目前一週「練四休三」
安排為胸/肩三頭/背二頭/下半身
近期有想要改成上/下半身分化訓練
上半身兩天、下半身兩天
但每一次的訓練日我都儘量安排有氧，爬坡zone2，若改成上/下半身訓練，那訓練日當天再加上有氧會花更多的時間在健身房，想請問我的課表上還可以怎麼做調整嗎？謝謝
另外想請問，前提每一組都在力竭的情況下訓練的話，各個肌群的有效訓練組數應該控制在幾組呢？目前的規劃是控制在各肌群12-20組/週
附上近期的InBody測量以及上/下半身的課表規劃
謝謝各位🥹
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jiyuhu
肩膀啞鈴飛鳥後可以多加一個器械飛鳥
背可以多加一個寬握的水平划船 收肩胛骨的
剩下都挺不錯 而且沒有過多組數
上面的動作都做好 會有很棒的成長
B1
W
123321我們是快樂的好兒童
訓練目的？
B2
O
有事問D卡
想做有氧時間不夠就全部都砍成2組吧，
組間休1分半
胸背一週12組 品質做好也是夠用
課表我自己排會
一天留上斜啞鈴改胸槓鈴臥推去夾胸 。另一天是留槓鈴臥推改啞鈴上斜去做肩伸類的上胸推
輔助引體向上 我會改成一天肩伸類的下拉一天寬距的水平拉
B3
Z
餅
1.先減脂並且盡可能保留肌肉量
2.課表建議同部位一天不要安排兩組以上，確保每組的品質，再來才是力竭
舉例胸的部分，胸這個時期我只會練胸推+上胸，其它過於花裡胡哨，其它部位也是先追求大肌群練到，等真的大了再慢慢來練其它不足地方(雕塑)，不然你胸都沒有再怎麼夾還是沒胸。一個禮拜兩次胸，比起一次然後後面做組力量都下降(品質下降)還要好。
我不是教練、說的不一定很對，但前些日子走過你走過的路～有什麼問題可以私訊，我很願意分享交流～
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