作：Clean and Jerk（挺舉）、Snatch（抓舉）給簡化，主要透過這幾項堆疊而成：
- 準備動作
- 驅動核心
- 轉體
- 上肢爆發力: Split Jerk系列動作
- 下肢爆發力: Split Clean/Snatch 系列動作
新手只要透過這五項，即可有效率的開始訓練組合，或是其他變化的動作，大負荷、變動阻力模式等不同變化。Kerry教練示範 Jerk系列動作
#訓練動作的維他命：補足身體協調性缺陷、單腳動作控制的不穩定
在新手學習Landmine U地雷管系統中最常遇到的困難，可能會發生在「不習慣快速的手腳變換」。原因是過往重量訓練的五個主要動作：深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船、下拉，或固定式機械式器材，大部分都是雙腳在地的矢狀面動作。其他的動作例如：Lunge分腿蹲、保加利亞深蹲（後腳抬高蹲）或是RDL羅馬尼亞硬舉，雖然是單邊，仍然是矢狀面訓練為主。
仔細看Landmine U的訓練，會發現儘管是往前的動作樣貌，細微之中還是帶了很多「側彎」及「旋轉」。加入身體各面向的訓練，補足缺乏的內容，例如：對雙腳在地的運動（矢狀面）。
〃地雷管跟舉重一樣也是爆發式訓練，但彼此功能性並不能完全互相取代。相較地雷管來說，舉重的動作還是有可以負荷大重量的優點，且最大肌力給予身體的刺激也是地雷管無法達到的。各種訓練沒有好壞，端看教練排列組合，選出能達成目標最適合的訓練動作。〃
#地雷管訓練適合怎樣的人？
如果你是運動員，所從事的項目是需要：快速向前推進、快速換腳單邊移動、進身衝撞型，例如：短跑、角力、格鬥、美式足球等，地雷管訓練的運動模式就會非常適合。
而地雷管訓練使用的器材比較單純，只需要：槓鈴、底座、適量槓片即可進行。如果是青少年選手，將木棍抵住牆角也可以進行訓練。場地受限小，戶外、田徑場、小型場地都可以進行。
如果是一般人，將地雷管穿插在訓練菜單中，除了可以豐富課表外，也提升增加身體協調、功能性、爆發性。學生會覺得很新奇好玩，也很好上手，只是剛開始在手腳配合的協調性上可能會出現困難，需要適時的建立學員的信心。
#新手初學地雷管體驗心得
本次Tim也在Kerry教練的帶領下體驗了地雷管的四個基本動作：硬舉、Clean、Push Press、Clean and Jerk、換手等。我的感覺是在Landmine U的訓練動作下，每一處目標肌群都被延伸/縮收到極致。力量來源從腿部推蹬經過核心傳遞手臂的感覺也很明顯。
一開始調整姿勢時，光要維持就抖到不行，才做個幾下就開始喘氣流汗，而且槓鈴還沒加負重，地雷管給予我的重量大概只有15公斤以內，也看得出這樣的訓練模式對身體來說是相當陌生的。
除了臀腿、核心外，我還觀察到手臂的擺動、肩關節的內外旋，也是動作中會被訓練到的一塊。對於需要衝刺、抓摔甩類型的運動員，也會有很大的訓練效益。對有訓練基礎的學員來說，地雷管訓練動作簡單，快速就能上手開始訓練
#初學者練背沒感覺？找到「Land Mark」就能帶來闊背肌感受度
還有一點特別想強調的，許多健身新手常常會在練背時抓不到感覺，而地雷管訓練的第一步「準備＋伸展」目的是要找到「Land Mark」，意思是將手肘最與骨盆髂前上棘靠得最近，此時該側闊背肌會收的最緊，對側闊背則被延伸到最長。手腕的伸展、左右腳的擺位、骨盆的左右轉等等細節，也都在準備姿勢中被調整到位，而且闊背肌收縮的感受度超強。將這個伸展的方法作為練背前的啟動動作，用這樣的感覺下去練習，很容易就找到發力的方式了。伸展左半邊＋收縮右半邊，透過這個動作很容易找到闊背肌出力收縮的感覺
#去哪裡可以學習地雷管訓練呢？
如果對Landmine U地雷管訓練系統有興趣，或想了解更多專項運動員的爆發力訓練方法，Kerry教練在2023有開設一系列的地雷管研習，歡迎自行搜尋Kerry教練的相關資訊囉～
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