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#心得 重訓跟有氧的順序重要嗎?

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對減肥來說，不論重訓還是有氧都是相當有效的方法，但最有效的做法還是兩者併行。 (詳情可以參考我之前有針對這個主題寫過的文章)
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重訓減脂的效果可能跟有氧差不多

覺得自己胖胖的想減肥，做什麼運動最有效呢？有氧運動和阻力訓練都被證實能夠促進健康以及幫助減重，運動可以提升胰島素敏感度、幫助脂肪分解及減少脂肪堆積，阻力訓練更能幫助提升身體代謝率和增加肌肉量。最近一篇

❝ 引用的文章
但如果今天要進健身房運動，很多人可能就會產生疑問，究竟要先做有氧還是先做重量訓練?
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最近一篇新的研究 (Li et al., 2025) 針對不同運動順序的訓練課表效果進行了調查，研究團隊找來了一群年輕肥胖男性（平均年齡：22.42歲，平均BMI：29.78，平均體脂率：32.29%），進行每週三次阻力訓練加有氧運動的同步訓練，訓練為期十二週。
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每次訓練皆為60分鐘，包含暖身、訓練、伸展，阻力訓練30分鐘，包含臥推、硬舉、深蹲等全身訓練動作，強度50~80%1RM，而有氧運動也是執行30分鐘，強度由最大心率55%漸進到75%。 受試者再分為控制組和運動組，運動組再分為一組先做重量訓練接著進行有氧運動，另一組先做有氧運動再做重量訓練。
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實驗期間內皆有針對受試者的飲食做詳細的紀錄，熱量攝取在整個研究期間沒有太大的改變，飲食中蛋白質：碳水：脂肪的比例約為24%、60%、16%。
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研究結果顯示，不論先做重訓還是有氧，相較不運動的控制組都有顯著的進步，體重、體脂、肌肉量、肌力、肌耐力、心肺等各項指標都有顯著成長。 研究也指出，不論訓練順序，對VO2max有氧能力的進步沒有影響，但先做重訓再做有氧的組別在肌力、肌耐力、爆發力成長上顯著地高於先做有氧的組別，顯示重訓對有氧運動似乎不會產生太嚴重的干擾效應，但先做有氧運動會減弱後續阻力訓練的成效。
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在身體組成方面，先做阻力訓練的組別在降低體脂肪率、減少體脂肪與提升骨密度方面似乎也比先做有氧的組別改善幅度更大。
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儘管實際造成干擾效應的機制尚未被完全了解，仍有待未來的研究再更深入釐清。 這篇研究也提供證據輔佐了過去的發現，先前的相關研究指出有氧會導致中樞神經系統疲勞與局部組織疲勞，這些都會減弱後續阻力訓練能負荷的強度與訓練量，生理代謝方面，有氧運動也被發現會降低肌肉內組織對鈣離子的敏感度、影響組織內酸鹼值、提高細胞外鉀離子濃度等現象，這些都會影響肌肉細胞收縮能力。
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劉教練的總結與想法： 當我們在討論減脂時，有氧與重訓的確都是非常重要且有效的工具，但如果要在一次訓練中安排兩者，順序會影響訓練的效果。 根據科學研究發現，雖然不論先做哪一種運動，都能達到增肌減脂的效果，但先做阻力訓練再做有氧運動可能是更有效的方法。 這也呼應了過往研究指出不同類型訓練之間的「干擾效應」，有氧訓練會降低後續阻力訓練的表現與效果。 因此如果要同時進行阻力訓練和有氧運動，建議先做完阻力訓練再去進行有氧運動，或是也可以將訓練安排在不同天進行訓練。 看更多酷酷ㄉ運動科學：
References: Li, Z., Gong, T., Ren, Z., Li, J., Zhang, Q., Zhang, J., ... & Zhou, Z. (2025). Impact of sequence in concurrent training on physical activity, body composition, and fitness in obese young males: A 12-week randomized controlled trial. Journal of Exercise Science and Fitness, 23(2), 112.
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