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#心得 外食族的減脂經驗(體脂率44%—23%)

想給只能外食的人當作參考,前一篇比較算是碎念文,這篇比較詳細介紹我是怎麼執行🤣 當作慶祝自己終於23%紀念一下🥲 早期在做飲食控制的功課時,文章大部分都是建議大家自己煮,各種教學電鍋、微波懶人法,因為外食高油、高鹽、各種添加,對於減脂來說很不利。 但基於懶到底的外食族,一律只外買🦭 這一兩年適合減脂的外食也越來越多,方便許多。 缺點就是餐費會爆炸性高,需要稍微衡量經濟能力。 以inbody 2020/6/1-2022/9/6 約兩年三個月 體脂率44.1%-23.3% 骨骼肌22.9-23.1 體脂肪32.9-12.8 因為是佛系,花費的時間非常的長,但健康的身體是要一輩子去維持,並非短期成效,因此個人的方法,是適合自己並能長久持續下去的。 另外個人完全不走168,三餐吃好吃滿,太多人把斷食當作減脂唯一方法,結果不是亂吃一堆就是吃太少。 不走168的原因是我很討厭餓肚子,甚至我會晚上9點再補充一些原型食物,防止我睡覺時肚子餓。 每個月都有兩三次的開心日,但個人開心日都比較節制,油炸物、飲料、甜點都是淺嚐即可,開心日盡量挑,火鍋、壽喜燒、燒烤,補充滿滿蛋白質,肉多吃油脂少的。 減脂前小功課 1.測量inbody計算自己的tdee 2.使用myfitnesspal App計算每餐攝取的熱量 3.了解什麼是原型食物跟加工食品 4.蛋白質多吃,每餐碳水量不要超過一個手掌。 — 🍳早餐選擇(7-11完全可以取得) 拿鐵、無糖豆漿、希臘式優格、茶葉蛋、雞胸肉、御飯糰、溏心蛋、地瓜、三明治(限定原型食物)。 有沙拉字眼的都不要選。 自己最常搭的三套 1.拿鐵+雞胸肉+茶葉蛋+御飯糰 2.雞腿三明治+茶葉蛋+希臘式優格+拿鐵 3.地瓜+豆漿+雞胸肉+茶葉蛋 早餐店的東西我很少吃,因為都用過多的油下去煎,所以早餐店的食物個人不太建議。 — 🍱午餐選擇 小吃店- 燙肉、燙青菜、蛋花湯、豆乾,只加醬油膏。 因為早餐晚餐都會攝取碳水,中午我會不吃碳水 便利商店- 減脂便當+雞胸肉+無糖豆漿 自助餐- 很多人推薦,離家遠不方便,菜色也很油、勾芡也多,故很少吃。 — 🍲晚餐選擇 (個人不吃牛,所以完全不會有牛肉選擇) 路易莎(加蛋加起司加爆) 全麥系列(燻雞、雞腿、低脂豬) Subway(加蛋加起司加爆) 麵包隨意(雞柳、雞胸、鮮蝦) 健身餐盒(飯少一半) 這一兩年,賣健身餐的店家也越來越多,也是減脂好選擇,但偶爾吃一次,天天吃會懷疑人生。 滷味 (不吃丸子跟餃類,麵容易吸湯汁,不點) 豬腱肉、香菇、青菜、鴨血、豬肉片、蛋 —以上是這兩年的飲食習慣— 除了飲食控制之外,最重要還是需要搭配重訓,讓你的減脂計劃能完整的鏟掉脂肪,維持肌肉量。 個人重訓三項為主,一週四次。 禮拜一(深蹲+兩個下半身動作+雪橇車) 禮拜二(臥推+肩推+兩個背部動作) 禮拜四(硬舉+兩個下半身動作) 禮拜五(臥推+肩推+兩個背部動作) 每次重訓完畢會加10分鐘高強度心肺訓練。 因為是減肥版,重訓課表簡單帶過,內容很呆板,變化不大。 — 至於要不要有氧看個人喜好,個人的有氧是放在大餐日多的時候或是減脂卡關再來執行,重訓還是最主要訓練計劃,能維持重訓強度或進步才是最重要的。 — 以下是Inbody的前後數值
megapx
megapx
第二張日期怪怪的,不知道怎麼變成2025🤣
LikeBowHaha
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