想給只能外食的人當作參考，前一篇比較算是碎念文，這篇比較詳細介紹我是怎麼執行🤣
當作慶祝自己終於23%紀念一下🥲
早期在做飲食控制的功課時，文章大部分都是建議大家自己煮，各種教學電鍋、微波懶人法，因為外食高油、高鹽、各種添加，對於減脂來說很不利。
但基於懶到底的外食族，一律只外買🦭
這一兩年適合減脂的外食也越來越多，方便許多。
缺點就是餐費會爆炸性高，需要稍微衡量經濟能力。
以inbody 2020/6/1-2022/9/6 約兩年三個月
體脂率44.1%-23.3%
骨骼肌22.9-23.1
體脂肪32.9-12.8
因為是佛系，花費的時間非常的長，但健康的身體是要一輩子去維持，並非短期成效，因此個人的方法，是適合自己並能長久持續下去的。
另外個人完全不走168，三餐吃好吃滿，太多人把斷食當作減脂唯一方法，結果不是亂吃一堆就是吃太少。
不走168的原因是我很討厭餓肚子，甚至我會晚上9點再補充一些原型食物，防止我睡覺時肚子餓。
每個月都有兩三次的開心日，但個人開心日都比較節制，油炸物、飲料、甜點都是淺嚐即可，開心日盡量挑，火鍋、壽喜燒、燒烤，補充滿滿蛋白質，肉多吃油脂少的。
減脂前小功課
1.測量inbody計算自己的tdee
2.使用myfitnesspal App計算每餐攝取的熱量
3.了解什麼是原型食物跟加工食品
4.蛋白質多吃，每餐碳水量不要超過一個手掌。
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🍳早餐選擇（7-11完全可以取得）
拿鐵、無糖豆漿、希臘式優格、茶葉蛋、雞胸肉、御飯糰、溏心蛋、地瓜、三明治（限定原型食物）。
有沙拉字眼的都不要選。
自己最常搭的三套
1.拿鐵+雞胸肉+茶葉蛋+御飯糰
2.雞腿三明治+茶葉蛋+希臘式優格+拿鐵
3.地瓜+豆漿+雞胸肉+茶葉蛋
早餐店的東西我很少吃，因為都用過多的油下去煎，所以早餐店的食物個人不太建議。
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🍱午餐選擇
小吃店-
燙肉、燙青菜、蛋花湯、豆乾，只加醬油膏。
因為早餐晚餐都會攝取碳水，中午我會不吃碳水
便利商店-
減脂便當+雞胸肉+無糖豆漿
自助餐-
很多人推薦，離家遠不方便，菜色也很油、勾芡也多，故很少吃。
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🍲晚餐選擇
（個人不吃牛，所以完全不會有牛肉選擇）
路易莎（加蛋加起司加爆）
全麥系列（燻雞、雞腿、低脂豬）
Subway（加蛋加起司加爆）
麵包隨意（雞柳、雞胸、鮮蝦）
健身餐盒（飯少一半）
這一兩年，賣健身餐的店家也越來越多，也是減脂好選擇，但偶爾吃一次，天天吃會懷疑人生。
滷味 （不吃丸子跟餃類，麵容易吸湯汁，不點）
豬腱肉、香菇、青菜、鴨血、豬肉片、蛋
—以上是這兩年的飲食習慣—
除了飲食控制之外，最重要還是需要搭配重訓，讓你的減脂計劃能完整的鏟掉脂肪，維持肌肉量。
個人重訓三項為主，一週四次。
禮拜一（深蹲+兩個下半身動作+雪橇車）
禮拜二（臥推+肩推+兩個背部動作）
禮拜四（硬舉+兩個下半身動作）
禮拜五（臥推+肩推+兩個背部動作）
每次重訓完畢會加10分鐘高強度心肺訓練。
因為是減肥版，重訓課表簡單帶過，內容很呆板，變化不大。
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至於要不要有氧看個人喜好，個人的有氧是放在大餐日多的時候或是減脂卡關再來執行，重訓還是最主要訓練計劃，能維持重訓強度或進步才是最重要的。
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以下是Inbody的前後數值
