#分享 六年體態變化史🥴

9月19日 00:14 (已編輯)
先上圖 2016(18y)肥宅:160cm/60kg/體脂32% 2017(19y)先瘦再說:160cm/50kg/體脂? 2022(24y)增肌中:160cm/50kg/體脂18%
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從減肥到增肌也是不知不覺過了六年。這六年來,從為了減肥養成每天起床量體重的習慣,到今年戒體重機,盡量相信體態和線條大於任何數據。 我現在距離理想身材還有很長的一段路要走,不過體態這種事情急也沒有用,只會更焦慮而已,我們能做的就是持續執行和時間累積💪 ————前情提要———— 我高中讀地名女校,簡言之就是肥胖溫床,因為全女生的環境讓外貌包袱非常低落,加上地區第一志願的升學壓力普遍偏大,團購和報復性進食成為一種紓壓管道。 高一入學的時候我身高體重是157/50,在飲食不加節制、也沒有任何熱量概念的情況下,褲子逐漸穿到L,體重也迎來人生巔峰的60kg(身高長到160cm)。
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(我高中胖了10公斤。圖為160cm/60kg) ————2017年———— 有一天我媽終於受不了,直接勒令我減肥。她要求我每天早上起床都要量體重,同時開始控制我的食物配給,盡量只吃水煮的原型食物,搭配每天晚上去附近的操場慢跑。 從小到大,我其實都算是擅長運動也喜歡運動的人,所以在養成慢跑習慣後,我開始要求自己每天至少要跑5km。 偶爾心情大好大壞可能跑到8k、10k,但5k就是基本盤。就這樣從3月到6月(指考前一個月),我從60kg降到50.3kg。
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(2017年7月,160/50.3。) 那段時間,我意識到自己已經進入一個病態的循環。 什麼意思? 我每天都會忍不住偷買一小條巧克力,或一塊小蛋糕來偷吃,但又因為罪惡感,我會在晚上花更多時間運動。吃一塊蛋糕,我會逼自己比平常多跑5k,回家之後還要再做兩輪HIIT運動。那陣子我每天都運動到半夜兩點多才睡覺,而且並不快樂。 後來我就到台北讀大學了。 本來也沒有打算停止每天跑5km的運動習慣,只是北部一到冬天就開始下雨,下一天雨就一天不跑,就這樣到某天,我發現自己失去了慢跑的習慣,體重也回彈到52-54kg,就這樣維持了我大半個大學生活。 ————2018-2020年———— 大一到大三這段時期,我的體重大概在52-54kg之間擺盪,我會計算自己攝取的熱量,卻沒有任何營養概念。有時候整天忙到沒空進食,睡前就會開心地嗑兩包洋芋片之類的,隔天早上量體重也不會有什麼差別。 沒有固定的運動習慣,雖然曾經嘗試每天晚上去大安森林公園外圍跑兩圈,但很快就無疾而終。 偶爾運動就是朋友揪爬百岳或泳渡日月潭之類的時候。由於天生體能素質佳,當時也沒有意識在做這些事情之前要練習,年少無知又找死。 這段時間大概長這樣👇(照片都在上一台手機裡,它兩年前被車碾爆了,所以用限時動態的照片)
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這段時期雖然不像以前那麼胖,但體態就是很油,尤其我很容易胖在手腿臉這種一目了然的地方。我有時候還會夢到自己胖回60kg,整個嚇醒。 ————2020-2021年———— 武漢肺炎的爆發對我打擊很大,因為我從上大學就是那種學期間賺錢、寒暑假會一個人出國背包旅行的人。 那陣子過得太無聊了,決定拿無法出國旅遊省下的錢找點樂子,就辦了健身房會員。 剛進健身房的時候,我身高體重體脂大概160/53/25%。 當時的我對增肌和減脂完全沒概念,連脂肪肌肉不會互相轉換都不曉得。我平均一週上健身房五天,每週六和朋友去爬郊山(另一個故事,在此先不贅述)。聽起來訓練量很大,但我在健身房就只是一味慢跑和操腹肌。 就這樣過了一年,身高體重體脂變成160/47/16%,也成了那種除了腹肌之外一無所有的人。 在減脂過度之餘,也因為攝取營養和熱量不足(因為吃東西就會想睡覺,所以在有事要忙的時候就會不吃),那段時間滿常感冒的。
