當我們去健身房進行重量訓練時，常常會聽到「練肌力要做大重量少次數」、「爆發力要...」、「練跳躍要...」等等各種說法，但針對不同目標訓練時，重量到底要用多重？實際的運動科學怎麼說？ 透過這篇文章，我將用最簡單的方式解釋這些分析結果，讓你更清楚知道該怎麼樣在健身房內選你的訓練重量，才能高效率地達成訓練目標。
最近一篇系統性的科學研究（Swinton et al., 2024）彙整並分析了將近三百篇研究超過六千七百多位受試者的資料，透過數據統計建構出訓練模型，找出針對不同訓練目標，最適合使用的訓練重量區間。 針對不同運動表現，研究簡單分為：肌力、垂直跳、衝刺、爆發力輸出(Power)、方向變換(COD)。
從訓練效果來看，阻力訓練最能顯著改善肌力，再來就是垂直跳躍表現與爆發力輸出。
但對這三者來說，最適合的訓練強度則是有很大的差異。 肌力：越高強度的增強效果越好，建議可以將大多數訓練量放在90+%1RM的強度。 跳躍表現：與肌力相反，用全力完成較低強度的阻力訓練似乎效果最好，可能是由於較大的負重會大幅降低動作速度，與跳躍專項性相斥，因此研究結果來看似乎>30%1RM的強度會帶來最佳跳躍表現成長。 爆發力輸出：40~70%1RM中等強度的提升效果最佳，但當然，實際使用重量還是建議要先看目標運動項目。 至於傳統阻力訓練對於衝刺與方向變化的改善幅度相對其他項目則較小，這可能是由於衝刺本身包含大量非常複雜的動作技巧，而方向變化更是考驗身體減速再加速、迅速變換身體姿勢與反應力等各項素質的能力。
傳統阻力訓練的最大肌力與衝刺速度的轉換率相較跳躍或爆發力較差，有研究指出最大肌力提升~12-18%約只能小幅度提升~2-8%的衝刺成績。至於對幫助加強更複雜的方向變化能力，改變幅度則是更會依據實際運動和測驗方式有著更大的不確定性。
但由於高強度阻力訓練還是能很好地強化神經與肌肉系統，而這些生理適應還是能某種程度上去幫助衝刺表現的提升，因此還是建議若想增強衝刺或方向變化能力，採用高強度阻力訓練會最有效。
劉教練的總結與想法：
這篇研究（Swinton et al., 2024）用科學數據幫助我們針對不同的運動表現目標找到效果最佳的訓練重量，並且再次重申重量訓練並不是越重越好，而是要根據需求精準調整。
-想提升肌力、衝刺速度：建議使用90-100%以上1RM的重量做訓練。
-想增強垂直跳表現：建議用30%1RM以下的輕負重並強調動作速度。
-想訓練爆發力輸出（Power）：可採用40~70%1RM的中等強度做訓練。
對於衝刺與方向變換能力，儘管只做傳統重量訓練可能轉換效果有限，但高強度的重量訓練仍有助於神經與肌肉等基礎素質建立。
建議一定在訓練中根據不同訓練目標和週期化的安排，找到最合適的強度，而不是一昧增加重量，這樣才是最有效率的訓練方式。
看更多酷酷ㄉ運動科學： References:
Swinton, P. A., Schoenfeld, B. J., & Murphy, A. (2024). Dose–response modelling of resistance exercise across outcome domains in strength and conditioning: A meta-analysis. Sports Medicine, 54(6), 1579-1594.
