#心得瘦子增肌-飲食

宏

上一篇分享了我從63kg增到78kg的心得還沒看過的可以看這裡⬇️

健身板

宏25/4/19

#心得 #心得瘦子增肌 1年5個月的變化

身體數據：身高182 體重78.9 骨骼肌40.5，天生外配型體質，怎麼都吃不胖，常常都被問是不是都沒在吃飯，明明都跟別人一樣正常吃三餐，也因此對自己越來越沒自信，因緣際會下決定踏入健身房改變身材，還

❝ 引用的文章

這篇來分享對於瘦子增肌最重要的部分-飲食 ⭐ 熱量盈餘首先，不管是要增肌或減脂都需要先了解到身體一天的消耗(包含活動)，也就是我們熟知的TDEE 要算TDEE可以參考這個網站⬇️

輸入性別、年齡、身高以及體重後會得到基礎代謝率 (BMR)，再根據你一個禮拜運動的天數來算出你的TDEE。得到TDEE後，我們就必須製造熱量盈餘(也就是攝取的熱量>消耗的熱量)，通常是TDEE+300~500 舉我的例子來說:我的BMR=1818 TDEE=2817 我的熱量盈餘就是3117~3317，每天都必須吃到這個熱量才能順利的往上增，當然隨著體重上升，所需的熱量也會越來越高。 🌟 除了正常吃三餐之外，吃不夠的熱量及營養素可以透過加餐來補足，一天可以額外增加1-3餐像是：早餐與午餐之間多加一餐、午餐與晚餐之間多加一餐、晚餐早吃的話再多加一餐宵夜（盡量在9點前吃完） ⭐ 營養素 ➡️ 蛋白質：體重的1.5~2倍舉例：我體重78kg 一天需攝取117g-156g 可以選擇：雞肉牛肉豬里肌海鮮雞蛋豆製品豆漿乳清蛋白優格 ➡️ 碳水化合物：體重的5~10倍舉例：我體重78kg 一天需攝取 390g-780g 可以先試試看5倍若體重沒穩定上升就需增加碳水量健康的選擇：白飯香蕉麥片地瓜馬鈴薯五穀飯較不健康的選擇：饅頭吐司麵包漢堡糖餅乾蛋糕碳水又分快碳（高GI值，升糖快）、慢碳（低GI值，升糖慢）訓練前適合：慢碳 👉 能夠幫助在訓練中維持體力 👉 練前1小時可以吃一點麥片/地瓜/馬鈴薯+一點蛋白質訓練後適合：快碳 👉 能夠幫助快速補充肝醣 👉 練後可以直接吃正餐或是茶葉蛋+香蕉/乳清+香蕉/乳清+御飯糰都是不錯的選擇（可以做替換） ➡️ 脂肪體重的1-1.5倍健康脂肪的選擇：堅果酪梨魚油如果都是外食的話就不用特別補充脂肪了 ⬆️ 如果你跟我一樣都是油痘肌的話就要盡量避免乳製品、堅果、糖，乳清可以改成植物性蛋白粉 ➡️ 水果香蕉：快速補充碳水練後吃很適合藍莓：抗氧化抗發炎木瓜、鳳梨：幫助消化 ⭐️保健食品個人認爲必備的：益生菌：幫助消化魚油：抗發炎乳清：相對便宜的蛋白質，補足吃不夠的額外可以補充的：肌酸：提升力量，幫助恢復 BCAA/EAA ：減少肌肉分解，提升耐力鋅鎂錠：維持睪酮濃度、幫助入睡 ⬆️ 以上希望能幫助到各位最後祝大家都順利增肌成功💪 有問題也可以私訊我ig喔

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