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(2021年3月,160/47/16%。除了腹肌之外一無所有,而且屁股很扁。) 剛好有幾個女生朋友和我同時期開始上健身房,有些人是本來太乾瘦,目標很明確要增肌。同樣過了一年,她們的屁股開始練出來了,但我很乾扁。 ————2021-2022年———— 轉捩點是去年三級警戒後(也剛好這時候從大學畢業了)回到健身房,決定要開始增肌,也慢慢學習不要對自己體脂那麼嚴格。如果說過去幾年我是被體重的數字綁架,那麼我在踏入健身房的第一年,就是被InBody數據和體脂綁架。 今年初自己練到一個瓶頸,開始付費給一個之前當過健身教練的朋友訓練我,為時大概三個月。不過我覺得教練指導是一回事,修煉還是靠個人。 這段時間我一週大概上健身房五天,大部分時間是上班的午休。我們午休時間有1.5小時,去公司附近的分鐘計費健身房運動再快速吃個午餐,算是綽綽有餘。 飲食的部分,因為懶惰,我沒有刻意讓自己吃得很乾淨,也還是外食為主。不過,自己到了一個年紀,開始越來越不喜歡吃過度加工的食品,甜點和零食對我的吸引力不知怎地也越來越小,而且原型食物真的滿好吃的,所以能吃原型我都會選擇原型,以及稍微計算一下自己攝取的營養素,尤其蛋白質🥹 我沒有特別戒飲料,因為本來就不喜歡喝;而且我超愛喝水,每天盡量喝到3000cc。其他部分就是黑咖啡(我是咖啡重度成癮者!)和喝酒(主要是威士忌🥃)。 喝酒對我來說很重要,雖然會影響肌肉組成和脂肪增加,但我一點都沒有想要戒酒的意思,you only live once😝 今年大概是長這樣👇
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(2022年,160/50/18%。然後我的化妝技術在三級警戒期間進步了哈哈哈🤓) 重訓菜單也慢慢開始加入上肢,契機是今年二月底在爆廢公社看到自己的背影被拍到,發現背部好油!果然不能只練自己看得到的地方😤
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加上我本身是梨形身材,上半身體脂很低,所以很容易就看得到肩手的成果,不練真的太虧了🥴👇
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————結論———— 套用一句我最愛的音樂劇Hamilton的台詞,”Winning is easier, governing is harder” 瘦身不難,維持才是重點課題。 這一路走來也算是摸索得跌跌撞撞,同時也很慶幸自己有熱愛運動的天份,也很容易上手新運動,運動讓我感覺自己powerful and vibrant。 最近開始玩長板,有時候晚上會和男友一起滑板,有一次還從大橋頭沿河濱步道滑到公館吃飯哈哈哈😆 以下幾個點是我自己近期的結論👇 1、比起計算熱量,不如計算自己攝取的營養素,吃原型食物也會讓身體長期保持在一個舒服的狀態。 2、運動+飲食控制比節食還要舒服、輕鬆太多,而且在同樣體重的線條下,前者的體態真的會比後者漂亮太多! (請看我首圖,中間和右邊的照片都是160/50,整個曲線卻差很多。更明顯的差異是,前幾天回老家,在衣櫃裡找到一條五年前和現在體重一樣的時候買的短褲,當時穿了很綁肉,結果現在很合身👇)
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3、多喝水,每天最好喝2000-3000cc。 4、黑咖啡好像可以幫助燃脂。(而且我很迷戀咖啡讓我keep sober的感覺~) 5、不要害怕重訓變大隻,因為要增肌真的很難,一般強度的重訓只會讓你線條變漂亮,同時感覺自己很有力量💪 6、保持運動習慣不只是維持身材,同時你更會感覺自己身體狀況是敏捷的。 7、多照鏡子,多關心自己和身體的關係,好好和他做朋友,他才不會虧待你。 其實我到現在還是有很嚴重的身體焦慮,發這篇文是因為前陣子在女孩版發了抱怨小腿肌文後,有被問到怎麼減肥。在那篇貼文我得到很多溫暖,和接納自己身體的勇氣,所以或多或少也想回饋一下🙏 感謝讀到這裡的各位,希望大家都可以和自己的身體保持友好的關係,共勉之! ————更新———— 超簡略重訓菜單 B3-3 練背相關問題 B16-1 平日飲食 B22-1 藍牙耳機 B15-1 長板 B29-1 B29-3
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